Présentation + Question

Bonjour tout le monde,
Avant de me présenter, je souhaite remercier Gilles pour son site très clair et complet qui s’adresse à des coureurs de tout niveau (même au néophyte comme moi). Et aussi pour son omniprésence sur le forum. CHAPEAU
Ensuite évidement salué toute la communauté très sympathique et très active dont je lis les conseils et exploits depuis un certain temps.
Maintenant à mon tour…
Yohan 27ans habite à Péret (34) près de Clermont l’Hérault. Après une longue carrière de Footballeur de 6 à 20ans qui s'est donc achevé il y a maintenant 7ans, ma ration de sport s'était réduite au quasi néant.
Cela fait très longtemps que j’avais envie de me lancer sérieusement dans la course à pied et aujourd’hui c’est chose faite. Mon premier objectif était de faire un marathon. Aujourd’hui c’est toujours le cas mais j’ai très envie de tester tout types de courses genre 10km, semi, trail. Je ne suis pas sûr que ce soit possible de faire tout ça, les entrainements étant différent sur chaque type de course.
J’ai commencé à courir depuis début Mars de façon très désorganiser c'est-à-dire une fois tout les 2/3 jours mais un coup 30min plutôt rapide (je parle pour moi lol), un coup 1h tranquille. Puis en recherchant des conseils sur la façon de gérer des entrainements je suis tombé sur ce site. J’ai évidement tout de suite adhérer aux différents conseils et à la façon de courir. Et j’ai surtout vu les plans d’entrainements…
Maintenant je souhaite me mettre sérieusement à courir c'est-à-dire suivre un plan d’entrainement suivi d’un objectif.
Objectif à court terme : 20 Km de Montpellier le 29/11/2009
Objectif à long terme : Marathon de Montpellier 17/10/2010
Maintenant on va passer aux questions…
Je viens de tester 2 fois ma VMA sur un demi-Cooper en 2 jours d’intervalle. Premier test en étant parti vite (trop) et terminer beaucoup moins vite ça a donné 14.2 ; le deuxième parti aux alentours de 15 ça a donné 14.5… A savoir que ces 2 tests ont été réalisés sur les coups de 18h et en plein soleil (devait faire au moins 25° à l’ombre, c’est ça le sud) et après avoir fait 25’ de footing tranquille. Dois-je prendre cette VMA en compte ou dois-je la refaire à T° plus raisonnable (plus tard le soir) ou alors arrondir un peu au dessus à 15 ?
Pour ce qui de ma FCM… Sur le demi-Cooper je suis monté à 200… A mes différents entrainements j’étais monté à un max de 203 mais c’était en Avril…
J’aimerais aussi savoir quel plan adopter pour mon objectif principal le 20km du 29/11 sachant que j’aimerais faire une course avant (en septembre) pour voir comment ça se passe soit sur 10km ou semi. A savoir que j’ai repérer le semi des vendanges à Teyran (34) le 20/09. Difficile de choisir un ou deux plans à suivre afin de réaliser mes 2 courses. Faut il peut être que je parte QUE sur le 20Km de Montpellier sans faire de course avant ? Et avec quel plan ? Au secours GILLES
Alors là maintenant vous savez tout enfin presque …
Merci d’avance pour les conseils

Dois-je prendre cette VMA en compte ou dois-je la refaire à T° plus raisonnable (plus tard le soir) ou alors arrondir un peu au dessus à 15 ?

En partant sur le principe que le demi cooper a tendance à sous estimer la VMA du coureur, tu peux en effet partir sur la valeur de 15-15,5 km/h. Valeur à affiner lors de tes séances de VMA

Pour ce qui de ma FCM… Sur le demi-Cooper je suis monté à 200… A mes différents entrainements j’étais monté à un max de 203 mais c’était en Avril…

Tu peux rester sur une FCM de 203.

J’aimerais aussi savoir quel plan adopter pour mon objectif principal le 20km du 29/11

Personnellement, je diviserai ma préparation en deux. Aout et septembre consacré au 10km. Ensuite Octobre et novembre, entrainement semi.
Durant ta préparation 10km, tu peux prévoir un 10km "préparatoire" 2 à 3 semaines avant l'objectif.
Durant ta préparation semi, tu peux prévoir un 10km ou 15km "préparatoire" à 3 semaines avant l'objectif.
Vu que tu débutes sur le travail de fractionné type VMA pas trés grave si tu n'arrives pas à bien respecter les allures préconisées. Pas très grave si tu vas un peu moins vite. Tient compte de tes sensations.
Jusqu'à fin novembre, reste sur 3 séances maxi par semaine.

Alors si j'ai bien compris je pars sur un plan d'entrainement 10km de 3 seances/8 semaines sur aout et septembre pour un 10Km fin septembre puis j'enchaine sur un plan d'entrainement semi de 3seances/8semaines pour le 20km sur octobre/novembre...

Ai je bien compris? Si oui après le 10km fin septembre, est ce que j'enchaine direct le plan suivant ou je fais une semaine tranquille.
Je n'ai pas de repère pour AS10 et AS21, comment faire? dois je prendre les plans finir un 10km (possible sur 8 semaines) et finir un semi (pas possible sur 8 semaines)... ou alors dois je determiner ces valeurs? sachant que mon but n'est pas juste de finir mais de donner le meilleur de moi pour faire le meilleur temps possible?

Alors si j'ai bien compris je pars sur un plan d'entrainement 10km de 3 séances/8 semaines sur aout et septembre pour un 10Km fin septembre puis j'enchaine sur un plan d'entrainement semi de 3seances/8semaines pour le 20km sur octobre/novembre...

oui

après le 10km fin septembre, est ce que j'enchaine direct le plan suivant ou je fais une semaine tranquille.

Une semaine très cool avant de repartir sur ta programmation semi.

Je n'ai pas de repère pour AS10 et AS21, comment faire?

Ces 2 courses vont te permettre de te construire justement des repères. Ainsi tu disposeras de repères fiables pour tes prochaines préparations.
Pour cette fois ci, appuie toi sur les plans "finir" le 10km et semi. Ca te permettra d'introduire progressivement dans ton entrainement le travail de fractionner.
Pour les préparations suivantes, tu pourras prendre des plans plus "techniques" avec VMA, AS10,AS21...

Encore une dernière petite question...Je sais je suis lourd
Le plan finir un semi contient 12 semaines alors que moi je devrais le faire sur 8. Comment dois je procéder? Dois je supprimer 4 semaines du plan (si oui lesquelles) ou alors dois je réorganiser un plan?
Et un grand merci Gilles pour tes réponses ultra rapide...

Le plan finir un semi contient 12 semaines alors que moi je devrais le faire sur 8. Comment dois je procéder? Dois je supprimer 4 semaines du plan (si oui lesquelles) ou alors dois je réorganiser un plan?

Il suffira de prendre les 8 dernières du plan semi marathon. Tu pourras t'appuyer sur le travail déjà effectué lors de ta préparation 10 kms;)

Et un grand merci Gilles pour tes réponses ultra rapide...

A partir de ce soir le rythme va ralentir de manière très radicale. En effet 3 semaines de vacances