Un useur de semelles supplémentaire :)

Bonjour tout le monde !


Pris d'un peu plus que de curiosité pour la course à pied depuis quelques semaines je suis inévitablement tombé sur ce site en cherchant des infos sur le net pour progresser, et vous lire tous m'a donné envie de m'inscrire pour améliorer encore mon initiation


Petit état des lieux d'abord, j'ai 29 ans, une quinzaine de licences de foot (à très bas niveau je ne mentirai pas ! ) derrière moi, mais aujourd'hui je sens que j'ai envie d'autre chose, d'être plus libre de planifier mes sessions de sport et de progresser dans une activité ce qui n'est plus le cas au foot.
L'été dernier quelques kilos en trop et l'envie d'arrêter le tabac m'avaient orientés vers quelques footing, sans conviction au début je dois bien l'avouer, j'étais plus porté par l'envie de perdre du poids et d'avoir une bonne raison de fumer le moins possible pour ne pas trop en baver quand je courai que l'envie de progresser dans cette dscipline ! Et puis chemin faisant je prenais finalement du plaisir, courir me détendait après mes journées de boulot, j'avais pas mal aux guiboles le lendemain, et ça portait ses fruits sur le tour de taille, bref je venais de découvrir qu'il n'y a pas que derrière un ballon qui ne m'avait rien fait que j'aimais courir !
Malheureusement l'hiver et mon "objectif pondéral" sont arrivés et j'ai lâché le morceau, et ce dernier printemps c'est la reprise de quelques kilos superflus et la reprise de la clope qui m'ont à nouveau conduit à mon nouveau remède, sauf que cette fois je sais que j'aime ça, et je me dis pourquoi pas tenter d'en faire ma pratique sportive.
Voilà comment j'en suis donc arrivé à chercher à courir intelligemment et donc à consulter ce site !


Concrètement maintenant j'ai donc découvert l'EF dès l'an dernier sans le savoir, en visant la zone-cible "brûle-graisse" je courai en fait la plupart du temps en EF. Idem cette année depuis la reprise au mois de mai, 1 à 2 fois/semaine, voire 3 fois en ce moment. Je cours toujours au même endroit, un petit lac sympa dont le tour fait 5,5km, et j'en fait 1 ou 2 tours c'est selon, sachant qu'en EF je tourne autour de 45min/tour. Je n'ai pas encore mis en place de séance de fractionné, j'attendais d'avoir eu l'occasion de poser quelques questions ici pour faire tout cela correctement.

Sous la pression d'un collègue j'ai couru dimanche dernier ma première course de 10km. C'est dans la semaine qui l'a précédée que j'ai découvert ce forum, et en consultant les plans et le forum je me suis dit toute la semaine "Aïe aïe aïe mais je suis pas prêt du tout pour ça je vais exploser comme un pop-corn !!!", mais bon j'y suis allé j'allai pas me dégonfler, objectif premier de finir donc, et avec dans un coin de ma tête que 1h serait un bon chrono pour mes grands débuts. Bilan 1h03min, mais le parcours fait en fait 11,3km donc plutôt satsfait, et je ne trouve pas que j'aie franchement souffert pour boucler ce parcours.
Depuis retour à l'EF jusqu'à ce matin encore


Il est temps pour moi de poser les premières questions qui me viennent après ces débuts :

- Je me basais jusqu'ici sur ma FCmax théorique (191) pour mes calculs de zones cibles, hors sur les derniers hectomètres de cette course j'ai atteint 197 de FC, dois-je prendre cette nouvelle valeur comme référence désormais ou vaut-il mieux assurer un bon travail en EF avec une FCmax légèrement sous-évaluée ? (même si calculs faits ça ne change pas grand chose mais bon, j'aime être précis quand je m'implique dans quelque chose )

- Faut-il que je varie mon parcours ou cela ne pose-t-il pas de problème que je ne courre qu'autour de ce lac ? D'ailleurs il ne comporte qu'une bonne côte, que je monte en marchant pour rester en EF sinon j'explose le plafond dès les premiers mètres, c'est normal ? Sur un parcours plus dénivelé que le mien vous adaptez toujours votre allure quitte à marcher pour rester en EF ou procédez-vous autrement ?

