CR semi marathon du CEP

Bonjour à tous,

Comme promis voilà le CR de mon semi fait ce dimanche.
La préparation s’est bien passée dans l’ensemble mis à part que je n’ai pas été très régulier. Sorties manquées, peu de sorties longues, vacances sans CAP, etc… mais au final j’arrive sur ce semi en bonne forme mis à part une cheville qui m’embête un peu surtout au démarrage.

Les conditions sont parfaites ce dimanche matin. Pas un nuage, température parfaite de 6°, le vent qui soufflait hier plutôt fort est tombé… Je me lève donc plutôt content de cette course à venir. Pas trop d’appréhension non plus, je me dit que c’est le premier semi de la saison et que si je n’arrive pas à mon objectif, il y aura d’autres occasion pour y arriver.

Je vise un temps sous les 1h40 (soit 4 :44/km) mais reste un peu septique d’y arriver compte tenu de cette prépa. L’an dernier j’ai fait ce même semi en 1h47 en finisant dans le dur à artir du 17ème km.

Je suis sur place à 9h00, le départ est à 2km de chez moi et je profite de discuter avec des copains présent aussi ce jour pour courir. Petit échauffement tranquille sur le stade duquel on part, l’ambiance est bonne, il y a pas mal de monde (plus de 400 participants)

A 10h00, c’est parti. Ça part fort, tout le monde est bien pressé. Je part au même rythme qu’un copain qui a le même objectif que moi. On est pas trop coincé et tout le monde avance bien. 1er km bouclé en 4 :23… ouf.. je me dis qu’il va falloir que je freine car ça va pas le faire à ce rythme 21 km. Je laisse partir le collègue et me force à freiner pour me remettre à ma stratégie, c’est à dire rester à 4 :44/km en surveillant la FC et à partir du 16ème km, lâcher les chiens …

Juste après le km5, il y a une bonne montée et je me dis que quand même si j’ai un peu d’avance, ça compensera la perte de temps quand ça monte alors je continue un peu plus vite que mon objectif.
3km après le départ, un type en rouge et noir me dépasse.... comme je sais que PHB est présent et que je trouve qu'il lui ressemble pas mal, je tente le coup. "Philippe?" il se retourne, c'est bien lui... on cause quelques seconde et il repart ensuite car son objectif est plus ambitieux que moi. On se retrouvera un moment à l'arrivée pour un brin de causette.... sympa de retrouver des membres de CCAP en vrai!!!

Les 5 premiers km sont bouclés en 23:09 avec une FC autour des 89% de FCM et tout de suite après le 1er ravito j’attaque cette petite montée redoutable. (40m. de dénivelé positif sur environ 500M.

Evidemment la montée fait monter la FC mais heureusement après il y a une petite descente ce qui permet de reprendre son souffle. Tout continue à bien se passer, je maintiens a peu près le rythme et la FC reste stable. Je passe les 10km en 24:06
Question sensations je me sens super bien. J’aurais envie d’accélerer mais je me permets quelques secondes au km de mieux que mon objectif sans pour autant mettre plein gaz.

Je continue comme ça jusqu’au 15ème kilomètre où je commence à croire en mon objectif. Je me sens toujours en forme et je me prépare à lâcher les chiens et foncer jusqu’à l’arrivée. Les 5km suivant sont fait en 23:21.

A partir du 15ème, on fait 2x la même boucle et du coup, les 1er nous dépassent comme des bombes mais nous aussi, on commence à dépasser ceux qui ont une boucle de retard… Il y a plein de monde à dépasser et c’est à ce moment là que je me mets à accélerer.

Petit à petit, je remonte les gens. Chaque fois que j’en passe un, je me fixe le prochain à dépasser. J’ai maintenant un rythme autour des 4:30 environ et je dépasse tous ceux partis trop vite…La FC monte gentillement mais je ne suis pas encore trop dans le dur alors j’accélère encore. Les 20km sont passé en 22:45 et là je sors toute mon énergie encore dispo. Le dernier km est passé en 4 :08 aussi parce qu’au loin je crois reconnaître un copain que j’ai bien envie de dépasser… Je finirait par le dépasser mais malheureusement ce n’est finalement pas lui !!!

En arrivant sur le stade dans les derniers 200m, un gars part au sprint en criant « allez, les gars, Challenge » On part donc tous à sa poursuite bien décidé à le reprendre… mais après avoir tout sorti, je n’y arriverai juste pas.

Je passe la ligne d’arrivée mort…. Pfffff quelle course.

Temps final : 1 :37 :24. Soi tune moyenne de 4:38/km Record personnel battu

Je suis trop heureux de ce temps et je ne pensais pas être capable d’y arriver.
Au final, je suis content de ma stratégie de partir doucement pour accélérer à la fin. J’avais déjà eu l’occasion de faire la même chose sur un semi l’an dernier et ça m’avait aussi bien convenu.

Tous les détails garmin ici pour ceux que ça intéresse : connect.garmin.com/activity/457621508

Voilà, prochain objectif.... je vai m'atteler à passer les sub 1:35 mais va falloir bosser

Merci de m'avoir lu!

Bonsoir Olivier

Encore Félicitation pour ce chrono
Tu as bien géré , la FC ne dérive pas tant que ça
Merci pour ce CR et je te souhaite de reussir de passer sous les 1h35'
il va falloir encore cravacher

Salut Olivier,

Grand bravo pour ta course, tu l'as super bien gérée et bien mérité ton nouveau RP. Le CR est bien détaillé, j'avais l'impression d'y être Heureusement, que il n'y avait pas un km de plus, car tu me rattrappais au rythme auquel tu as terminé

C'était sympa de se rencontrer autour d'un verre de Rivella et au plaisir de se croiser sur une autre course

@Chris: Merci des encouragements, effectivement pour passer sous les 1h35, va falloir s'y mettre très sérieusement!!!


@PHB: tu t'inquiètes pour rien... a ce rythme de fou je n'aurais pas pu tenir encore longtemps

Aujoursd'hui déjà presqueplus de courbatures cool!

Ah sympa ce petit compte rendu. Un semi bien géré ! Tip top.

tu donnerais pas des cours des fois

Salut Cousto,
Aie je n'aurais surtout pas la prétention de donner des leçons à personne. Tout comme toi, je suis un vieux débutant qui petit à petit à force de travail et d'expérience trouve ce qui me réussit pour arriver (cette fois) où je souhaitais aller.... C'est surtout aussi grâce à toutes les expériences partagées sur ce forum que je crois avoir trouvé ce qui me réussit pas trop mal Et puis ce qui a marché il y a 2 jours ne marchera peut-être pas la prochaine fois et je finirai peut-être mon prochain semi sur les dents avec une contre-perf....
Voilà.... je suis plutôt prudent en général et je crois que de travailler à l'allure tout en gardant un oeil avisé sur la FC pour éviter la casse est un truc qui semble marcher!
Bonne suite à toi et bravo aussi pour ton semi avec une belle amélioration de ton temps par rapport à l'an dernier.