10,3km, au terme d'un an de progression

Voila, maintenant 1an et demi que je me suis mis à courir.
Les premiers mois, je courais à l'arrache 2 fois par semaine, parfois 3, sans aucune structure, du genre 20' a fond...

Première course qui sera le début d'une grande motivation pour l'entrainement, une course à domicile, un 10,3km nature, effectué a bout de souffle en 55'30, soit légèrement au dessus de 11 km/h.
Cette course, m'a donné une grosse motivation, et dans les mois qui suivait, je me suis mis à emmagasiner toutes les informations que je pouvais, afin d'effectuer un entrainement structuré, en posant quelques questions, on m'a dit que je pouvais espérer faire tomber la barre des 50' l'année suivante...

En travaillant l'EF, a raison de 5 entrainement par semaine, j'ai vite vu une grosse progression, j'ai fais 2 trails, super, mais depuis un an, aucune référence sur mon niveau en terme de course sur du court.
Je suis passé de 72 kg à 64 kg, au fil de ma progression, je me calerai un objectif de 47' pour cette année, mais le temps n'est pas un objectif en soit, c'est plus pour mesurer ma progression sur une année d'entrainement.

Ce qui me met encore plus de pression, en me demandant si je n'ai pas fait dans l'erreur en travaillant presque exclusivement l'EF, presque sans vitesse, ma dernière séance d'AS10 remonte a début juillet, un 2*2.000 effectué en 9' avec un peu de mal.

47' c'est donc jouable, mais va falloir forcer, j'aimerais par rapport à la distance 10,3km réaliser entre 46'20 et 46'30 (ce qui correspond à 45' sur 10 km), je me prend parfois à rêver d'un 45', mais je sais que ce n'est pas possible.

Deux semaines avant la course, je décide de faire cette course avec mes chaussures minimaliste, ce sera une première, surtout que je n'ai fais aucune séance de vitesse avec ses chaussures, pendant ses deux semaines, je ferais donc toutes mes sorties en minimaliste.
La veille de la course, hier soir, quelques interrogations me viennent à l'esprit, j'ai pas encore eu le temps de développer un bon potentiel avec ses chaussures, j'ai peur de perdre du temps, et je n'ai pas voulu faire de repos, cette semaine, je me suis entrainé tout les jours, j'ai couru 4*, fait 2* du vélo et 2* de la natation, j'ai peur de pas être frais.

Levé 7h30 ce matin, j'avale un bout de pâté croute (j'avais que ca à manger...), qui passera mal, qui me fera mal au ventre, s'en suit 1h avant la course un petit échauffement avec un petit test d'AS10; rien ne va plus, je commence à sentir des courbatures au mollet, je suis fatigué, j'ai mal au ventre...
Moral dans les chaussettes, je pars sur le lieu de la course, et je reste assis dans l'herbe à réfléchir, en repensant au récit de course de "jeckx", surtout ne rien lâcher à aucun moment.

J'ai déjà ma stratégie de course en tête, je m'entraine presque uniquement en endurance, je sous estime souvent les allures que je peux tenir, c'est décidé, je partirais volontairement trop vite, et on essaiera de finir au mental.
Je décide volontairement de faire la course, sans chrono sans rien, rien de mieux que les sensations !

Je me place sur la ligne de départ un peu énervé, je me place mal, y a des mamies devant moi qui vont me gêner au départ.

km 1
Le top est lancé, je fonce sur le côté pour passer tout ce petit monde qui va bloquer mon allure, je me laisse emporter par la foule, je fonce, je sens qu'on est trop rapide et que le rythme n'est pas tenable sur 10k, je n'aurais jamais fait une séance d'AS10 à ce rythme la en tout cas.

Km 2
De toute façon je fais la course en mode véner, on fonce on verra bien ce que ca donne, je me laisse emporter par mon esprit de compétition et je double, première difficulté une montée, je la laisse passer tranquillement, je vais au même rythme que les autres, s'en suit d'un plat ou j'en profiterais pour relancer et rejoindre un petit groupe de coureur 50m devant moi. L'allure est difficile...

km 3
La respiration commence à s'accélérer, mais paradoxalement, je commence à me sentir bien sur l'allure, une bonne descente, je lâche les chevaux, on arrive en plat, je continue à relancer, j'ai l'impression de toujours accélérer, ou alors ece les autres qui sont partis trop vite ?

km 4
Le km 4 me paraitra le plus long de la course, une petite montée me paraitra interminable.