- Le travail risque de m'empêcher de jamais pouvoir suivre un plan de 8 semaines minimum à la lettre, et je risque fort de passer régulièrement 1 ou 2 semaines sans pouvoir m'entrainer, cela empêche-t-il clairement d'envisager de progresser réellement de ne pas s'entrainer très régulièrement ?


Merci à tous ceux qui m'auront lu jusqu'au bout et à ceux qui voudront bien tenter de me répondre

Bonjour tout seul

Pour ta FCMAX, il faudrait prendre 197 si c'est bien la valeur max obtenu sur ta course. Ce que je veux dire c'est qu'il faut s'assurer que ce n'est pas une erreur de mesure de ton cardio.
Si tu as atteints 197 vers la fin avec une augmentation progressive de ta FC, alors la valeur devrait être bonne. Mais cela ne veut pas dire que c'est ta FCMAX. Elle est peut être encore au dessus de 197. Tout dépend si tu as fini le dernier kilomètre à bloc ou pas ?

Je ne pense pas que tu sois obligé de changé ton parcours s'il te convient. En plus avec une côte ça à l'avantage de te faire travailler les côtes. Même si tu les fais en marchant pour l'instant. Au début, y en a même qui doivent marché sur du plat pour tenir l'EF. Donc dans une côte ça me parait pas "déconnant" de devoir marché pour rester en EF quand on débute la CAP.

Pour la régularité de l'entraînement. On va te dire que bien sur ce n'est pas l'idéal de s’arrêter et de ne pas suivre le plan puisque le plan est fait pour être suivi. Mais dans la vie, on fait pas toujours ce qu'on veut quand on veut.
Donc évidemment tu progressera moins vite que si tu courrais régulièrement 2 fois par semaine pendant 6 mois. Mais qu'est-ce qui est important ? Suivre le plan ou te faire plaisir ? Tout dépend ce que tu ambitionnes. Si tu cours pour être en meilleur forme et faire quelques courses pour le plaisir avec un objectif chrono cool, cela ne posera pas de problème. Maintenant si tu ambitionnes de passer sous 40min au 10km, c'est sur que ça risque de pas le faire. D'autant que tu verras que pour progresser en compétition, tous les plans prévoient un minimum de 3 séances par semaine.

Après, c'est une question de motivation et d'organisation. Personnellement, je ne fais que 2 séances par semaine + 1 séance de sport en club (rien a voir avec la CAP). Et je réfléchi à en faire peut être plus dans quelques temps, en m'entrainant sur la pause déjeuner car je ne peux pas m'entrainer le matin ou le soir et qu'il n'est pas conseiller de faire toutes ses séances le WE.

VOilà. En espérant avoir répondu à tes questions.

Bonne course et Have Fun !

Bienvenue, apparemment, il y a du potentiel. Reste à voir ce que tu veux, cherches, à en faire.
Tu pars sur de bonnes bases et tu prends du plaisir, c'est le principal!

Je tente de répondre.

Gauchepatte écrit:

- Je me basais jusqu'ici sur ma FCmax théorique (191) pour mes calculs de zones cibles, hors sur les derniers hectomètres de cette course j'ai atteint 197 de FC, dois-je prendre cette nouvelle valeur comme référence désormais ou vaut-il mieux assurer un bon travail en EF avec une FCmax légèrement sous-évaluée ?

Tu peux prendre cette nouvelle référence de FCM. Ceci dit, ça ne t'empêche pas de continuer à travailler l'EF de la même manière. En EF, plus tu es bas, mieux c'est (la zone de "brule-graisse" est autour de 60% de FCM, à voir avec ta nouvelle FCM ce que ça donne).

- Faut-il que je varie mon parcours ou cela ne pose-t-il pas de problème que je ne courre qu'autour de ce lac ? D'ailleurs il ne comporte qu'une bonne côte, que je monte en marchant pour rester en EF sinon j'explose le plafond dès les premiers mètres, c'est normal ? Sur un parcours plus dénivelé que le mien vous adaptez toujours votre allure quitte à marcher pour rester en EF ou procédez-vous autrement ?

