Ma présentation et mes petites questions :)

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle sur le forum, j'ai 25ans et habite Marseille.
Je courrais depuis juillet 2015 de manière irrégulière.
Depuis janvier, j'ai pris les choses en main et arrive à faire 2 sorties (voire 3) par semaine sur 45min à 1h.
J'ai fait un passage chez le podologue pour avoir des semelles correctrices et démarrer sur de bonnes bases, il n'y a plus qu'à!
J'ai fait une seule course, les 10 km de la Provence en 1h10 en novembre dernier.
Je ne connais pas ma VMA (quand je lis les programme d'entrainement, j'ai l'impression de lire du chinois )Je cours en moyenne à 7'20/km d'après mon appli.

J'ai pour projet personnel d'arriver à faire Marseille-Cassis (21km dont grosse montée et grosse descente) en novembre car ça fait 15 ans que je suis bénévole et j'ai envie de passer de l'autre côté.
Je pense que mon objectif est atteignable sans me mettre de contrainte de temps.

Pour y arriver, je me suis fixée un objectif intermédiaire et me suis inscrite au 15km autour du Château de Versailles en juin prochain.
Mon problème, c'est que j'ai l'impression que c'est une distance un peu "batarde" et ne trouve pas de plan d'entrainement ! J'utilise l'appli Nikerunning et je peux soit faire un programme 10 km soit semi, qu'est-ce qu'il vaut mieux prendre ?
Plus globalement, comment progresser un peu en vitesse (j'aimerais passer sous les 7 minutes/km pour l'instant) ?

Je vous remercie par avance pour votre aide.
Cordialement,

bienvenue

bravo pour ce projet

concernant ton plan il faut mieux que tu parte sur un plan semi ce qui va d apprendre a faire des sorties plus longues et a créer du foncier car il est plus facile de partir sur un semi et s arreter au 15 eme que faire un 10 et devoir continuer 5 de plus

pour ta vitesse il sera temps de voir plus tard quand tu seras capable d encaisser un semi meme a une vitesse de 7.20 soit 2:34 de course

de toute façon celle si va s ameliorer avec le plan

Bonjour,

Tu n'as pas forcement besoin d'un plan pour les objectifs que tu as choisis.
Si tu maintiens tes 3 sorties par semaines, en suivants les conseils que tu peux lire sur ce site, tu vas y arriver.

Fais 2 sur 3 de tes sorties en endurance fondamentale, une vitesse ou tu cours en étant capable de discuter avec quelqu'un, quite a devoir ralentir ou marcher si tu dépasse ce seuil.
La 3 eme sortie tu peux faire des fractionnes 30s course rapide / 30s marche ou course très très lentement. Tu fais ca 6x la premiere fois, et tu verras deja comment ca se passe. Une alternative pour ta 3 âme sortie tu peux faire un peu de PPG, quelques exercices type travail de jambes.

Maintenant, si tu voulais vraiment progresser, il y a une chose très très simple a faire.
Va dans un club de course a pied proche de chez toi.
Oui, ils prennent les debutants.
Non, ils ne sont pas élitistes.
Oui, les gens sont super sympas en club. Et les entraineurs sont la pour toi.
Non, y a pas d'aire solution si tu veux progresser.

Je ne suis pas d'accord avec toi Marc! On peut progresser, même sans être en club, il y a plein d'exemples sur ce forum!
Chacun faut comme bon lui semble et comme il peut! Perso, j'adore courir seule car c'est mon moment pour me recentrer sur moi même, prendre du temps pour moi, et ça c'est le plus important pour moi; alors que d'autres préfèrent aller courir en groupe! L'important, c'est de trouver ce qui convient à chacun!

Pour en revenir à ce 15 kms, je te conseillerais le plan "finir le semi marathon" en 3 séances par semaine. Il est facile à mettre en place, il faut juste un cardiofréquencemetre (le premier prix decath est à 15 euros, et il fonctionne très bien!). Ça te permettra de gagner en endurance car c'est ce qui manque le plus quand on débute.

Bon courage à toi en tout cas! Et bravo d'avoir été bénévole

+1 avec Jean-Marc et Milena. Le plan semi te donnera du fond et tu auras aussi des séances à allure spécifique qui te feront gagner de la vitesse à terme.
Cela dit, l'endurance fondamentale permet aussi de faire des gains à des vitesses supérieures car au plus tu seras à l'aise à une allure modérée, au plus tu auras de marge lorsque tu cours plus vite.

Bonsoir,

Tout d'abord merci beaucoup pour vos réponses, ça fait plaisir à lire et me motive davantage (tant mieux demain matin il va faire 1 degré à l'heure d'aller courir )
Ok je vais suivre le plan semi marathon et aller investir chez Decath, pour le moment je n'utilise que mon petit iPhone.
Pour le club, j'y ai pensé, le truc c'est que mes horaires de boulot (60h) + abonnement à l'aquabike me prennent pas mal de temps et je ne cours qu'à 7h du mat ou le dimanche, je vais y penser pour la rentrée prochaine
Bonne soirée et merci encore !