obj 10km en 2 séances?

Bonjour,

j'arrive tout juste! Pour raconter rapidement ma vie de runner, j'ai commencé en minime (il y a très longtemps donc) en club/compétition. Pendant 4 ans: 6 entraînements par semaines dont 2 séances de piste. Je courrais du 1/2 fond. En cross je m'étais qualifié aux championnats IdF sans atteindre les championnats de France.

Depuis j'ai toujours couru mais plutôt en mode tranquillou (2/3 fois par mois), je porte des semelles orthopédiques et le mal de dos me tombe dessus si je force trop, sinon c'est le genou ou le tibia. C'est une des raisons pour lesquelles j'ai arrêté la compétition.

L'année dernière j'ai fait l'Ekiden: 5.4km en 25'8" et je reprends gout aux courses.
en mars 2014 les 10 km de Poissy en 51'
Re-Ekiden cette année: 7.2 km en 33'48"

Je cours 2 voir 3 (en vacances) fois par semaine sur un parcours de 7.5km en 37' env.

Lors du dernier Ekiden, j'ai pas pu courir plus à cause de nausée. On m'a conseillé de faire du fractionné, et me voici ici!

Je viens de faire un 1/2 cooper (22' à 12km/h puis 1.450 km en 6' et 10' à 12 km/h), et ça me donner une VMA à 14,5 km/h.

Le plan de 10 km sont sur 3 séances, mais avec mon emploi du temps j'ai plutôt droit à 1 séance en semaine et 1 le week-end.

D'après vous, comment je devrais adapter les plans 10 km?

Merci de votre retour!

Nelson.

Bonsoir,

Je ne me permettrais juste que de te souhaiter la bienvenue sur le forum. Je suis bien trop débutant pour modifier un plan désolé.

Salut le nouveau et bienvenue

Etant donné que tu as déjà une bonne base, pour un plan à 2 sorties, je proposerais :
- une bonne sortie le weekend : sortie assez longue mais rythme très cool, EF ou pas loin, avec éventuellement qq ptites accélérations ou côtes si tu as peur de t'ennuyer, mais avec modération. Sachant que tu fais des 10km en 51', tu peux dépasser sans problème l'heure de course sur ce type de sortie, pense juste à bien boire avant et si possible pendant (si tu peux trouver des fontaines sur le circuit ...)
- une sortie plus dynamique la semaine : tourner entre des vma courtes type 30/30 et des vma plus longues, à piocher dans le plan 10km

A voir ce qu'en pensent les autres ...

Merci du conseil,

Je pense effectivement que la sortie longue le we et plus dynamique en semaine me convient.

Je vais tenter de faire le plan d'entrainement 10km en 45 min sur 10 semaines, mais sans les footing.

Ça fait longtemps que je n'ai pas couru plus d'1h. Je verrais bien, p-e pas 1h20 tout de suite.

Les footings sont aussi hyper importants, pour l'endurance et la récup.
Tu peux aussi rallonger les échauffements et les retours au calme en fin d'entrainement, ça peut être une idée pour ajouter de l'EF

En fait, le mieux c'est 3 séances quoi

c'est pas gagné, je voulais faire du 30-30 hier et finalement ma fille ne m'a pas laissé sortir... J'ai fait du vélo elliptique !