Nouvel arrivant

Bonjour,

J'ai découvert le site complètement par hasard, en voulant me renseigner sur le comment du pourquoi ...

Ancien sportif, volley en nationale, basket, course à pied..., j'ai arrêté la course à pied il y a environ 4 ans pour cause d'un œdème sur le cartilage suite à un entrainement un peu trop intensif je suppose . ( c'était en course à pied)
Je me suis remis à courir depuis environ 6 mois et tout va bien, mais je m'aperçois que je ne fais pas du tout ce qu'il faut pour m'entrainer correctement. Donc, je vais me m'être à réfléchir et surtout à suivre les conseils de ce fabuleux site.
Actuellement, je fais 8km en 45min, pas essouffler à l'arriver mais les jambes en compotes. J’essaie de faire deux séances par semaines, mais jusqu'à présent cela été plutôt difficile, pour cause de manque de temps.

Mes objectifs sont:
- atteindre le 10 km en 1h, je pense que c'est largement faisable
- pouvoir courir mon premier semi-marathon au mois de novembre, je pense également que c’est faisable

Je dois m'acheter un cardio-fréquencemètre pour pouvoir progresser.

En revanche, j’ai déjà une première question. En regardant le « Plan d’entrainement pour finir le 10 km », j’ai vu l’inscription suivante :
« En dehors des footings en endurance fondamentale (EF) et des sorties longues (SL), toutes les séances débutent par un footing d'échauffement de 25' à 30'en EF (70-75%FCM) et se terminent un footing de récupération de 5' à 10' à allure lente ».
Semaine 1
EF Footing 45'
EF Footing 1h


Est-ce qu’il faut faire 25’ à 30’ d’échauffement + Footing 45’ + 5’ à 10’ à allure lente ???Ce qui signifie que la séance dure environ 1h30 ? (cela fais beaucoup)
Ou alors, c’est 45’ mais dedans il est compris l’échauffement et la récupération ?
Ce qui me fait douter c’est le « En dehors »

Pour information:
J’ai une fréquence cardiaque au repos à 53 battements par minute et lors d’effort sur longue durée, notamment lorsque je cours les 45 minutes, je suis aux alentours de 165 battements par minutes. Je les prends systématiquement à chaque séance et je tombe à chaque fois pareille. En revanche, je m'aperçois que j'ai jamais dépasser ces 165 battements par minutes, est-ce normal?
.
Cordialement



Vincent78

Bonjour et bienvenu à toi !!

Pour ta question : non inutile de faire 20-25' avant les séances d'EF. On considère l'EF comme un échauffement pour les sorties un peu plus rapide donc comme me le disait quelqu'un il y a peu :"tu vas t'échauffer avant de t'échauffer"

Pour la fréquence, si tu cours toujours à la même allure sur le même terrain, il est "normal" que ta FC soit identique. Mais attend d'avoir un cardio pour avoir une mesure plus précise.

Bon courage pour tes objectifs et hésites pas à venir poser des questions, on aime bien y répondre !!

Bonjour et bienvenu sur le forum, moi aussi je suis nouveau sur le forum! L'échauffement "en dehors des SL ou des courses en EF" est valable pour les plans un peu plus "complexes" comprenant du fractionné pour le travail de la VMA (à partir de 3 séances/semaines)!

Tes objectifs sont réalistes, avec un minimum d'entrainement il est même possible de faire le 10km en moins d'1h si tu fais 8km en 45mn !

Patience et régularité sont les secrets de la course à pied, je l'ai appris ici!

Sayoune

Bienvenue à toi Vincent,

Tes objectifs sont largement réalisables, en suivant les plans du site.

Concernant le fait que tu ne dépasses pas les 165 bpm, c'est normal car tu dis ne pas être essouflé à l'arrivée.
Cela représente grosso-modo 90% de ta FCM, si on se fie à la formule 220-âge, qui reste théorique et peut se révéler complétement inexacte .
Donc effectivement l'achat d'un cardiofréquencemètre est vivement conseillé. Après détermination de ta FCM (réelle cette fois-ci), tu pourras travailler dans les bonnes zones et atteindre plus facilement tes objectifs.

Bons entraînements.

Salut Vincent et bienvenue

Merci à tous pour cet accueil si chaleureux.