répartition entrainement zones FCMax 50-30-20

j'ai lu dans une étude sur internet qu'il était conseillé pour des sportifs amateurs pratiquant en compétition de répartir leur entrainement ainsi

50% du temps en endurance fondamentale
30 % en intensité - 85% ???
et
20% au seuil anaérobique (environ 90% fcmax)

sur 4 séances, 5 heures par semaine en entrainement trail je me demande bien comment arriver à placer autant de seuil et d'intensité,

sur 5 heures hebdo ca fait 1h au seuil, avec une séance avec des séries en cote ca ne fait jamais qu'environ 30' au seuil

avez vous des idées ?

salut
j'ai l'impression que ça ressemble à mon plan "standard"

2 fois une heure EF
1 séance fractionné 100% fcm
une sortie longue EF (entre 1h30 à 2h30) avec deux ou trois séries de 10 minutes à 85/90% fcm.

à priori ton plan ressemble plus à

- 4h30 heures EF
- 30' au seuil
- 30' intensité

soit 20% réparti entre seuil et intensité et 80% en EF

la difficulté que j'ai est de trouver un plan qui partage vraiment en volume 50% EF, 30% intensité et 20% au seuil

dans une séance où l'on fait du seuil on fait aussi du footing, donc faire un vrai volume d'1H de seuil à 90%fcm sur 5 heures total / semaine me semble assez compliqué

Avant tout, je te conseille de lire sur internet les fondamentaux de l'entrainement à la course à pied !

Tu y trouveras notamment une page sur l'endurance fondamentale où il est précisé :
"Son volume doit représenter au moins 70% de l'horaire hebdomadaire d'entrainement chez le coureur de 10km, semi marathon, marathon, trail..."

je fais référence à cette étude,

j'ai bien sur lu les rubrique de ce site,
et j'ai même suivi plusieurs plans

fsp.saliege.com/

Bilan pratique

Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps

L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.