Présentation et première course

Bonjour à tous,

C'est avec plaisir que je viens de m'inscrire sur le forum. J'ai débuté la course à pied mi-mars sur les conseils d'un ami et j'y ai pris gout. J'ai 29 ans, je mesure 1m96 et pèse grosso-modo 82kg. J'ai toujours aimé le sport mais n'ai jamais pratiqué avec assiduité. La CaP me permet de me mettre au sport tout en étant compatible avec mes horaires de boulot compliqués, la vie de famille, les travaux de la maison et le plaisir du potager.

J'ai donc commencé l’entraînement avec deux séances par semaines et depuis la semaine dernière je suis passé à 3. Vu que je me suis directement renseigné sur internet, je n'ai pratiquement fait que des sorties en footing en aisance respiratoire comprises entre 7 et 8km/h. Je ne suis pas certain d'être dans la bonne zone de FC vu que je n'ai pas encore de montre cardio (ma femme m'a dit que si j'étais sage ce serait mon cadeau de fête des pères ) mais je ne pense pas en être trop loin. J'ai débuté avec des sorties de 35' et j'ai augmenté progressivement jusqu'à 1h05' pour la dernière. Je n'ai jamais ressenti de bobos mis à part une légère tension au tendon d'achille après ma première sortie de 50', disparue dès le surlendemain. Zéro séances de VMA, zéro séances d'AS, … J'essaye aussi autant que possible de faire de la PPG 2 fois par semaines (typiquement, le programme « 7 minutes »)

Bon après, j'ai craqué sur les conseils de mon ami (bientôt ex-ami ? ) : comme je ne pourrai pas participer au 10km que j'avais programmé mi-juin, je me suis inscrit en dernière minute à celui du 08 mai dans le village voisin. Il me reste donc en gros 3 séances d’entraînement avant cette course. Je sais que je pourrai terminer la course car ma dernière sortie dépassait légèrement les 8km et je suis rentré en pleine forme. Rallonger de 2km me semble largement faisable. Maintenant, sans me fixer d'objectif chrono, j'aimerais éviter autant que faire se peut d'être ridicule…

J'aimerais donc vos conseils pour mes 3 séances d’entraînement avant la course… Je me demande si je ne devrais pas assayer de faire un demi-cooper pour déterminer ma wma et me fixer un rythme pour la course… ou alors tout miser sur l'endurance et laisser tomber la vitesse ?

30/04 : SL 1h20' en EF ? Avec un demi-cooper au milieu ? Ou 3*2000 à une allure qui me semble raisonnable ? Genre du 5'30 '' au km ?
02/05 : EF 50' ?
04/05 : EF 40 ' ?
08/05 : Course 10km !!!

Voilà, merci de m'avoir lu et au plaisir de passer du temps ici avec vous.

Heu ça se voit que tu n'as jamais fait de demi Cooper... en plein milieu d'une SL d'1h20, tu serais mon héros d'une journée (voire d'une semaine ! ).
Bienvenue sur le forum...

Pour tenter de te répondre, n'essaie rien de bien nouveau avant ta course, en 3 séances ça ne sert à rien... 3x2km à une allure que tu ne maîtrise pas va te cramer avant ta course.
Je pencherais plutôt sur une séance d'1h max pour la prochaine avec 3x8' (6'/km me paraîtrait plus sage sans repère...), et deux séances de jus (2×45' à allure lente, voire une seule séance pour arriver vraiment en forme le jour J ).
Pour le fait d'être ridicule, seul ceux qui n'y connaissent rien en CàP te regarderont comme ça, et ben ceux là on s'en fout et on en rigole car il ferait mieux d'aller courir au lieu de se limiter aux fractionnés canapé - frigo - bière...
Vivement le compte rendu de ta prochaine séance...

Bienvenue à toi sur le forum!

+1, n'expérimente pas maintenant, maintiens la forme jusqu'à la course (en te réservant des journées off disons la veille et l'avant veille pour arriver en forme le jour J).

Une fois que tu auras réalisé ton 10km (qui est deja une belle distance pour un premier objectif!) tu verras deja beaucoup plus clair! Tu auras une allure de travail mesurée sur laquelle te reposer pour la suite de ton entrainement (l'allure spécifique 10km, ou AS10 comme on la nomme par ici).

