preparation d un semi

bonjour?
je cours depuis 1 an, l an dernier j ai fais un marathon (Londres), deux semi , et deux 10km.
j ai un passé de sportif pas mal de vtt, sport de combat , course a pied mais juste pour entretenir et pas régulier. Mais on m a proposé de faire le marathon de Londres en 2008 et je n ai pu refuser ...
Aprés 12 semaines de préparation assez chaotiques blessures en tout genre (tendinites) j ai fini ce marathon mais dans la douleur (4h42).
Je sais que je peu faire beaucoup mieux , j ai une vma de 16,5 et après un premier semi semi avant le marathon en 1h53, le deuxième en fin d année en 1h44, et un premier 10km en 48 et le suivant en 1h44 j ai pris gout a la course a pied.
Cette année je me suis fixé des courses avec leur objectif : pour commencer un semi le 21 mars, que je prépare déjà depuis 10 semaines (4fois / semaine...) avec un objectif de temps de 1h40 voir 1h38 si je peu...
Pendant mes entrainements toutes les AS21 je les effectuais en seuil ++ c est a dire autour de 85% de ma vma donc les 2000 en 8'50 les 3000en 13' etc ... beaucoup plus vite.
Je tenais très bien se rythme et même ma course de 10km en guise de préparation c est terminé en44'50. Et surtout plus douleur de tendinite pendant toute la durée de la préparation.
Ma question est la suivante : je voudrais savoir si je n ai pas abusé sachant que je supportais tres bien cette entrainement et que j ai voulu justement faire mes AS21 plus vite afin d être très bien pendant ma course a la vrai allure semi (environ 4min 40 le kilo), mais j ai peur d'y avoir laisser des plumes ; sachant quand meme qu il me reste une course longue dimanche et une semaine encore d entrainement et que bien sur je vais l alléger. Pouvez vous me donner quelques conseil pour cette dernier semaine afin d etre bien frais le jour de la course.
merci d avance
cordialement

Bonjour
Plusieurs remarques

je cours depuis 1 an, l an dernier j ai fais un marathon (Londres), deux semi , et deux 10km.

Voilà le genre de programme que je ne conseillerai jamais à une personne qui débute réellement en course à pied, même si elle est sportive

Pendant mes entrainements toutes les AS21 je les effectuais en seuil ++ c est a dire autour de 85% de ma vma donc les 2000 en 8'50 les 3000en 13' etc ... beaucoup plus vite.

Sur tes séances tu es allé beaucoup plus que ton allure 10km .... Si tu veux être performant sur semi, il va falloir vraiment travailler ton AS21.
Concernant les 85%%VMA c'est pas possible pour toi actuellement de les tenir sur un semi. Un coureur à 1h-1h10 oui, mais pas pour un chrono de 1h30-1h45. Tenir 80%VMA sera déjà bien

mais j ai peur d'y avoir laisser des plumes

C'est toujours le risque quand on va trop vite par rapport à son potentiel du moment. C'est souvent l'erreur du "débutant". Etre persuadé qu'en allant plus vite sur toutes les séances, le jour de la course on sera à l'aise super à l'aise sur des allures plus lentes. Le risque principal est de basculer dans le phénomène de "surentrainement ".... . Ce type de fonctionnement permet de progresser tres vite au départ, mais rapidement tu risques de stagner voir régresser.
Ce qui te fera obtenir une bonne perf, c'est le respect des allures de course à l'entrainement, la variété des allures sur l'ensemble des séances, lles footings en endurance fondamentale (75%FCM), les SL.......

Pouvez vous me donner quelques conseil pour cette dernier semaine afin d etre bien frais le jour de la course.

A ta place je ne ferai que de l'endurance fondamentale d'ici dimanche

bonjour gilles,
Tout d abord merci pour tes conseils, et je voudrais rajouter une chose ...J ai souvent lu que les fractionnés longs style 2000, 3000, même 4000 devais se faire a une allure un peu plus rapide que l allure AS21 peut être je me trompe??? Mais lors de mes sortie longues j intercalais une période a AS21, et bien la je faisais en sorte de respecter cette allure.
Par contre les séances de VMA courte je respectais bien les allures.
C est vrai que je suis conscient de mon erreur en 2008 c est pour cela que cette année j ai décidé m entrainer sur de bonne base et surtout a touts vos conseils.
N est il pas trop ambitieux de vouloir passer d un chrono de 1h44 sur semi fin 2008 a 1h40 pour le 21mars?
Dernier point, pour la semaine prochaine puis je remplacer une séance d endurance ou même ma dernière sorti longue de demain par une sorti vtt ?
cordialement

bonjour tout le monde,
Voila je viens de courir mon semi qui était prévu le 21/3. Je l'avais donc préparé pour un objectif de 1h40 et très satisfait j ai fais 1h37' 34" nouveau record.
Pourtant jusqu'au 16km j étais toujours sur une base de 1h39'30"n et je me sentais encore très bien avec du jus sous les semelles, et j'ai vraiment accéléré après le 17km, mais quand je dis accéléré c est que je suis parti a une vitesse qui correspond a mes allure de seuil + (4'5" au kilo). Cette allure je l ai tenu a ma grande surprise sur environ 2.5km et je me suis même offert un sprint final.
Je dis merci pour les plans du site que j ai suivis a 80%, et je reviens sur ma première question de ce poste ou je parlais de mes séances de seuils que j effectuais toujours a vitesse supérieur de mon allure semi. Par ailleurs ses séances déconvenaient a Gilles.
Mais ne serait ce pas grace justement a ses séances de fractionnées long effectué a 85% de ma vma que j ai pu tenir un tel finish?
cordialement

prince21 écrit:

bonjour tout le monde,

Voila je viens de courir mon semi qui était prévu le 21/3. Je l'avais donc préparé pour un objectif de 1h40 et très satisfait j ai fais 1h37' 34" nouveau record

Felecitation pour ton chrono et bonne continuation

Tout d'abord bravo pour ton chrono et surtout par la manière dont tu l'as obtenu
Concernant ta question c'est en fait l'ensemble des allures qui t'a permis de finir bien, surtout le travail en endurance fondamental. C'est sur ce socle que s'appuie ensuite l'ensemble de tes allures de travail.
Tu peux faire tout le travail de qualité que tu voudras, mais sans un important travail d'endurance tout s'écroulera rapidement
Pour équilibrer l'ensemble des allures de travail est aussi important de proposer des allures plus rapides que l'AS21. On travaille ça par du travail à VMA ou éventuellement un peu de travail à AS10.
Concernant la fameuse allure "seuil +" je ne sais pas à quoi correspond cette allure pour toi, sachant que le seuil est une vitesse que l'on peut soutenir sur une durée de 50' à 1h. Je pense que l'on se rapproche beaucoup de ton AS10