Suivi TotalJu : Marathon Cologne

Hello,

Je vois que ça se passe +/- comme ça pour avoir des conseils et autres commentaires suite aux sorties d'entrainement. Du coup, je lance mon sujet, j'espère que les experts pourront me conseiller si nécessaire. Donc merci d'avance pour tous vos commentaires.

Je suis le plan d'entrainement 16 semaines 3*/semaine. J'ai pour objectif de terminer en dessous de 4h. Donc un peu moins de 5:40/km. Je met mon AS42 à 5:30 pour combler un probable coup de mou sur le parcourt.

Je rentre dans la semaine 14 et hier j'ai fait ma sortie longue à AS42, semi-marathon à allure AS42. Si j'en crois les commentaires que je lis un peu partout sur le forum, c'est LA sortie de vérité.

J'ai choisi un terrain le plus plat possible pour éviter des variations inutiles. J'ai fait un échauffement de 20 min, étirements de 5 min, ensuite 21,1km à 5:30.

Jusqu'au KM17, un vrai métronome. Tout les km à 5:20-5:40... Rythme cardiaque à 77 / 79% max (140-145BPM). Puis dans le 18ème km (du coup 21 au total) le rythme est monté à 150 (82%) et plus moyen de le faire descendre... Douleurs aux jambes qui apparaîssent alors que j'étais tran-quil-le jusque là... Au final, j'ai une scéance de 26km / 2h26. avec BPM moyen de 78%.

A votre avis, je dois revoir mon AS42 à la baisse?

Merci pour vos avis!

Ju

Bonjour
A première vue, je serais tenté de dire "pas forcément". Cela dépend tellement de paramètre... l'état de forme, les conditions climatiques, la foule (qui a un effet bénéfique sur les perf'/motivation), etc..

Ceci dit il y a des personnes bien plus compétente que moi pour parler marathon et AS42 ^^
Mais comme ça je dirais que tu dois être pas loin de ton AS42. Alors est-ce 5:30 ou 5:40 ? Tu peux je pense continuer à travailler ton AS42 à 5:30, et le jour J tu peux varier le rythme suivant le profil de course (plutôt 5:40 sur les parties faux-plat/plus difficile, et plutôt 5:30 sur les parties roulantes).

La bonne question est de savoir si tu aurais pu faire 21.1km de plus à ce rythme.

T'as pris le mur visiblement. Mais effectivement il y a pleins de facteurs qui peuvent influer. Une AS42 trop haute en est un. Une mauvaise gestion de l'alimentation/hydratation avant et/ou pendant la course en est un autre. La charge de travail la semaine précédente compte aussi, ainsi que la chaleur. Enfin, le kilométrage moyen de tes semaines d’entrainement est encore un paramètre à prendre en compte.

A quelques jours du Marathon la situation est assez simple tu peux changer que deux choses pour avoir une course plus sereine :
- ton alimentation/Hydratation.
- ton allure cible.

As tu bu / mangé quelques chose pendant tes 17 km ?

En ce qui me concerne, si je ne mange pas quelque chose, il y a toujours un moment où j'ai un coup de mou. Mon rythme baisse et ma FC augmente

Ca n'est pas le mur, quand tu prends le mur ta FC baisse, et tu ne peux plus la faire monter. Donc c'est la dérive cardique, normale après un effort prolongé. C'est normal, ca arrive vers le semi en général, la FC monte et ne s'arrête plus de monter. D'ou l'inréret de travailler au dessus de la FC42 aussi car on y passe la moitié de la course! Pour le mal aux jambes, tu n'as peut etre pas enquillé assez de SLs pour les endurcir? Si jusqu'à kms 18 ta FC était stable à 82-83% tu peux garder ton AS42. Ce type de séance t'habitues à gérer la fin de course (ainsi que toutes les Sls faites ds l'année, d'ou l'intérêt de préparer son marathon très tôt en amont!)