Pour le jour de la course, si il y a un conseil que je peux te donner pour ta premiere, c'est de partir prudemment sur les 6 premiers km, et ensuite d'évaluer où tu en es à ce stade de la course pour éventuellement accélérer un peu par la suite. Et surtout amuse toi, tu verras, se mesurer à d'autres coureurs c'est vraiment fun! Tu auras toujours des elites un peu snobs, mais l'ambiance est vraiment bon enfant, c'est comme une grande famille!

Bienvenue

+ 1 avec les autres

Faire des essais prendant une course n est pas raisonnable sauf si c est une préparatoire

Je dirais de ne rien faire de spécial jusqu'au jour j pour pas chercher le problème

Je suis Alex ( judas ) voir attends un peu plus,voir jusqu'au 8 et double tous le monde après

Comme acera le ridicule existe que pour ceux qui restent dans leur canapé les autres sont tous des champions même à vitesse réduite

Merci de vos réponses.

Vu le temps moisi d'aujourd'hui, je décale la sortie à demain en espérant quelques rayons de soleil Et je suivrai vos conseils : sortie d'environ 1h dans laquelle j’intercalerai 3x8' à un rythme de 10km/h (6'/km) histoire de tester cette vitesse que je tiendrai sans doute pour la première partie de ma course avant d'accélérer suivant mon ressenti.

Bonsoir à tous,

Petit CR de ma séance d'hier en retard. Je suis donc parti pour une SL avec 3x8' à 6'/km avec R de 2'.

Bon premier soucis, j'avais l'esprit tellement encombré par les soucis que je me suis trompé de chemin en partant et je m'en suis rendu compte 1km plus loin... J'allais pas faire demi-tour, donc j'ai improvisé le reste de la sortie, quitte à repasser plusieurs fois au même endroit pour rallonger la sortie. Au final, 10,52km en 1h12'05''.

Après 3 km d'échauffement, j'ai fait les blocs de 8 minutes. Verdict : 6'/km ça va, je tiens, mais ça souffle. A la fin du dernier bloc j'avais les jambes lourdes, la bouche toute sèche et dès que mon esprit divaguait, le rythme redescendait et je devais me reconcentrer sur ma course. Pourtant si après les 3 blocs on m'avait dit que je devais repartir pour un 4ème, j'aurais dit oui sans hésiter. Un 5ème ? Sans doute. Un 6ème ? Oula, j'suis pas certain. Bon après j'ai assez rapidement récupéré mon souffle sur les derniers km courus à l'aise et je suis rentré à la maison raisonnablement frais. Et absolument aucune douleur aujourd'hui.

Mais du coup je me demande si débuter ma course de dimanche à 6'/km sur la première partie n'est pas trop présomptueux... Surtout qu'une donnée que je n'avais pas jusqu'à aujourd'hui est venue se rajouter : ça va monter dès le départ ! Après 750m de plat, ça monte pendant 2km non-stop puis faux-plat descendant pendant presque tout le reste de la course excepté une petite côte au 5ème km. Comment gérer cette donnée ? Se faire mal au départ pour tenir le rythme ou ralentir pour ne pas se mettre dans le rouge ?

Voici mes temps d'hier :

Distance Rythme Temps de passage
1.0 km 08:19 min/km 00:08:19
2.0 km 07:02 min/km 00:15:21
3.0 km 07:32 min/km 00:22:53
4.0 km 06:07 min/km 00:29:00
5.0 km 06:26 min/km 00:35:26
6.0 km 05:58 min/km 00:41:25
7.0 km 06:30 min/km 00:47:56
8.0 km 05:51 min/km 00:53:47
9.0 km 06:50 min/km 01:00:38
10.0 km 07:13 min/km 01:07:52
10.52 km 08:07 min/km 01:12:04

De toute façon, les dès sont jetés. Un 10km après 1 mois et demi de CaP c'est pas l'idéal. Je serai déjà très satisfait d'un temps de 1h05'.
Il me reste deux séances avant la course : dès demain une sortie en EF de 45' et jeudi ou vendredi une dernière en EF de 30'.