Un petit nouveau...

Bonjour à tous,
J'ai 56 ans et je viens de me mettre à la course à pied depuis un peu plus de trois mois. J'avais a de nombreuses reprises essayer de m'y mettre et comme je faisais beaucoup d'erreurs, mon corps ne suivait pas et je devais arrêter notamment pour des problèmes de genoux. J'ai réessayé cette année, j'ai commis comme certainement beaucoup de débutants l'erreur de courir trop vite et mes problèmes de genoux sont revenus. Mais cette fois ci j'ai décidé de passer outre et j'ai été voir sur internet et j'ai découvert qu'il fallait courir lentement pour laisser au corps le temps de s'adapter mais surtout si on voulais espérer aller vite un jour.
Donc je m'efforce de courir en endurance fondamentale . J'estime ma fréquence cardiaque maximale à 172 (au début lors d'un sortie ou j'ai un peu forcé je suis monté à 164 sans avoir eu la volonté de me donner à fond et d'autre part il y a 7-8 ans, elle était monté à 174 lors d'une sortie vélo). Ma fréquence de repos est a peu près de 46 (la fréquence la plus basse relevée est même de 43). En appliquant la formule de Karvonen pour 70% cela donne 134 BPM. J'essaye de courir à cette vitesse. Mes dernières sorties (7,5 et 10 Km) je les ai courues à 133 de FC moyenne avec une variation de plus ou moins quatre en fonction du profil et à la vitesse de 7,5 km/h.
Plusieurs questions. La première, doit-je essayer de courir encore plus lentement puisque je suis vraiment limite bien que je n'ai pas le sentiment d'être essoufflé et que la fonction "Recovery" de ma Garmin indique des temps de récupération inférieur à 24H.
Puis-je ajouter une séance pour porter le nombre de mes sorties par semaine à 4? Actuellement, une sortie longue 1H15 et 2 sortie 50'. Ma quatrième sortie ferait environ 30'. Pourrais-je éventuellement en inclure une cinquième, en sachant que j'effectue, pour l'instant la totalité de mes sorties en endurance fondamentale.
Justement, à quel moment pourrais-je introduire un peu de résistance douce? Et malgré mon age pourrais-je également introduire un peu de résistance dure et de quelle sorte?
Voilà un peu en vrac et pour commencer
Bon run à vous