Maxence - Nouveau sur le forum

Bonjour,

Merci beaucoup aux créateurs du site et aux participants, vous lire apporte beaucoup au débutant que je suis ! Moi c'est Maxence, je vis à Paris et suis originaire de Lorraine. J'ai débuté la course à pied d'une façon un peu particulière : on s'est lancé en décembre dernier un défi avec des amis : courir le semi-marathon de Paris. Contexte et récit de la course :

Véritable sédentaire, je n'avais jamais fait de sport en dehors de l'école... Trop tard, j'étais inscrit. J'ai acheté des chaussures de sport je ne me suis pas entraîné en janvier à cause du froid. J'ai couru 3 fois en février (4km puis 8km puis 8km à 10km/h avec souffrance et point de côté à chaque fois). La semaine précédent le semi-marathon, j'ai eu la présence d'esprit de me renseigner un minimum sur internet : j'ai donc mangé beaucoup de féculents les jours précédent la course, j'ai petit-déjeuné 3h avant la course et je me suis correctement échauffé. J'avais beau être dans le sas -2h10, je me demandais ce que je faisais là, avec si peu d'entraînement... Digestion terminée, meilleure respiration, miracle : les km s'enchaînent et aucun point de côté Mon allure est constante à 6min/km, j'adore l'ambiance de la course, je souffre beaucoup moins qu'à l'entraînement et les ravitaillements me motivent. J'arrive au km10 en 59 minutes, tout va bien (bien mieux que ce que j'aurai pu imaginer). Pas de problème de souffle mais mes jambes commencent à me faire mal à partir du km13-14. Plus ça va et plus je sais que je finirai, ce qui m'aide à continuer, toujours à la même allure de 6min/km. La montée du km18 est difficile, la suite l'est encore plus. Les km19 et 20 sont horribles, je passe au km20 en 2h, j'ai trop mal, je décide de marcher. Je marche 1km et court les 200 derniers mètres pour passer la ligne d'arrivée en 2h11. Pas raisonnable, mais magique ! Ce qui m'a sauvé, ce sont mes 62kg pour 1m82, et une allure de course faible qui m'a permis de pallier à mon manque d'endurance et d'entraînement.

Je décide de continuer la course à pied et m'inscrit pour les 10km l'Equipe, sas -51min. Entre mars et juin, je m'entraîne en moyenne une fois par semaine, à chaque fois autour de 10km/h. Le départ du 10km est donné, je pars un peu trop vite (4min45/km les 3 premiers km), puis environ 5min/km jusqu'à la fin. J'ai eu un point de côté à partir du 5e km jusqu'à l'arrivée, beaucoup de souffrance mais aucun soucis musculaire. Temps réel : 49min30.

Je me renseigne ensuite beaucoup sur internet, découvre ce que signifie EF, VMA... J'ai acquis un cardio et j'ai couru 3 fois par semaine en juillet entre 45min et 1h30 à 70-75% fcm (très très tard pour éviter la chaleur), avec quelques fractions de temps en temps à 85%fcm. J'ai commencé il y a 2 semaines le plan 10km 3 séances sur 10 semaines du site avec comme objectif 45min pour le 10km de paris centre début octobre. Ma séance de vma courte 30/30 de la semaine dernière s'est très bien passée, j'ai fait les 2x10 très réguliers, 135mètres un peu plus de 16km/h et la séance ne m'a pas parue très difficile (avec récupération 30sec en trottinant). Cette semaine, j'ai fait la séance 2x5x400m, récup footing lent 1min, fractions entre 1min35 et 1min38 soit un peu moins de 15km/h (sur une piste de 200m, ce qui m'a bien aidé à être régulier). La séance a été assez éprouvante, surtout les 2e parties de 400m de la 2e série.
Ma fréquence cardiaque est montée à 196 lors du dernier 400m, qu'en déduire quant à ma fcm (je sais bien qu'on peut pas avoir de chiffre exact à partir de ça mais plutôt 200, 205 ?)
Concernant ma VMA, d'après mes séances de fractionné je la situe autour de 15.5km/h, corrigez-moi si je me trompe. En tant que débutant de 20 ans (mais sans kilos superflus...), de combien puis-je espérer l'augmenter à l'issue du plan de 10 semaines ? En tout cas avec 15.5km/h de VMA aujourd'hui les 45 min au 10km dans 2 mois me paraissent accessibles

Merci pour vos réponses et à bientôt sur le forum !

