Le marathon de Nantes 2013 par Seb35

Le contexte
C'est mon 3ème marathon, après 3h33 à Rennes en 2011 (sous un soleil de plomb) et 3h20 au Mt St Michel en 2012 (avec un joli vente de face sur le 2ème moitié). Mon objectif sera de passer sous les 3h15, et cette fois-ci pas d'excuse météo car ils annoncent des conditions optimales : froid (pour la saison), pas de vent et grand soleil.
Le nouveau parcours du marathon de Nantes s'annonce plutôt roulant, les principales difficultés seront les ponts sur la Loire (11 au total !).

La préparation
J'ai défini mon plan d'entrainement moi-même sur la base de l'entrainement à la FC de Christian Delerue. Cette méthode d'entrainement repose sur des principes assez similaires à ceux utilisés par Gilles dans les plans du site. Cette méthode présente l'avantage de mieux personnalisé l'entrainement à l'athlète en définissant plus précisément les FC de travail en EF et en spécifique que par des %FCM. Pour bénéficier des conseils avisés de Christian notamment, j'ai ouvert un suivi sur le forum JCEB :
courirenbretagne.forumactif.com/t2836-se...f-marathon-de-nantes
Mon carnet entrainement CCAP est également à jour :
www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/p...es-entrainement.html
Cette préparation s'est globalement bien passée. En résumé :
. un plan 11 semaines avec 4 séances par semaine (sauf 2 semaines à 5 séances),
. un semi-préparatoire à S-5 couru à AS42 sur 18 km,
. un record de kilométrage hebdomadaire avec 80 km en S8,
. au final, 601 km en 50h45 sur 11 semaines et 44 séances (à titre de comparaison, pour mon plan 2012 : 564 km en 47h41 sur 12 semaines et 44 séances).

L'avant-course
J'arrive le samedi en fin d'après-midi sur Nantes (avec ma petite famille). Je vais retirer mon dossard, puis retrouver Matthieu (mattow56) et Laurent (bladerunner) pour discuter, se balader sur l'aire d'arrivée, découvrir le point de départ et se fixer un RdV pour le lendemain matin.
Puis je rejoins ma petite famille chez un couple d'amis qui nous hébergent. Le dîner se passe bien : Madame a prévu de riz et du poulet, par contre Monsieur a découvert un nouveau caviste et je ne résisterai pas à la tentation de boire 2-3 verres de vin.
Par contre je passe une très mauvaise nuit : couché vers minuit, je trouve le sommeil vers 2h et me réveille vers 5h30 (alors que j'avais programmé mon réveil à 6h45). Heureusement, j'avais pris le soin de soigner mon sommeil lors des nuits précédentes et même de faire une sieste le samedi après-midi.
Petit déjeuner avalé ( gâteau sport maison et café), à 8h, j'arrive sur l'aire de départ. Il fait froid (2-3°C). Je retrouve Laurent, puis Jean-Yves (jyc44) et enfin Matthieu. On patiente tranquillement en discutant, en cherchant un rayon de soleil pour se réchauffer, puis en trottinant 5 minutes, juste histoire de se dégourdir les jambes.
A 8h40, moi, Laurent et Jean-Yves (on partage tous les 3 des objectifs chronométriques assez similaires) prenons place sur la ligne de départ à la fin du sas des 3h00 et donc juste devant les meneurs d'allure des 3h15.
9h00, PAN ! C'est parti.

Le plan de course
Mon objectif est 3h15. Je pars sur une allure cible de 4'30"/km, histoire d'intégrer un peu de marge pour compenser les ravitaillements et un éventuel petit fléchissement sur la fin. M’entraînant à la FC, j'ai également défini un plan de course à la FC. L'idée est de partir sur une gestion à l'allure et de surveiller la FC de sorte à ne pas dépasser les FC cibles suivantes :
. km 1-5 : 154,
. km 6-5 : 155,
. km 11-5 : 156,
. km 16-5 : 157,
. km 21-5 : 158,
. km 26-5 : 159,
. km 31-5 : 160,
. km 36-42,2 : libre.

La course
km 1-5 21:55 4:23 FCmoy=151 FCmax=165 FCcible=154
Le deux premiers km sont descendants. Je veille à ne pas partir en sur-vitesse.
Au 2ème km, surprise : je me fais doubler par les meneurs d'allure de 3h15 ! Je ne suis pas le seul à être surpris : j'entends plusieurs coureurs dire que les meneurs sont partis trop vite. Je les laisse me décrocher, malgré toutsi mon allure est un peu plus rapide que prévu.
Je garde un oeil sur le cardio : la FC est dans les clous. J'avale ma première demi barre de fruit.

km 6-10 22:16 4:27 FCmoy=155 FCmax=164 FCcible=155
Les meneurs d'allure 3h15 sont environ 100m devant moi mais je vois bien que désormais l'écart s'est stabilisé, et aux environs du km 8, je sens bien que je commence à me rapprocher. Ils ont visiblement réalisés qu'ils étaient partis trop vite.
La FC est toujours OK, mais je sens que je n'ai pas beaucoup de marge et ça m'agace un peu. Un peu avant la ravitaillement du km 10, je décide de manger ma 2ème moitié de pâte de fruit. J'observe alors ma FC : 164 ! J'ai pris 10 puls/min en cherchant à l'avaler. Je décide de changer de stratégie de ravitaillement : j'oublie mes pâtes de fruit (j'en avais 3 dans ma ceinture porte-gourdes) et je vais prendre à chaque ravitaillement un gobelet d'eau + un gobelet de boisson glucosé. Je prendrai donc le temps de m'arrêter 15-20" à chaque ravitaillement. Après-coup, je pense vraiment avoir fait le bon choix.

