entraînement vélo d'intérieur ou tapis de course

Bonjour,
je suis nouveau sur le site et également nouveau dans la course à pied.
j'ai réellement débuté en septembre 2015, même si auparavant il m'arrivait de faire des footings.
j'ai effectué ma première course fin décembre et là je prépare un 16km.
Malheureusement mon emploi du temps est compliqué. je travaille sur un bateau, et les seuls outils à ma disposition sont un tapis de course et un vélo d'intérieur.
quelqu'un aurait un plan d'entraînement pour continuer à progresser, en utilisant ces appareils?

merci de votre aide

bienvenue

le probleme c est qu un tapis ou un velo n apprenne pas au corps a encaisser les micro chocs qui font de la CAP un sport tres different des autres

par contre ça va d aider a developper le cardio mais si tu veux vraiment progresser il faudra trouver du temps pour les "vraies sorties" en oubliant pas le maitre mot pour ne pas se blesser : la progressivité