A supprimer

Bienvenue sur le forum.
De belles performances pour un débutant et les 45 minutes ne sont pas utopiques si tu ne commets pas l'erreur fréquente de partir trop vite.
Pour la FCM, difficile à dire. J'avais atteint par exemple la mienne à 2 battements près sur une séance similaire à la tienne.
D'autres bien entraînés à ce genre d'effort vont être 20 battements dessous.
Tu peux partir sur 200 à mon avis : ça simplifie les calculs !
Tu la réhausseras quand tu détecteras une valeur supérieure.

Merci, en effet j'ai mis 200 comme valeur de fcm a priori dans le cardio. Je verrais bien si je dépasse les 200 lors de mon prochain 10km, j'espère les dépasser ça me rassurerai par rapport à mon allure en EF : environ 9km/h à 150 pulsations/min soit entre 55 et 60% vma... (mais c'était pire début juillet)

bonjour , bienvenue ici

Des nouvelles de mon entraînement pour le 10km paris centre objectif 45min J'ai bien progressé en EF ça se voit d'autant plus depuis le retour de températures raisonnables. Début juillet lors de ma toute première séance à 75% fcm j'étais vers 7/7.5 km/h et aujourd'hui je suis à 9km/h Ca reste faible pour ma VMA que j'estime entre 15 et 15.5km/h mais c'est désormais agréable de courir en EF, et reposant !

Concernant le plan que je suis (10km 3 séances du site), je viens de terminer la 5ème semaine j'ai suivi toutes les séances à la lettre mis à part les séances VMA que je faisais à la vitesse indiquée pour une VMA de 15.5km/h mais pas en entier (par exemple j'ai fait 5x300m + 4x300m au lieu de 2x6x300m). Je suis conscient qu'il est conseillé de ne pas faire de séances VMA avant 6 mois d'EF mais le temps presse (j'ai 20 ans et après 22 ans les progrès sont réduits) et je fais attention de ne pas y aller trop fort.

Ce matin j'ai fait ma première séance à allure spécifique 10km (1h20 dont 4x1000m R=2min). Conditions : à jeun, sur piste de 200m, température très raisonnable mais piste à moitié au soleil. La séance s'est très bien passée :
- j'ai senti un net progrès en EF avec une facilité à courir à 70% fcm quand j'étais d'habitude à 75% à la même allure. Après 35min d'EF j'ai progressivement accéléré pour monter à 85% fcm et j'ai commencé les fractions
- 4x1000m en 4'29 / 4'24/ 4'23 / 4'24, R=2min à allure EF
- la piste de 200m m'a permis de courir de façon très régulière en vérifiant le chrono tous les 100m
- je suis monté très rapidement à 93% fcm lors de la première fraction et j'y suis resté tout le long des trois premières fractions (après chaque repos, ma remontant très vite à 93% puis y stagnait)
- quatrième fraction à 93% au début et 94% à la fin
- contrairement aux séances VMA, mon ressenti a été assez constant : pas tellement plus dur à la dernière fraction qu'au début, j'ai la sensation d'avoir bien travaillé sans non plus m'épuiser, d'ailleurs j'ai beaucoup moins transpiré et souffert que lors du travail VMA (mais il faisait peut-être moins chaud quand même).

Je suis satisfait de cette séance, mais de là à tenir l'allure sur 10km Les prochaines séances AS10 4x1500m et 3x2000m seront très importantes je pense... C'est quand même curieux d'avoir un ressenti largement meilleur à jeun que d'habitude (je cours toujours tard le soir d'habitude, 21h sur piste ou 23h dehors mais c'était pour éviter les trop fortes chaleurs).

Que pensez-vous de mon objectif de 45min au vu de ces nouvelles, ça vous semble possible ? Dois-je courir les séances d'AS à 4'20 pour compenser le fait que la course soit sur route, avec une forte densité de coureurs etc ? Ou dois-je viser plutôt 46-47min pour assurer, sachant qu'il y a d'autres 10km à que je pourrais faire à Paris dans la foulée

Merci