Présentation & questions

Bonjour à tous,

Je suis tout nouvellement inscrit sur ce forum que je trouve au passage ultra complet et très bien fait.
Une petite présentation s'impose et vous permettra de répondre avec plus de précisions à mes nombreuses questions :
Je suis un homme de 33 ans. Je mesure 1.85m pour 89kgs. On peut dire que j'ai une légère surchage pondérale.
J'ai commencé la CAP il y a maintenant 2 ans, en Décembre 2012, en partant de 0 car j'étais ce que l'on peut appeler un sédentaire (pas de sport à part à la TV).
J'ai donc débuté graduellement : 15min, 30min, ...
J'ai déja fait 3 courses de 10kms, une course de 12kms. L'année dernière, par excès d'entrainement, je me suis blessé au genou ce qui a entrainé une opération du genou (menisque) en février 2014. J'ai donc du laissé mes chaussures au placard pendant près de 6 mois donc j'ai recommencé il y a maintenant 2 mois.
J'ai fait ma première course post opération il y a 10 jours : un petit 8kms que j'ai terminé péniblement en 52min à cause d'un pic de chaleur : 26° en plein mois d'octobre et d'un manque de préparation : une seule sortie par semaine.
Après avoir parcouru les forums, décortiqué les carnets d'entrainement et après avoir visionné de nombreuses vidéos sur YouTube (je teins à saluer les vidéos Overstim), j'ai donc décidé de m'y mettre vraiment.
J'ai donc établi un plan d'entrainement qui est le suivant :
3 scéances par semaines : Lundi = EF (8/10kms) / Mercredi = Fractionné (echauffement de 20min, 2 série de 8x30/30 avec R=2min et 10min de récupération) / Samedi = SL (1h15 à 1h30).
Mon allure de course est de 10kms/h pour le moment.
Mon objectif est donc de m'améliorer au niveau de mon allure de course afin d'approcher les 12kms/h soit 50min au 10 kms et de préparer un semi-marathon. Pour cela je me fixe 6 mois car je pense que cela passe par une perte de poids.

Plusieurs questions donc :
1/ Que pensez vous de ce plan ?
2/ A votre avis en suivant ce plan, dans combien de temps puis-je espérer faire un semi marathon ?
3/ A votre avis, combien puis-je espérer perdre (poids) en suivant ce plan et en combien de temps ? Il y a t-il une règle (1kgs en moins = gains de x secondes au km)
4/ La sortie longue doit elle être réalisé en EF ou en AS course ou doit on faire un mix des deux ?
5/ A votre avis doit on faire une scéance VMA (fractionné court) et une sortie de type seuil ou train (fractionné long) ou alterné les deux.
6/ Dans mon village, il y a de bonnes cotes : puis-je également réaliser des sorties spécifiques "cotes" ou dois-je attendre un petit peu.

J'attend vos retours avec imptience.

Salut le nouveau !

Ce plan est plutot classique : quand on propose 3 séances, il y a une EF, une fractionné, et une SL. Sachant que t'es débutant et que tu reviens de blessure, plutot une bonne idée de faire du fractionné court pour pas prendre de risque. Pour la SL, vas-y cool, limite en EF si tu peux, c'est le plus important au début. En bonus, ça t'aidera à griller les graisses. Mais si ça te saoule, la SL doit être une sortie plaisir, donc tu peux accélérer aussi un peu, ou comme tu dis dans ta dernière question, intégrer un peu de côte, même si tu les fais en marchant ça te fera quand même du bien.
D'ici qq temps tu pourras tourner entre fractionné court et plus long, tu peux regarder les plans d'entrainement pour te faire une idée.
Mais oui, pour le début, privilégie l'EF et les sorties plutot cool, et qq ptis fractionnés courts pour varier les vitesses.

Bon courage

Bienvenue à toi,

Je te cite : " 26° en plein mois d'octobre et d'un manque de préparation : une seule sortie par semaine ".

Je pense qu' il vaut mieux courir 2 fois par semaine que 3, pendant au moins quelques mois.
3 séances par semaine me semble beaucoup trop surtout après une blessure et une opération.
Progressivité doit être dans ta ligne de mire et donc ne pas aller trop vite.

Au sujet du semi, je pense qu'il est préférable d'y participer et surtout de le finir sans objectif de temps.
Dans ce cas là, tu peux le faire très vite en suivant un des plans du site qui sont très bien faits.

Ce n'est juste que mon avis.

Un jeune marathonien de 56 ans t'encourage.....

CR du MDP du 6/04/14 sur mon suivi de philippe91.

Je rejoins pleinement mes 2 voisins du dessus.

1 bon mois de reprise avec 2 séances hebdo. Puis tu pars pour 10 à 12 semaines de plan finir un semi en 3 séances hebdomadaire.

Bon courage.