Tu n'es pas obligé de varier le parcours. Les intérêts seraient de ne pas se lasser des sorties et la diversité du terrain (dénivelé, types de sol différents, etc). La diversité est de toute façon toujours un plus (pas que dans la CàP d'ailleurs...), c'est en ayant une multitude de situations vécues que l'on peut s'adapter à la plupart (en CàP, cela fait le pied, comme on dit).
Pour le dénivelé, le but est de rester dans les zones cibles de FC (donc réduire ou accélérer l'allure selon le contexte), quitte à marcher. En général, on garde la même cadence de foulée tout en réduisant l'amplitude.

- Le travail risque de m'empêcher de jamais pouvoir suivre un plan de 8 semaines minimum à la lettre, et je risque fort de passer régulièrement 1 ou 2 semaines sans pouvoir m'entrainer, cela empêche-t-il clairement d'envisager de progresser réellement de ne pas s'entrainer très régulièrement ?

Encore une fois, cela dépend de ce que tu veux faire. Pour un objectif de course et d'amélioration du chrono, il est plus efficace d'avoir un entrainement structuré et régulier. Pour le plaisir, c'est comme tu veux. Je pense que la progression en sera forcément moindre mais je laisse la place aux autres pour répondre plus précisément.

En tout cas, bienvenue et au plaisir de te lire.

Ps : N'hésite pas si tu as des questions, il y aura bien quelqu'un pour te répondre.

EDIT : Grillé par pseudoblogeus mais j'ai grillé Jblucas!

Tout d'abord félicitations pour l'arrêt de la clope et ta motivation .
Pour une première course, ton temps sur ces 11 km est très enviable !

Pour ce qui est du reste :
Gauchepatte écrit:

j'ai atteint 197 de FC, dois-je prendre cette nouvelle valeur comme référence désormais ou vaut-il mieux assurer un bon travail en EF avec une FCmax légèrement sous-évaluée ?

Rien à ajouter sur ce qui a été dis si dessus, si ce n'est qu'il ne faut pas hésiter à courir dans la tranche 65/70% voire 60/65% (oui c'est plus dur !) si le cœur t'en dis .

EDIT : grillé par Acera !

- Faut-il que je varie mon parcours ou cela ne pose-t-il pas de problème que je ne courre qu'autour de ce lac ?

Non, aucun soucis. Après c'est plutôt en fonction de tes envies, tu en aura peut être vite ras le bol de courir seulement sur 1 parcours (remarque si le tiens fais 5.5km t'as de quoi faire ^^ ).

D'ailleurs il ne comporte qu'une bonne côte, que je monte en marchant pour rester en EF sinon j'explose le plafond dès les premiers mètres, c'est normal ? Sur un parcours plus dénivelé que le mien vous adaptez toujours votre allure quitte à marcher pour rester en EF ou procédez-vous autrement ?

Pas de problème à marcher non plus, si tu intègre des changements d'allure (type AS10), tu auras par contre intérêt à calculer pour que cette côte tombe sur ton temps de repos et non ton allure AS10 .

- Le travail risque de m'empêcher de jamais pouvoir suivre un plan de 8 semaines minimum à la lettre, et je risque fort de passer régulièrement 1 ou 2 semaines sans pouvoir m'entrainer, cela empêche-t-il clairement d'envisager de progresser réellement de ne pas s'entrainer très régulièrement ?

Il faudrait alors peut être adapter le plan, cela dépend des séances loupés.

Merci beaucoup pour les encouragements et félicitations, et plus encore pour vos réponses rapides ça fait plaisir

Je vais poursuivre en suivant tous ces bons conseils, je vais intégrer des séances type fractionné début août je pense et je reviendrai sûrement vers vous à ce moment-là car cela risque d'être une autre paire de manche !

Merci encore à vous trois

acera écrit:

EDIT : Grillé par pseudoblogeus mais j'ai grillé Jblucas!

Sadique !