demande de coaching

bonjour à tous,
je suis licenciée dans un tout petit club où l'on se retrouve entre copains pour courir mais où il n'y a pas de coach. Je m'entraîne un peu au feeling. Je fais régulièrement des courses (trails, sur route) qui sont très diverses allant de 10km au semi-marathon. J'ai également fais un marathon en 2007.
J'aimerai améliorer mes performances car je commence à me lasser. En course, comme à l'entraînement j'ai souvent l'impression que je ne peux pas avancer plus vite alors que je ne suis pas fatiguée. je sens que j'ai une marge de manœuvre pour améliorer ma vitesse de course.
voici ma question:
quel type d'exercices me conseilleriez vous? Sachant, comme je l'ai dis précédemment que:
- je fais des courses assez variées
- je ne dispose pas de cardio-fréquencemètre
- je dispose seulement d'une piste (autour du terrain de rugby!) de 400m et d'une autre de 1000m
- mes performances sur les deux dernières courses sont les suivantes: 1h18 pour un 15km sur route, 53min pour un trail de 10km.

Voilà je suis preneuse de tous conseils, je vous en remercie par avance.

Bonjour Marie Laure

Quel type de travail fais tu ?
Respectes tu bien les:
- % de VMA
- tes allures spécifiques lors des séances à AS10, AS21, AS42
- les % de FCM sur le travail d'endurance....

Fais tu du travail de cote ?

- Pour le travail que je fais:
3 sorties par semaines de 45 min à 1h 15 selon le parcours et le temps.

- Pour les % de VMA, je fais de temps en temps un ex de "courses fractionnées": 8 séries de 400m rapide/400m de récupération à faible allure. (Une série =400m rapide+400m de récupération à faible allure)

- comme je l'ai dis dans mon message, il est difficile pour moi de faire un AS particulier car je m'engage sur des courses ou des trails entre 10 et 21km.

- pour le % de FCM, comme je l'ai dis dans mon message, je n'ai pas de cardiofréquencmètre. Ma FCM en théorie est (220-âge): 190 batt/min

j'espère que ces informations vous aideront à répondre à ma question initiale

J'aimerai améliorer mes performances car je commence à me lasser. En course, comme à l'entraînement j'ai souvent l'impression que je ne peux pas avancer plus vite alors que je ne suis pas fatiguée. je sens que j'ai une marge de manœuvre pour améliorer ma vitesse de course.

Vu que ton entrainement au "feeling" te fait stagner, il va falloir structurer davantage tes entrainement et bien respecter le contenu des plans proposés.
Il va falloir aussi bien définir tes objectifs et ne pas disperser.

Pour t'orienter vers tel ou tel plan, peux tu me dire si les trials sont ton objectif principal ou si tu recherches avant tout à améliorer tes performances sur route (10km, semi, marathon) ?