Objectif Marathon des Alpes Maritimes

Bonjour à tous,

Tout est dans le titre: objectif Marathon des Alpes Maritimes. OK mais quel objectif chronométrique ?

Je me présente: Jean-Michel (surnom donné par un amifoufurieuxtrailer Yean-Mi Cuisses d'Acier), 42 ans.
J'ai commencé la CAP de façon régulière en 1995. 1ère course à La Ciotat puis mon voisin président du club de CAP et un ami qui m'a donné tout un tas de magazines et un livre de Serge Cottereau qui est devenu "ma bible" m'ont mis le pied à l'étrier et transmis le virus.
Quelques courses locales puis mon 1er semi à Garéoult en 1h34. Cette même année Marseille-Cassis en 1h33.
1996 1er (et seul) marathon à Paris 3h25 avec 12 derniers km très durs physiquement et nerveusement.
1997 record de 38'46 au 10km de Cronenbourg (ça s'arrose ) et 1998 record sur Semi en 1h29'35 à La Wantzenau. Et puis en pleine préparation du marathon de Reims une douleur violente au genou m'a contraint à arrêter pendant...une bonne dizaine d'année
J'ai repris de façon assidue pour accompagner ma femme sur la Ronde des Paires Noel à Cavalaire sur mer. Déguisement de noel obligatoire, canons à neige, ambiance de fête. Et depuis je m'y suis remis, le virus m'a gané à nouveau.
Quitte à se relancer allons y Marseille Cassis pour moi la plus belle des courses auxquelles j'avais participé, la mer, les calanques, le soleil...Oui mais Marseille-Cassis 2010 c'était l'apocalypse. Un ciel noir, du tonerre, des trombes d'eau à l'arrivée ! Au moins il faisait frais Bon, 1h35'18 je n'ai pas trop perdu en 15 ans...pas encore pourri...Au passage un 10km à Savigny les Beaune en 41'47. J'ai enchaîné sur le Semi d'Annecy au mois d'avril avec un objectif à 1h32 voire moins d'1h30 (en rêve). Bon il faisait un peu chaud et un pb de TFL: 1h35'39. Quelques Marathons par équipe et mon 1er Trail de 25km (très très dur) début Septembre.
Voilà, le décor est planté. Mon objectif (quasi-obsessionnel) maintenant, le marathon des Alpes Maritimes.

Donc objectif Marathon06 mais comment fixer mon objectif chrono? J'ai fait 3 tests de VMA. Je l'estime à 16.5kmh. Je suis donc parti sur un objectif de 3h25 (12.4kmh). J'ai dans un message précédent sollicité toutes les bonnes volontés. J'ai eu notamment une réponse de Gilles me demandant d'étudier ma FC avec un cardio. Dimanche j'ai fait une sortie longue avec 3x3000m à AS42. En EF (10.7kmh) je suis à 121ppm. A 11kmh je suis à 123. J'ai couru le 1er 3000m en 15'30 soit 5'10/km (11.6) FC=136. ème 3000 en 14'58 (4'59/km soit 12kmh) FC=140 stable. 3è 3000 en 14'45 (4'55/km soit 12.2) FC= 145 stable. A 12.4 il semble que je soit à 148 stable. Ma FCmax est aux alentours de 168. Au repos je suis à 51ppm.
Alors est-il possible de partir sur cet objectif de 3h25 (12.4kmh) ?

En prenant ton temps au semi, disons 1h35 pour avoir de la marge multiplié par deux : 190 minutes, + 10% de rab = 209 minutes, soit 3h29...

Comme ton temps semi est sans doute un peu meilleur, tu peux "théoriquement" partir sur 3h25 - 3h30

A confirmer par les séances en AS42

Théoriquement un marathon se court à 80-85%FCM ( www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html ) soit 143 au max pour toi. A cette FC, tu serais vers 4'57''/km et donc environ 3h29'. Donc a priori pas facile d'aller chercher les 3h25. Mais tu dois aussi te fier à tes sensations à cette allure (4'51''/km)...

2 petites questions :
Comment as-tu déterminé ta FC max ?
Sais-tu à quelle FC tu as couru ton dernier semi ?

C'est "Fleche Bleue" l'avatar !!! J'adore !!! souvenir , souvenir ...

Comme seb ...d'ou vient cete fc max ? fc max d'il y a 10 ans ou nouvelle mesure depuis ?

J'ai profité d'une sortie avec 3x8' à AS21 la semaine dernière pour prolonger la dernière série: de 13 j'ai accéléré 300m à 14 puis 500m plus vite et 500 derniers mètres au taquet, les 200 derniers vraiment au max du max. J'ai pris mon pouls sur 15s: 41-42. J'en ai déduit FCM 168. Je pense que ce résultat est assez fiable ou en tous cas exact à 2 unités près.
Pour Seb, non je ne sais pas à quelle FC j'ai couru mon dernier semi, je cours sans cardio mais plutôt au chrono en me fiant à mes sensations.
D'après tous mes tests et les logiciels de calcul du site en fonction des perf sur 10 21 et semi tout se recoupe pour une VMA à16.5-16.6.