Ma présentation

Bonjour,

Nouveau sur le forum, je me présente.

J'ai 36 ans, j'ai fait surtout du sport durant mon adolescence, VTT et un peu de running genre footing du dimanche.
J'ai fait quelques randos en montagne, parfois assez longues (35 km) avec dénivelé +.

Puis ces dernières années à part sur quelques périodes, j'ai été sédentaire, bien que j'ai toujours privilégié la marche à la voiture.
Je me suis mis au running en mai 2015, et je m'organise pour faire 3 sorties par semaine, 2 d'environ 45 minutes durant ma pause déjeuné avec des collègues et une sortie solo plus longue (1h40) le weekend.
J'ai démarré vraiment au feeling et j'ai progressé assez vite (à mon goût), mon allure de course a augmenté assez vite, certainement un peu trop vite, car j'ai ressenti ensuite quelques douleurs. Du coup je me suis un peu renseigné et j'intègre depuis peu de l'endurance fondamentale,
j'ai investie dans une montre GPS avec cardio pour un meilleur contrôle.
Je prévoie un trail urbain de 16 km (avec 300 m D+) en novembre, je me suis fixé une allure de course moyenne qui me semble raisonnable et dans laquelle je suis totalement à l'aise sans être en endurance fondamentale, je mise entre 1h30 et 1h20 sur cette course, je laisse une grande marge car le but est de me faire plaisir, je ne cherche pas la performance.
Actuellement il me faut 52 minutes pour un 10 km avec un peu de dénivelé positif (150 m), je pourrais allé un peu plus vite mais je préfère
courir sans risque de blessure, mes douleurs du début ont disparu depuis que je fait attention à ne pas aller trop vite.
Je pense que mon erreur de débutant a été l'allongement des foulées.

En endurance fondamentale je courre très très lentement pour ne pas dépasser 75% de ma FCM (mesurée à 189), il y a un peu de dénivelé +, le plat n'existe pas chez moi sauf sur piste mais je n'ai envie de courir 1h40 sur piste.
A ce jour je n'ai fait que 2 séances en EF que j'ai intégré très récemment et je courre à 8,30 min/km, en 1h40 je fait seulement 11,64 km, c'est un peu déroutant, néanmoins j'ai trouvé ces 2 sorties agréables et c'est une autre façon d'aborder le running.
Mais est-ce normal d'être aussi lent ? Si je me suis bien renseigné normalement mon allure devrait augmenter tout en restant à 75 % de ma FCM ? Je suppose qu'il doit falloir quelques mois d’entraînement en EF pour sentir un gain à ce niveau ?

Merci de vos éventuels conseils avisés

bienvenue

comme tu la compris et lu pour progresser en EF il faut en faire et etre patient

apres pour ne pas faire que EF si ça te parait un peu long tu peux pendant ta SL mettre 1 ou 2 bloc a 80/85% FC

voir une fois aussi sur la sortie du midi un peu de VMA car beaucoup aime varier les allures

pour ton futur trail fait attention de ne pas de mettre un objectif trop dur car cela va dependre du terrain et on dit que D100 = 1kilometres de plus

Merci Jean-Marc pour ta réponse

Pour mon trall urbain je pense qu' 1h30 est raisonnable pour mon niveau.
Je n'hésiterais pas à ralentir si besoin.
Le D+ je me suis habitué ce n'est vraiment pas plat dans ma région, exemple ma sortie de cet aprem, 7,72 Km avec presque 300m de D+ et autant de descente. Sorte de mini trail où l'on trouve tous les types de terrains, permet de travailler le cardio et le physique, la cote ne me fait pas trop souffrir mais je suis une buse dans les descentes pleine de caillasse