Récits des courses du mois Aout 2009

Vous trouverez ici les récits de certaines courses des membres du site et du Team-ccap.com faites durant le mois d'aout 2009

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Hello,

ce semi est spécial car il est en descente globalement ( d- = 384m), et la longeur semble être plutot de 21.1km, bien que donnée pour 22.6km.

Préambule : Je me suis entrainé specialement 8 semaines avec le plan a 3 sorties/semaine pour me faire un second semi aprés celui du mois de juin, à Bourg les Valence (01h47 sans prepa spécifique)
Le but est de me faire de l'experience avant de réaliser l'objectif majeur de 2009: le Marathon de la Rochelle

Je cherchais donc a me faire une premiere experience avec un plan d'entrainement, et enchainer les semis avant mon échéance de novembre. En aout, il n'y avait que Nevache, et le coté "pas plat" fut aisément "gommé" par le coté "trés beau" du parcours dans mon choix. Ma vma m'est donnée pour 16.3km/h sur demi cooper, je peux viser sur semi classique, 1h37min soit 4'36'' au km (AS21)..

Arrivée la veille de Grenoble, loupant le match d'ouverture Grenoble-Marseille, je me devais de faire honneur a ma ville en portant le trés joli short du GF38 pour la course. Néanmoins la vue de la gargouille calmait mes ardeurs, cette fameuse rue de Briancon semblait trop "pentue et trop pavée" pour pouvoir y courir... (je ne compte pas les badeaux, enfants, personnes qui déambulent dans cette rue assez étroite). J'allais tomber par hasard place Gallice Bey le Vendredi soir, sous des cordes d'eaux, récupérer mon dossard dans une cabane au bout du parking...

Avant le départ:

Arrivé a Nevache, 21 km plus loin et 400m plus haut avec femme et enfant vers 17h00 (la derniere navette m'a été donnée pour 16h, je n'avais pas envie de poireauter la haut). Petite Limonade en terrasse en regardant du coin de l'oeil mes futurs adversaires du jour... Beaucoup d'Italiens, un coureur impressionant avec le numéro 1, des clubs, des jeunes, des vieux etc.La route fermant, ma petite famille me quitte et je me retrouve donc seul au milieu des coureurs.

Je décide de ne pas perdre de l'énérgie, peu habitué aux compets, et je file m'assoir prés d'une fontaine. L'attente est longue, alors je teste ma boisson "isotonique". Une italienne d'un certain age, toute maigre et toute petite, en jaune, est assise a coté, elle ne semble pas loquace et concentrée, j'en fais de même. Beaucoup font les cons, d'autres courent, d'autres font pipi, bref classique.

Certains s'échauffent une heure avant le départ...je décide que 20minutes suffiront. (je viens de me chopper une espece de crampe en rédigant le Compte rendu...).Finalement 20 minutes c'est trop peu pour moi, a peine 2 minutes d'étirements à la fin, et quasi pas d'accélérations....
> A refaire,plutot 30 min la prochaine fois.


On m'annonce le kilométrage ne sera pas affiché, et je partirais avec le camelbag, on sait jamais. De toutes facons, je n'arrive pas à me ravitailler, j'en fous partout...

Départ:

On doit etre maxi 500. On verra par la suite si on etait plus, je ne connais pas les résultats malheureusement.

Le plan est simple, je suis censé courir le semi à 90% de ma FCM soit 170bpm.

www.conseils-courseapied.com/rubriques-c...t-course-a-pied.html

A l'entrainement, pour les allures spécifique semi, je me situais entre 162 et 165 bpm suivant les distances, parfois 170 à la fin ou à cause de la témpérature je pense.

Je me fixe donc
15-20 minutes à 160 Mmax pour démarrer en douceur.
25-30 minutes (jusqu'a la mi course): entre 160-165,
et fin de course comme je pourrais...

Je n'ai que cela comme "reperes" pour gérer ma course, ne connaissant ni le coin, ni le kilométrage, ni les effets d'une descente sur ma vitesse ou mes articulations... Je ne peux pas respecter les 4min36 au km, valables pour un semi plat. J'essaierai toujours de suivre quelqu'un de "régulier" et qui va au rythme que je souhaite tenir, un liévre en quelque sorte..
Je sais juste que quand je serai a la Vachette ( panneau Briancon 5km), ca ne sera plus trés loin. Pour l'instant il fait beau, mais un orage a deja éclaté en début d'aprem, le temps est instable.