km 5
on arrive au terme du premier tour, j'ai légèrement ralenti au km 4, ducou je relance, j'espère entendre un temps du speaker sur l'arrivée du 5 km qui est parti en même temps que nous (parcours en 2 boucles), mais rien de rien, aucun temps annoncé, je ne sais donc pas du tout ou j'en suis

km 6
Je commence vraiment à me sentir bien dans la course, je commence à réaliser que l'allure va être tenable et que l'objectif est réalisable, peut-être même mieux ?

km 7 et 8
je relance, en descente, je tiens le rythme en montée, et je temporise sur le plat, je suis vraiment bien dans ma course, je commence à me sentir seul, ceux du 5km sont arrivés, et il n'y a plus grand monde autour de moi, pour une course de 200 personnes, je me dis que je suis vraiment pas mal pour ne pas voir grand monde.

km 9
On attaque une grosse partie de plaisir, j'ai doublé un mec au km 8 en relançant dans la descente, il avait pas l'air très content, immédiatement a la fin de la descente il me cale une grosse relance sur le plat, je tente de suivre le rythme, j'ai l'impression qu'un combat au mental se déroule entre nous deux, et je ne veux rien lâcher, mais l'allure est trop rapide pour moi, et donc je décide de ralentir. Au même moment, lui aussi ralentis, ce qui me fait un peu pousser des ailes et malgré la fatigue, je relance, et le laisse sur place en continuant à accélérer, 150m plus loin, je l'entend revenir sur moi, grrrrr ( je me dis y en a un de nous 2 qui va se griller, c'est obligé...). J'essai d'accélérer, mais j'ai du mal, il arrive à ma hauteur, et d'un coup il cale, le rythme à eu raison de lui, il sera presque entrain de marcher les 100m suivant et je ne le reverrais plus jusqu'à la fin.
(Parfois un duel très con entre deux coureurs mais du piment dans la course)

km 10
Dernière montée, je me sens bien, je relance dans la montée, on est deux au même niveau depuis maintenant 4 km et on se motive (avec celui la c'était pas la compétition^^). J'attaque une grosse relance a 600-700m de l'arrivée, on tiens le bon bout, on se dit gogogo, le rythme est dure, et mon "coéquipier" attaque un sprint à 300m de l'arrivé en me disant gogogo on y va, pfiou, ca va être dur, je me cale derrière sa foulée, mais le sprint est trop tôt pour moi, il me prendra une vingtaine de mètre.

Je ne sais pas le temps, mais je sais que j'ai fait une bonne course, et que l'objectif des 47' est surement atteint, je pense même être plutôt dans les 46', mais en réalité, a 5' près je n'en sais rien du tout. Je demande le temps au mec à côte de moi, il n'a pas mis son chrono _-, je suis 43 ème, et le speaker annonce le temps des mecs qui arrivent derrière moi...

J'entend un 44 quelque chose, oui oui, je sais le mec derrière moi est 44ème, mais moi je veux le temps ? il s'avèrera que c'est bien le temps, 44'xx
Sur le coup, je ne sais trop quoi dire, je suis vraiment très content, j'ai géré la course, et je n'ai pas l'impression que la fatigue ou que quoi que ce soit ai entravé le bon déroulement de la course.

Je repars donc chez moi très content 44'xx, 14km/h de moyenne, 43/200 environ, contre l'année dernière 55'30, 11 km/h de moyenne et 100/150ème, l'entrainement à payé et ma VMA (de 15) est certainement mal évaluée

Prochain objectif sur la même course pour l'année prochaine, j'ai encore 5 kilo à perdre, autant viser les 40', j'ai pris 11' en une année, on va essayer d'en prendre encore 4' cette année !

Prochaine course, un trail fin octobre, 37km, petit dénivelé (800D+ je crois), avec, je l'espère, un temps aussi surprenant à la clef !
Merci de m'avoir lu jusqu'au bout, j'espère que mon expérience profitera à certains, et surtout, ne lâchez rien, en aucune circonstance !

Félicitations, réussir à faire un temps uniquement au feeling sans maitriser l'AS10 :o
Pour ton "combat" avec l'autre coureur sur la fin, c'est clair que ça peut être hyper positif niveau temps, maintenant perso je préfère le faire en mode "coop", mais ça c'est pas toujours possible ... et puis faut surtout bien faire gaffe aux sensations pour pas exploser complètement à cause de l'accélération de trop.

