Nouveau sur le forum ( nombreuses questions)

Bonjour à tous.
J
Je suis nouveau sur le forum et je m’apprête à me lancer (avec sérieux) dans la course à pied pour deux raisons : j’aime les sensations que procure la cap et dans un an je devrai passer un concours (celui du CAPEPS càd un concours permettant de devenir enseignant d’EPS).
Le problème (parce qu’il y en a toujours un) c’est qu’à chaque reprise de la course à pied, je me blesse.

Je vais lister rapidement les blessures rencontrées :
Septembre 2011 : TFL jusqu’en mars 2012 (blessure survenue suite à une hausse rapide du kilométrage sur piste à haute intensité…)
Avril 2012 : une fois le syndrome de l’essuie glace passé, je refais une séance avec un échauffement pourri et là … bim élongation mollet droit
Aout 2012 : après avoir suivi un programme pendant deux mois sans me blesser, je décide de passer de 3 à 4 séances par semaine + musculation : contracture mollet
Grosse pause dans la course à pied….
Février 2013 : après un silence radio très long dans la course à pied : je m’élance comme un fou dans 20 cm de neige pendant une heure ! Aponévrose plantaire
On arrive au bout :
Il y a un mois, je m’élance encore comme un malade sans reprise douce :
Tendinite rotulienne ( à gauche) : je ne souffre plus au repos et je fais énormément d’étirements ( 1 heure par soir). Je suis allé voir cette fois un orthopédiste qui m’a confirmé la tendinite. Selon lui, je peux continuer de courir mais à la moindre douleur je m’arrête. Je sens lorsque je cours ( une petite minute), une gène qui se prolonge et me gêne ensuite dans les escaliers.

Enfin bon, évitons d’étaler ma biographie et entrons dans le vif du sujet…
Je viens de commander un tapis de course ( Norditrack T17). Je vais bientôt le recevoir. J’ai la possibilité de varier l’amorti du tapis de sept manières différentes.
L’amorti 1 reproduit le bitume et le 7 amortit de 30 % environ.
Je dispose de nike voméro 6.

QUESTIONS :


Selon vous, faut-il pour ma reprise m’élancer sur une surface dure ou une surface molle (les avis divergent) ?
Quel plan d’entrainement dois-je prendre en guise de reprise ? (mon épreuve physique n’est qu’en juin 2014 ) ?

Petite précision :
J’ai une VMA estimée à 18 sur le test de GACON et 16.5 sur un demi-Cooper.
A la base je fais de la musculation (méthode Lafay depuis 5 ans).

Désolé de raconter ma vie comme cela mais j’ai fait cela afin que les conseils que je recevrai soient les plus adaptés possibles.

Merci de m’avoir lu, j’attends avec impatience vos conseils d’experts.

Salut !

Joli palmarès de blessure en un laps de temps assez court, il ne te manque plus que la cheville et la cuisse pour avoir la jambe complète

Tu l'auras compris avec tes expériences récentes, la course à pied est une discipline traumatisante pour l'organisme, le maître mot est la progressivité, le fait d'avoir une bonne capacité aérobie ne te fera pas échapper à cette règle

Ton objectif est dans longtemps donc tu as le temps d'adapter ton corps à la course... Alors pas de panique ! Il ne fait pas confondre vitesse et précipitation, tu auras le temps de te rentrer dedans quad tu y seras préparé.

La nature du sol importe assez peu, l'amorti ne permet pas de griller les étapes, tu vas devoir commencer doucement avec un programme doux axé sur l'endurance en travaillant à faible allure et très certainement en ne faisant que des séances courtes au début, de l'ordre de 30 ou 40 minutes 2 à 3 fois par semaine . Je t'invite à consulter les rubriques d'entraînement du site consacrées aux débutants (on considère qu'on est débutant durant environ 3 ans et on ne passe généralement pas à 4 sorties avant au moins un an de course régulière).

Le travail en endurance consiste à adopter une allure qui te permette de conserver une aisance respiratoire totales tu dois pouvoir parler sans être essoufflé ou en ne respirant que par le nez, si tu utilises un cardio fréquencemètre la plage de travail se situe dans la zone 60 à 75% de ta fréquence cardiaque maximale, c'est fastidieux mais c'est la base. Ensuite après quelques temps tu pourras commencer à mettre de la qualité et varier les allures.

J'espère t'avoir apporté quelques éléments de réponse, le site est une mine d'information, passe du temps à lire et profite !

Merci pour votre réponse pleine de bon sens . Selon vous, au regard de mon passé, mais aussi en tenant compte de mes capacités aérobies et de l'objectif que je me suis fixé , quel plan d'entraînement dois-je choisir ? Dois-je tout de même prendre le plan ou l'on alterne marche et course ?

Deux choses :

- Me vouvoyer me provoque des crises d'artroses alors STOOOOOOOP

- Le plan qui alterne marche et course est destiné principalement au sédentaires qui sont à la recherche d'une remise en route et qui on besoin de retrouver une certaine condition physique. dans ton cas tu peux te baser sur le plan "Le débutant étant capable de courir les 30 mn". Si ça se passe bien (ce dont je ne doute pas) tu pourras enchaîner sur une plan type finir un 10km pour commencer à travailler des allures un peu plus soutenues et intégrer une troisième sortie hebdomadaire quitte à choisir une course pour te "tester" ensuite j'espère qu'on pourra parler VMA.

La progression réside dans la régularité et la progressivité mais il faut savoir rester à l'écoute de son corps, il est donc parfois préférable de faire sauter une séance parce que ça tire ou que l'on se sent fatigué plutôt que de la faire et de se blesser pour se retrouver contraint à l'arrêt total pendant plusieurs semaines.

Merci pour TES conseils ( je m'efforce de tutoyer   ). J'ai encore quelques petites questions car je souhaite me lancer sans commette de nouvelles erreurs. Je tiens à préciser à nouveau que je ne souffre plus de ma tendinite au repos mais à l'effort, ça chatouille encore un peu ... Donc si je comprends bien, je pourrais reprendre l'entraînement avec le plan présent sur le lien ci-contre : 


www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html           Deuxième questions : étant donné que les séances prescrites dans ce plan s'effectuer en endurance fondamentale, est il nécessaire qu'elles soient précédées d'un échauffement alternant course et marche à pied ?