conseils reprise

Bonjour à tous, je m'appelle nicolas, j'ai 32 ans et je viens de reprendre la course à pied et j'ai besoin de conseils pour ne pas faire n'importe quoi.

J'ai été militaire pendant 10 ans de 18 à 28 ans, à cette époque je pratiquais la course à pied régulièrement dans le cadre de mon travail, quasiment toujours des 8 km en foret entre 35 et 45 minutes. J'ai vraiment pris gout à la course à pied les deux dernières années, je m'étais fixé un objectif qui était le semi marathon de paris de 2009 que j'ai réalisé en 1h50 environ. Pour cela j'alternais séances de fond et de fractionné avec 3 à 4 sorties par semaine.

A la suite de ce semi marathon je me suis blessé au genou. J'ai consulté un podologue du sport qui m'a annoncé que j'étais pronateur et que mes chaussures non adaptées étaient la cause de cette blessure, il m'a fait des semelles sur mesure adaptées à mes pieds et m'a conseillé quelques paires de running spécifiques.

Seulement après un mois au repos je n'ai jamais retrouvé la motivation et j'ai arrêté la course. J'ai quitté l'armée puis j'ai commencé le VTT de temps en temps pendant un ans puis quasiment plus rien depuis soit 3 bonnes années.

Souhaitant reprendre le sport je me suis remis à la course il y a un mois environ, avec 3 sorties par semaine. J'ai acheté des running de marque décathlon pronateur et mis à l’intérieur mes semelles sur mesure quasi neuves gardées à l'abri. Je cours donc depuis 4 semaines environ et j'ai été surpris de faire 8 km environ en 45 minutes lors des premières sorties et 10 km en 1 heure maintenant.

Bref j'aurais besoin de conseils sur un plan d'entrainement car je souhaite passer un concours avec un test de luc leger (20 metres avec demi tour) qui se déroulera dans 10 à 12 mois. Je souhaite me fixer quelques objectifs intermédiaires avant d'arriver à ce test comme des courses trail mais je ne sais pas quelle distance choisir.

Je cours avec mon smartphone avec endomondo qui me permet de connaître la distance parcourue et la vitesse moyenne. Me conseillez vous l'achat d'une montre cardio, est-ce vraiment indispensable?

Merci et à bientot sur le forum