D'ailleurs, histoire d'être sûr d'avoir bien pigé, pendant cette année, tu n'as fait quasiment que de l'EF ? quelle proportion d'AS10, de fractionné court, etc ?
Parce que si en effet t'as fait quasiment que de l'EF, tu pourrais être un bon exemple pour tous ceux qui y sont allergiques
(je parle pas pour moi, je crois que je suis foutu de ce coté là ^^)

oeufmollet écrit:

Félicitations, réussir à faire un temps uniquement au feeling sans maitriser l'AS10 :o
Pour ton "combat" avec l'autre coureur sur la fin, c'est clair que ça peut être hyper positif niveau temps, maintenant perso je préfère le faire en mode "coop", mais ça c'est pas toujours possible ... et puis faut surtout bien faire gaffe aux sensations pour pas exploser complètement à cause de l'accélération de trop.

D'ailleurs, histoire d'être sûr d'avoir bien pigé, pendant cette année, tu n'as fait quasiment que de l'EF ? quelle proportion d'AS10, de fractionné court, etc ?
Parce que si en effet t'as fait quasiment que de l'EF, tu pourrais être un bon exemple pour tous ceux qui y sont allergiques
(je parle pas pour moi, je crois que je suis foutu de ce coté là ^^)

En fait pour un détail, j'ai commencé pendant 1 mois et demi, avec 4/5 séance, 3 EF, une SL (1h10 à l'époque^^) avec un peu d'AS10, et une séance VMA 200 ou 400.
Biensure, programme de merde, surtout pour niveau ==> blessure et surtout aucune progression, trop de charge pour quelqu'un qui courait 2 à 3 fois 20' voir 40' au max par semaine.

J'ai donc repris ensuite l'entrainement correctement avec 4/5 séances par semaine, 5 séances en EF dont une un SL (en moyenne 1h40), je mettais parfois dans ces SL genre une semaine sur 2, 2*2.000 a AS10 juste histoire d'avoir des sensations. A savoir aussi que sur ces 5 séances EF, une était en canicross (tracté par un chien), donc un poil plus vite, genre en endurance active.

Puis depuis 2 mois, j'ai totalement arrêté l'AS10, que de l'EF, avec toujours cette séance hebdomadaire en canicross, légèrement plus rapide que l'EF.


Grosso modo, je ne peux pas dire que j'ai fait que de l'EF, disons que 95% du temps à courir était en EF, et récemment (depuis un peu plus d'un mois) je me suis mis à l'entrainement croisé en ajoutant vélo et natation. Je me suis aussi inscrit depuis 2/3 semaine dans un club de triathlon, je fais une séance avec eux par semaine, ou l'on fait genre du 8/10 *30/30 sur la fin, en se tirant un peu la bourre.


Mais grosso modo oui, pour le moment tant que je progresse, je n'accorde pas trop d'importance à faire de la vitesse, disons que si j'ai du jus pour faire de la vitesse, je préfère l'utiliser pour ajouter une séance en plus dans ma semaine^^ (mon objectif pour le moment est le volume d'entrainement, je vise le trail très longue distance)

Cool, donc j'avais bien pigé, quasiment que de l'EF ou en tout cas de l'endurance.
Comme tu dis, les qq AS10 que tu as faites permettaient surement de repérer l'allure et d'avoir une idée des sensations à cette allure, mais pas forcément utiles niveau perfs, en tout cas pas + que les EF.
Ca me fait penser au travail foncier d'Air1 qui fait principalement de l'endurance actuellement pour pas se refaire mal, et ça a l'air efficace, comme quoi il n'y a pas que la VMA dans la vie
Bref, comme je disais dans son topic, je vais ptet réfléchir à ce type de programme pour l'hiver après mes 10km, enfin on verra bien, pendant l'hiver j'aurai pas trop le choix, ça sera piste au club donc fractionné, il me restera donc le we pour faire de l'endurance ...

Félicitations pour ta course et t'être battu jusqu'au bout.
Sacrée progression en un an, c'est sûr que ta VMA doit être plus proche des 17 que des 15.

Quelle perf !!!
Bravo pour ta course, ton chrono et ton classement !!

En lisant le début de ton récit, je me suis dit ... ben dis-donc, c'est mal engagé cette affaire
Et même avec ton début de course ... déjà très rapide je pensais que le craquage allait finir par arriver ... ben non !

Je te souhaite un résultat au-moins aussi bon lors de ton trail dans un mois !

Merci pour ce CR et bonne récup !


@Loïc: je n'ai fait qu'un seul 10km (décembre 2013) dans ma petite vie de capeur, une course décidée à peine 15 jours auparavant (on m'avait un peu mis la pression) et j'ai du faire une seule séance d'AS10 en guise de prépa et très peu de vma (peut-être qq séries de 1000m) auparavant ... pas sûr que j'aurais fait mieux (43'21") avec une vraie prépa
C'est donc que c'est possible d'avoir de bons résultats en ayant fait pas mal d'EF