Petit nouveau

Bonjour à toutes et à tous!

Je ne suis pas à proprement parler tout nouveau sur Conseils Course à Pied puisque je me suis déjà bien servi des divers plans d’entrainement disponibles. Par contre je suis tout neuf sur le forum. Cela fait un moment que je le lis à droite à gauche et je saute donc le pas pour venir y participer!
Je m’excuse d’avance si j’écris un pavé mais je vais essayer de ne rien oublier.

Je m’appelle donc Matthieu, j’ai 25 ans, originaire de Toulon mais habitant maintenant à Paris, je me suis mis sérieusement à la course à pied il y a maintenant 1 an environs. J’ai débuté en en Mai 2012 (j’étais jusque là plutôt porté sur le karaté) et me suis mis dans la tête de courir le marathon de Paris 2013. J’ai donc commencé par courir trois fois par semaine tout l’été 2012. Ensuite à partir de Septembre je suis passé à 4 séances par semaine, en suivant un programme de préparation au semi pendant 4 mois (sans courir de semi à la fin). Ce qui nous amène donc au mois de Décembre où j’ai attaqué le programme d’entrainement marathon à 4 séances par semaine avec pour objectif de le courir en 3h30 (je m’étais trouvé une VMA de 14.8 avec le test des 4min). A ce point là je pense que l’on peut déjà faire une bonne liste d’erreurs que j’ai commises pour quelqu’un qui n’avait pas le moindre fond.

Premier retour aux réalités : Le semi de Paris, que je pensais donc faire à mon allure supposée de marathon (soit 12km/h d’après mes objectifs) et que j’ai fini péniblement en 1h53. J’ai donc revu mon objectif, ainsi fixé à 3h45. Je termine donc mon entrainement consciencieusement jusqu’au jour J.

Nous voilà donc le 7 Avril 2013. Je m’étais fixé comme allure de rester à 11km/h pendant les 30 premiers km puis d’accélérer si j’en avais les moyens. Ce qui devait arriver arriva. J’ai d’abord vécu les meilleurs 30km jamais courus. Un plaisir énorme, sensations parfaites, 11km/h tout pile, je sentais que j’en avais encore sous le pied et que mon allure était bonne. A partir de 30, j’ai senti que le lactique commençait à me tomber dans les jambes, grosses douleurs et ça n’a fait qu’empirer jusqu’au 35ème où je me suis mis à tituber de douleur pendant 4kms. J’ai vaguement repris la course à partir du 40ème parce que j’avais un peu moins mal et que je ne voulais pas finir en marchant. Je finis donc dans les larmes en 4h24.

Une leçon apprise durement, j’aurais probablement dû attendre d’avoir plus d’expérience avant de me lancer dans ce marathon, ou tout du moins ne me fixer aucun objectif de temps, ou ne pas m’entrainer autant sans fond auparavant. Bref les erreurs sont nombreuses j’en suis conscient. Mais cette expérience loin de m’avoir dégouté m’a seulement donné encore plus d’énergie pour prendre le temps de courir et remettre ça l’année prochaine ! Donc au final aucun regret.

Je pensais profiter de l’été pour courir 2/3 fois par semaine sans objectif (en restant sur des séances fondamentales), puis attaquer un entrainement de semi en septembre pour courir les 20kms de Paris en Octobre et enfin réattaquer un entrainement marathon à partir de Janvier pour en découdre avec Paris 2014 !
Qu’en pensez-vous et quelles vitesses dois-je viser pour mon entrainement au 20km et au marathon? J’aurai besoin de vos conseils avisés, pour éviter de refaire les mêmes erreurs plusieurs fois.

Encore désolé pour le pavé et très bonne soirée à tous.

Bonjour Matthieu, question que le fana de cardiofréquencemètre que je suis te posera c'est as tu un appareil de ce type et as tu fait un test FCM? A partir de là le plus simple sera de partir sur un entrainement avec beaucoup d'EF sous les 75%, des AS21 situées autour de 86 à 87% de ta fcm et des AS42 situées autour de 80-81% de ta fcm.
Globalement ta programmation ne me parait pas problématique. Après les 20km tu envisages une coupure? Ca peut être pas mal d'en faire une d'environ 4 semaines. La reprise est difficile et pendant plusieurs semaines on est loin de son niveau d'avant la coupure mais on le retrouve et c'est bénéfique.
J'ai regardé sur le calulateur du site avec une VMA de 14.8 (et un indice d'endurance dans la moyenne) tu devrais tourner autour de 1h47 au semi et un peu plus de 4H au marathon . Mais évidemment ta vma est susceptible d'augmenter également!

Et puis n'hésite pas (ou plus) à réintervenir sur le forum, il y aura toujours des personnes pour te conseiller ou te faire part de leur expérience

Teste-toi sur 10 km cet été. Tu auras ainsi la vitesse que tu peux soutenir sur 10 km = V10.
Tu enlèves 1 km/h à V10 pour obtenir à peu près ta vitesse sur 20 km ou semi-marathon.
Et encore 1 km/h pour obtenir ta vitesse marathon.
Ce n'est qu'une approximation, mais on est souvent assez proche de la réalité.

Bienvenu à toi Ekinox

Au moins tu peux dire que tu es déjà marathonien en arrivant sur le site.
Ce n'est pas encore le cas de bcq d'entre nous, et j'en fais partie.
En tout cas, cela te donne une super première expérience sur laquelle tu peux déjà capitaliser pour la suivante.

Au plaisir de te lire.


jeckx écrit:

Teste-toi sur 10 km cet été. Tu auras ainsi la vitesse que tu peux soutenir sur 10 km = V10.
Tu enlèves 1 km/h à V10 pour obtenir à peu près ta vitesse sur 20 km ou semi-marathon.
Et encore 1 km/h pour obtenir ta vitesse marathon.
Ce n'est qu'une approximation, mais on est souvent assez proche de la réalité.

Bon bein ce qui est bien par ici, c'est que l'on en apprends tous les jours!

Bonsoir Equinox

BIENVENUE sur le forum CCAP

jeckx a ecrit :

Teste-toi sur 10 km cet été. Tu auras ainsi la vitesse que tu peux soutenir sur 10 km = V10.
Tu enlèves 1 km/h à V10 pour obtenir à peu près ta vitesse sur 20 km ou semi-marathon.
Et encore 1 km/h pour obtenir ta vitesse marathon.
Ce n'est qu'une approximation, mais on est souvent assez proche de la réalité.

jhs a ecrit :

Bon bein ce qui est bien par ici, c'est que l'on en apprends tous les jours!

+ 1avec jhs

Bienvenue parmi nous

Ce qui est bien avec remi, c'est que les réponses sont toujours carrées !!! Rien à rajouter...
Ce que dit Jeckx est également juste, mais ça l'est encore + avec un peu + de bouteille (et crois moi, la bouteille, c'est sacré chez moi )...

1h53 au semi nous donne une estimation de VMA de 14.00km/h sur le logiciel de calcul du site. Le + important à mes yeux pour suivre pertinemment les séances de CCAP, c'est de bien définir sa FCMax et sa VMA...

Bonne continuation à toi...