entrainement semi, conseils

Bonjour,
je me suis inscrite il y a quelques jours pour me préparer pour un semi marathon. J'ai mesuré ce matin ma FCM pour suivre l'un des programmes en 12 semaines.J'ai une question par rapport au programme: ce we je suis censée faire une sortie longue à 70-75% de ma FCM, néanmoins je trouve cette allure vraiment très lente. Est-ce que je dois vraiment respecter ce pourcentage ou est-ce que je peux aller un peu plus vite? (pour info si besoin ma FCM serait de 180)
merci d'avance, bonne soirée,
Marina

Il faut vraiment faire la majorité de la séance sous cette barre des 75 %, mais tu peux tout de même t'autoriser quelques minutes à des fréquences plus élevées si tu en ressens le besoin. Ne place pas cette fraction en début de sortie par contre, attends la fin pour voir si tu as encore les jambes pour le faire.
Pour une sortie d'1h10, par exemple, 50 min à moins de 75 %, 10 minutes libres et tu finis par 10 min de nouveau sous le seuil des 75 %.

Merci pour la réponse rapide! : )

La question qu'il faut se poser également c'est : Est-ce que 180 est vraiment ta Fréquence Cardiaque Maximale.

ça me parait pas beaucoup comme FCM ...
Comment as-tu obtenu cette FCM ?

en effet, c'est ce que je me demande également, mais je ne suis peut être pas très résistante. J'ai trouvé cette FCM en suivant les conseils sur le site, c'est à dire en augmentant ma FCM de 5 bpm toutes les 3 minutes jusqu'à n'en plus pouvoir...j'ai fait ce test hier (après la cuite du 1er, est-ce que c'était une bonne idée?! )

bref, si vous avez des conseils, je suis preneuse bien sûr....

merci d'avance, Marina

Bonsoir,

Quand on débute, ce qui semble être ton cas, on trouve toujours que l'EF est trop lente
Néanmoins c'est en s'obligeant à tenir cette fréquence que tu pourras progresser.

Pour ce qui est de ta FCM, si l'on applique la règle "standard" (226 - age pour une femme) ça donne 191.
Bien sur ce n'est qu'une moyenne et il y a souvent des écarts, il faut donc la valider par un test.
Maintenant, par expérience, je sais qu'en débutant on a parfois du mal à l'atteindre car on n'a simplement pas le physique pour ça (perso, quand j'ai commencé j'arrivait péniblement à 175 alors que 2 ans plus tard j'ai atteint 185 qui a ensuite été confirmé par un test d'effort en clinique).

Je pense que le mieux est de commencer avec la fréquence nque tu as mesuré lors de ton test, quitte à faire ce que propose jeckwx de temps en temps, et dans quelques semaines de refaire un test de terrain.