Présentation et conseil

Bonjour tout le monde
Je me présente, je m'appelle Hervé et je suis débutant en course à pied. Je pensais que c'était pas fait pour moi mais ça y est, je suis mordu.
J'ai commencé trés progressif, 1 mois et demi pour arriver à courir une heure et puis après j'ai accéléré un peu trop rapidement, je suis passé de 18 kilométres par semaine à 30 en l'espace de 7 jours. 3 séances par semaine. J'ai eu des crampes rebelles et je reprenais trop tôt à chaque fois. J'ai arrété pendant deux mois, j'ai repris depuis 3 semaines, tranquillement, deux séances par semaine. J'ai envie maintenant de passer à trois séances en suivant le programme finir un 10 km en 10 semaines mais je me demande si c'est pas un peu trop tôt.

Merci de vos réponses

Hervé

Salut et bienvenue sur le site !
30 km par semaine quand on débute, c'est pas rien. La règle absolue quand on débute c'est d'être progressif, d'augmenter petit à petit les temps de course et les distances. Vouloir en faire trop au début c'est le meilleur moyen de se blesser et de se dégoûter. Heureusement ça n'a pas l'air d'être ton cas.
Tu veux passer de 2 à 3 séances. Comment gères-tu déjà ces 2 séances hebdomadaires ? As-tu des douleurs récurrentes, de la fatigue ? Rajouter une séance est a priori possible, à condition que tu respectes bien le plan, que tu fasses de l'EF quand il faut faire de l'EF et que tu observes des jours de repos entre chaque séance.

+1 avec deru
A priori passer de 2 à 3 séances n'est pas trop difficile. Il suffit de respecter les séances du plan en ne les chargeant pas au dernier moment et en respectant une journée de repos complète mini entre chaque séance et normalement ça passe comme une lettre à la poste.

Surtout bien respecter les séances d’endurance fondamentale avec la souvent faible vitesse qui va avec.

Bon courage et bienvenue dans notre joyeuse communauté.

deru84 écrit:

La règle absolue quand on débute c'est d'être progressif, d'augmenter petit à petit les temps de course et les distances. Vouloir en faire trop au début c'est le meilleur moyen de se blesser et de se dégoûter.

+1
Pour le plan finir un 10km, il est préconisé d'avoir environ 6 mois de CàP dans les jambes.

Si tu arrives à courir en EF pendant 30', alors peut être peux tu faire 2 ou 3 séances de 45' d'EF pendant un mois pour habituer ton corps à ce rythme lent.
Ensuite, je te conseille de débuter du travail de changement d'allure (mais en redescendant à 2 séances hebdomadaires, vu que tu as tendance à forcer l'allure, mieux vaut ne pas prendre de risque), du travail à 80-85% de FCM .
En commençant le 80-85% en semaine 5 (tout ça selon ton niveau évidemment, on n'a pas assez de détails sur ta pratique sportive), tout ça te fera deux mois avant de te lancer sur un plan finir un 10km en 8 ou 10 semaines, selon la date de la course que tu veux faire.

Comme déjà dit, on ne te connait pas assez mais attention à bien rester progressif. En te lisant, tu t'es déjà blessé et tu souhaites prendre le plan finir avec le plus de volume (10 semaines 3/semaine). Sûrement, y gagnerais-tu de te projeter dans un plan finir à deux séances hebdomadaires.

Enfin, tout ça aura le temps d'évoluer si tu respectes bien les zones cibles de FC à travailler pendant les séances (et ne pas vouloir en faire plus).

Bon entrainement et au plaisir de te lire à nouveau.

Bon et bien ça n'a pas loupé, je recommence à avoir des débuts de crampes, je récupère pas assez vite. Malgré une alimentation équilibré, des étirements et trois litres de flotte dans la journée. Je vais le prendre plus cool et me faire deux séances par semaine et rajouter une séance au bout de deux semaines qui durera 20 minutes et qui sera progressive par tranche de 5 minutes. Va falloir prendre le temps. Merci pour vos réponses je vous souhaite de passer de bonnes fêtes et une bonne nouvelle année.