cherche un bon plan d'entrainement

Bonjour à tous, je suis nouveau sur ce forum et je suis à la recherche d'un bon plan d'entrainement pour m'améliorer. Brièvement, voici mon historique dans le domaine de la course à pied.
Depuis cinq ou six ans je courrais plus ou moins régulièrement à raison de 3 séances par semaines, j'arrivais à courir 1h quad j'étais régulier, mais je n'avais jamais participé à aucune course. L'année dernière, je suis arrivé à faire une saison complète à raison de 4 séances par semaine, j'ai également participé à 3 courses sur routes de 12, 12 et 15 km, j'ai même réussi à finir un semi-marathon de 21Km, mon temps était (2h 12'). mes séances d'entrainement consistaient simplement à courir 45' voir 1h par séance sans plus.
Je cherche un bon plan d'entrainement pour arriver à faire moins de 2h sur un semi marathon, je voudrais faire cela avec 4 séances par semaines.
merci

bonjour.

Question facile, réponse facile: www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-4seances-12sem.html

Par contre ce n'es pas le plan qui va te faire faire 2h ou moins sur semi, ce sont tes capacités. Le plan va juste te guider pour faire des séances qui ont un sens (pas courir à fond tout le temps). Par contre il va te falloir un cardiofréquencemètre si tu veux suivre les plans du site