Le départ est donné: ca part vite devant, moi je me force à être "relax", beaucoup de monde a gérer, j'ai peur de chuter ou de faire chuter, mais je me faufile plutot bien, devant moi un gars cours avec une poussette et un petit dedans, il va plus vite que moi... On traverse Nevache, les gens sur le bord de la route applaudissent alors je leur dis merci, c'est hyper rafraichissant comme décor, on se ballade plus que l'on ne court...Aprés 3-4 km, les places ne bougent plus tellement, chacun trouve un groupe de son niveau, moi ce sera un Italien ayant un debardeur du semi de Turin... On arrive au premier ravito: (Plamplinet?) eau, citron, sucre, et basta... Il ne semble pas rester grand chose, et je ne suis pas dans les derniers...Heureusement j'ai le camelbag et des gels, l'Italien, vraiment sympa, me donne un sucre, c'est cool de sa part. Jusqu'a Plamplinet, le décor est vraiment grandiose.

Le cardio me donne 3min à 147bpm (80%FCM) : correspond au départ prudent et aux zig zag. Ensuite 30 min à 158bpm, soit 85%FCM.La difficulté de cette course, si c'en est une , est de rythmer la descente et de ne pas se laisser aller, il faut donc relancer en descente car il n'y a que trés peu de plat. Il y a une trés longue ligne droite aprés Plampinet, il faut le savoir et ne pas se décourager. (environ 1.8km).

L'italien me lache, je fais le yoyo, j'accélere quand même un peu et me retrouve avec l'Italienne maigrelette vue avant le départ qui me dépasse, je décide de suivre son rythme, les femmes etant souvent trés régulieres, et son allure me convient, le cardio me donne 10 min à 162bpm soit 88%FCM.

Aprés 45min de course, je reprends un gel endurance...

Cela fait 45min que je cours, je suis a mis parcours et encore assez frais, par contre, je ne peux pas hausser le rythme, en fait j'ai peur d'accélerer trop tot et de me griller, surtout que des faux plats montants, decendants, remontants, viennent casser le rythme... Pas évident à gérer, une fois de plus, je me fis aux sensations et au cardio. La course se joue là, avant c'est vraiment beau, et aprés ca sera vraiment épique. A Val des prés, toujours des gens , sous la pluie qui apparait, nous applaudissent. Vraiment sympa ces travérsées de village. Ca fait bientot 13km que je cours, mais je ne le sais pas, en tout cas je suis frais, toujours derriere l'italienne qui m'allume en descente et se fait rattraper dans les faux plats montants... Les gens semblent scotchés de la voir gambader à cette vitesse, elle est vraiment impressionante.

Le plus dur, pour moi, et de savoir quand je pourrais "lacher les chevaux", je n'ai pas de repere, si ce n'est la Vachette qui marquera les dernieres 20 minutes de courses à la louche, je sais qu'a l'entrainement je peux tenir 20-25 minutes, mais en attendant ce point précis, je cogite. Le Rosier est passé. Les voitures sont de plus en plus nombreuses, dommage. On court derriere un camion depuis 5 min, c'est assez difficile comme ca pour ne pas réspirer son pot d'échappement, en même temps, a quoi ca sert de rager ?

On arrive à la Vachette, ca sent l'arrivée, on va rejoindre la nationale et les voitures, je fais donc une pause pipi à la sortie de la Vachette, je perds direct 20 secondes, et mon Italienne qui me servait de lievre s'envole ! Je vois deux Forts, plutot en haut à gauche, je crois que c'est briancon et je me dis qu'il va falloir faire une espece de montée ! Mais je me plante, ces forts ne sont pas Briancon...Petit manque de lucidité...

La descente sur briancon :

La route d'Italie :

Dangereuse: il pleut sec, ca glisse, des plots matérialisent notre couloir ( 30 cm sur la route, 70 dans le bas coté, bonjour les entorses), les voitures de droites se décalent, mais pas celles de gauche, bref c'est tendu, et en même temps, c'est là qu'il faut tout donner, et c'est là ou on n'est le moins lucide. Je suis à bloc, musique à fond dans les oreilles, couteau entre les dents , je me crois au tour de France à l'alpe d'huez lol ....j'ai hate d'arriver dans la cité vauban, les kilometres défilent sans que je m'en rende compte sur cette descente assez legere, c'est grisant quelque part, de courir sous la pluie au milieu des plots et des bagnoles... Je remonte un à un ceux qui m'ont depassé pendant la pause pipi, puis certains qui m'ont depassé à la mi course, et je recolle visuellement avec l'Italienne, mais qu'elle est loin !

