EXPLICATION

re salut a tous;c sa mon souci je me fixe pour objectif de faire le semi en 1h30 ,je precise que c est la seule competition que je pratique dans l année donc je procede ainsi:
3 seances EF DE 50MN par semaine toute l année
et a 4 ou 5 semaine a l approche du semi j effectue un plan objectif chrono semi 1 h 30
seulement le probleme c que je me blesse (elongation ischio) lors de la seance 30'/30' de ce programme;ce méfait m est arrivé l année derniere dans les meme contextes,maintenant je suppose qu il faudrait que je change ma méthode de m entrainer durant l année afin de parvenir a atteindre mon objectif pour le semi,mais je ne sais comment m y prendre
vos conseils éclairés seront la bienvenue;merci
cordialement

Tu serais pas déjà passé poser la même question? www.conseils-courseapied.com/forum/31-ac...demande-conseil.html

Parce que tu ne donnes pas plus d'infos ici que précédemment...
i) C'est quoi ton plan semi objectif 1.30?
ii) Si tu ne fais pas de VMA dans l'année avant ton plan, ne cherche pas pourquoi tu te blesses!! 1h30 sur semi, c'est une VMA de 17, (et c'est plutôt rare d'avoir une VMA de 17 en faisant trois footings par semaine) donc tes fractions sont probablement trop rapide pour toi, car ne faire que des footings en endurance ça diéséliste, et donc va à l'encontre de la performance que tu cherches.
iii) De plus, ton temps de maintien sur semi doit être pourri si tu ne fais aucun travail spécifique ni de sortie longue dans l'année, donc encore un fois, un semi en 1h30 ça ne se prépare pas en 4 semaines, sauf si on a un entrainement conséquent et varié tout au long de l'année.

Pour le prochain semi , regardes ici comment procéder:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...n-course-a-pied.html

Pour planifier le reste de l'année un entrainement varié:
www.conseils-courseapied.com/seances/ent...m-semi-marathon.html

toury écrit:

re salut a tous;c sa mon souci je me fixe pour objectif de faire le semi en 1h30 .......................
seulement le probleme c que je me blesse (elongation ischio) lors de la seance 30'/30' de ce programme

Salut,

En fait pour te repondre correctement il faudrait connaitre ta VMA.

Ensuite es tu capable de nous donner la distance que tu fais pendant tes 30"-30" ??

comment tu procèdes ???

Moi je dirais qu’il faut que tu partes sur ton temps de référence de l’an passé .

Si tu ne connais pas ta Fcmax on va dire que pour une FC de 70-75% tu dois pouvoir discuter sans etre essouflé et que 80-85% c’est moins vite que ton allure semi (de l’an passé toujours)

Ton AS21 est de 4’44/km tu devras donc quand cela est demandé travailler sur cette base , l’idéal serait quand meme de connaître ta fc pour savoir si tu es dans le bon tempo allure/fc.

Pour connaître ta VMA, sur le site il y a ce logiciel qui te permet de la définir
www.conseils-courseapied.com/divers-cour...ma-allure.html,allez tiens je te le fais ça te fais une VMA de 15.83

Ensuite tu prends un plan du site tel que celui-ci par exemple :http://www.conseils-courseapied.com/carnet-entrainement/plans-entrainement-type-ccap/plan-semi-marathon-3-seances-8-semaines.html

S’il ne te reste que 5 /6 semaines avant le semi enlève les 1eres.

Ensuite le jour du semi tu fais les 2 /3 1er kms a pas plus de 85% ensuite tu te cales à ton allure semi (4’44) durant une bonne partie du parcours, sur les 4/5 derniers kms si tu vois que tu es facile tu acceleres progressivement pour finir à fond sur les 2/3 derniers.

Voilà , c’est comme cela que je procéderais si j’étais à ta place , maintenant peut etre que d’autres auront un autre avis , mais moi je n’essaierais surtout pas de partir sur une base de 4’16 (1h30) des le départ sous peine de grosse désillusion à l’arrivée (maintenant si tu as fini les doigts dans le nez celui de l’an passé pourquoi pas mais ça je n’en sais rien)

Allez bon entrainement en esperant d’avoir un peu aiguillé

merci bien pour ta réponse elle m est pertinente je commence a comprendre
cordialement

c d apres la relation 220 - age que jai fixé ma fc max
durant les 30"/30" j effectue 2series de 10 fois 30"/30" du moin j ai tenté puisque je n y suis pas parvenu pour cause de blessure a la 2 eme serie,en ce qui concerne la methode lors des 30"/30" ji vais a fond puisque dans le programme il doit etre effectuer a 100/100
cordialement