Je tourne a droite, a bloc, passe sous la porte Vauban Pignerol, et la gargouille s'offre à moi: raide (15% de pente?), glissante, avec un ruisseau au milieu des pavés, des badots: ca ne m'effraie pas, ca me dope, je m'envole littéralement, je dis bonjour à ma femme et mon petit, et tourne à droite, direction le bas de la ville via la porte d'Embrun. Je ne sens plus les cuisses. Elles sont en béton grace au plan de Gilles de toutes facons...
Une deuxieme descente (12%?) toute aussi longue voir plus nous emmene sur Gallice Bey, je fonds sur l'Italienne, c'est grisant de se lacher en descente, mais elle est loin, en bas de la descente, virage à 90°....On freine à fond et on tourne a gauche, faut plat montant...mortel...l'arrivée est proche, je suis en apnée... je peux la depasser elle et une autre juste devant mais... l'arrivée fait 1m50 de large...Du coup je me vois pas forcer le passage, je reste donc derriere !

Temps: dans les 01h32min, mais c'est mon chrono qui me donne cela. Les 50 dernieres minutes sont faites a 165bpm soit 90%FCM, le max est 176bpm soit 93%FCM. Moyenne:162bpm soit 88%FCM

Points négatifs Course:

circulation-ravitos (essentiel)-kilométrage absent,pas de tee shirt pour les derniers, prix.

Points positifs course:
Vallée de Nevache, paysages, course grisante en altitude, bonne ambiance, gens sympas sur les routes, bénévoles sympas, la gargouille et la descente sur Gallice Bey sont à faire, c'est génial !

Pensez a se protéger des ampoules, les deux grosses descentes font pas mal frotter les pieds.


Voili voilou, j'y retournerai !

Bilan/ sensations par rapport au plan:

Deja c'etait mon premier plan, et le plan n'est pas "dédié" aux semi en descente. Néanmoins, avec 8 semaines et 3 seances /semaines:

Ce plan a été trés progressif, je n'ai jamais "souffert le martyr", bien que les séances VMA ne soient jamais rigolotes.
Ce plan n'a jamais été "chiant" à suivre, je n'ai pas vu passer les semaines, et pour la premiere fois, je ne courai pas "dans le vent"...j'avais un objectif et un plan pour y arriver, ca donne envie de faire ses sorties, ca motive.
Le demi cooper fait auparavant m'a bien étalonné, les distances, les rythmes de chaques séances me convenaient en intensité comme en durée.
Difficile d'analyser mon temps sur cette course en descente et de le comparer aux 01h37 que je pourrai atteindre sur semi standard. Néanmoins j'etais TOUJOURS été " à l'aise", " serein", presque trop dans le calcul, je pense que c'est du au plan qui fait qu'on ne subie pas la course, mais qu'on decide nous même des changements de rythme. A ce niveau là, j'ai encore à apprendre pour savoir si j'ai de la réserve ou pas.

Ce plan m'a donc permis de vivre pleinement la course, les paysages, et de tenir 21km en descente, avec deux descentes terribles pour les cuisses à la fin. Je suis arrivé frais quand même, de corps, et surtout d'esprit, toujours assez lucide. Je pense maintenant que suivre des plans va me faire progresser sur le long terme.

Je vais donc refaire un plan de Gilles pour le Marathon.


M.E.R.C.I Gilles !!!!

Bonne chance à ceux qui feront leur premier semi un jour, maintenant je file dans la catégorie qui fait peur

Tour Pedestre du lac de Paladru en Isere

Bonjour, me voilà prete pour courir ce tour du lac, nous sommes 1400 participants, il fait beau mais pas trop chaud temps, idéal pour courir, le parcours fait une boucle de 14km, nous avons des dossards sans puces , (les organisateurs ont du oubliés!) enfin le depart est donné, je fais partis du troupeau, les premiers kilometres sont plats, ensuite nous arrivons vers Montferrat c'est un faux-plat d'environs 500m,ouf! un ravitaillement à l horizon , petit plat de 600m puis encor' une petite cote de 200m re-descente et enfin la montée de Bilieu 400m bien pentu,ouf!!c'est la derniere maintenant nous entrons dans le village de Charavigne, tout y est plat, nous longeons le lac, super belle vue!! nous attaquons un faux plat jusqu'au 10km, je me dis plus que 4km et ce sera fini,heureusement la fin est legerement en descente et plat! voilà je vous ai tracé le parcours!par contre comme les organisateurs n'avaient pas pensé au dossard à puce ,l'arrivée fut un énorme bouchon !!les coureurs étaient tres en colère! moi j'avais mon chrono et des que j'ai passé la ligne je l'ai stoppé (beaucoup on fait comme moi!)donc mon chrono était de 1h18'04", pour qu'ils puissent nous classer nous avons fait la queu ensuite ont a remis notre dossard et nous nous sommes retrouvés classées avec 2' à 5' en plus, donc classements et chronos faussés! !!!je trouve cela dommage qu'une si belle manifestation soit gachés à cause de personnes qui ne gerent pas le nombres croissant de coureurs, esperont que l'année prochaine ils pensent a la puce!!!!