km 11-15 22:36 4:31 FCmoy=152 FCmax=158 FCcible=156
Au début du km 11, je reviens sur les meneurs d'allure 3h15, je les dépasse même sans réelle difficulté. Je ne sais pas si c'est une conséquence de ce dépassement, mais c'est à ce moment-là que ma FC descend tranquillement autour des 152 ! Je pense qu'il y avait d'une part le soulagement de dépasser ces meneurs et d'autre part un équilibre cardio-respiratoire qui s'est établi après environ 45' de course. De voir ma FC si basse est super motivant et me donne une bonne confiance pour la suite de la course. J'avais déjà ressenti cela lors de mon semi-marathon de Tout Rennes Court.
En plus à ce moment-là, on arrive sur les bords de Loire et le parcours est un peu plus plat. Seuls les ponts viennent de temps en temps légèrement perturber le profil de la route.

km 16-20 22:23 4:29 FCmoy=152 FCmax=160 FCcible=157
km 21-25 22:39 4:32 FCmoy=154 FCmax=158 FCcible=158
Sur cette partie, je me régale ! En plus, j'ai trouvé 2 gars en t-shirt noir qui courent au même rythme. On se relaie et échange quelques mots. C'est sympa.
Je passe au semi en 1h35'40". A ce moment-là, je suis tellement bien que je me vois terminer en 3h10 avec un joli negative split.

km 26-30 22:18 4:28 FCmoy=157 FCmax=160 FCcible=159
Les jambes commencent à durcir et la FC à monter. Je sens que mon véritable marathon va bientôt débuter.
Aux alentours du km 30, je perds mes 2 acolytes aux t-shirt noir, ils semblent avoir de bonnes jambes et je les laisse, à regret, filer...

km 31-35 22:44 4:33 FCmoy=160 FCmax=165 FCcible=160
On revient alors dans le centre-ville de Nantes à proximité de l'arrivée. Le public est nombreux et très motivé. Ça me booste bien ! Ma petite famille est également là avec quelques amis. Je prends le temps de m'arrêter pour embrasser tout le monde et leur dire que je suis vraiment bien. Je repars...
Il me reste alors une dizaine de km. Je garde encore une oeil sur le cardio, je suis alors pil-poil sur la FC cible. Je sais que très bientôt je pourrai oublier mon cardio.
Je commence alors à doubler beaucoup de coureurs. Ça me motive bien !

km 36-40 22:47 4:34 FCmoy=164 FCmax=169 FCcible=libre
Enfin j'oublie la cardio. J’espérais pouvoir accélérer, mais non visiblement les jambes ne veulent pas. Je me concentre alors sur les coureurs qui me précèdent et essaie de les rattraper un à un. D’ailleurs je rattrape et double l'un des coureurs au t-shirt noir avec qui j'avais pas couru vers la mi-course. Quand je le dépasse, il m'adresse un "bravo, tu fais une belle course !". Bel esprit ! J'essaie de le motiver pour me suivre, mais il ne peut pas.
J'essaie alors toutes les techniques de pensées positives évoquées sur ce forum : les adages de Robin, les kms parcourus à l'entrainement, vos encouragements sur mon suivi, les divers conseils de cette discussion ... Et je pense même au CR qu'il va falloir vous rédiger !

km 41-42,2 12:40 4:35 FCmoy=167 FCmax=170 FCcible=libre
On est de retour dans le centre-ville les supporters sont là ! Je donne tout ! J'ai l'impression d'avoir accéléré, mais après analyse des chiffres il s'avère que non !
Ma famille et mes amis sont présents à 500m de l'arrivée. Un dernier effort et enfin j'aperçois le tapis rouge et le chrono qui égrène les secondes 3h12'30", 3h12'31", 3h12'32"... Je sers le poing. 3 mois de préparation et 600 km parcourus, pour vivre ce moment, que c'est bon !

L'après-course
Je retrouve rapidement Laurent dans l'aire d'arrivée. On échange nos premières impressions. Je crois que nous sommes tous les deux très satisfaits de notre course !
Comme d'habitude pendant les 20' qui suivent l'arrivée, j'ai très mal aux jambes. J'essaie de m’asseoir, de m'allonger, de marcher... mais aucune position ne me convient réellement. Je rejoins ma petite famille avec Laurent. Il est temps de féliciter une dernière fois et de le saluer. On peut alors aller profiter d'un bon "bières & barbecue" chez mes amis. Il fait un temps magnifique, quelle belle journée !

Le bilan chiffré
3h12'42" en temps officiel
3h12'24" en temps réel
1h35'40" au semi-marathon
341ème sur 2884 au général
123ème sur 806 dans ma catégorie
Le lien GC : connect.garmin.com/activity/301248921
Et pour finir ma courbe de FC puisque c'est elle qui m'a guidé pendant ces 3 mois :

Toujours aussi pro et organisé !!

Pas de doute ça paye !

Bravo pour cette nouvelle baffe mise à ton record ! C'est vraiment impressionnant...

Est-ce que tu crois que tu as les capacités physiques pour descendre un jour sous les 3h00 ou bien est-ce impossible physiologiquement ?

la course est à la hauteur de l'entrainement : sérieux , appliqué , et super efficace
.
encore un super chrono .
.
félicitations à toi Seb .

Merci pour le CR, je prends des notes

je vais prendre à chaque ravitaillement un gobelet d'eau + un gobelet de boisson glucosé.

tu rajoutes toi même du glucose où il y en avait fourni par l'organisation ?

encore bravo pour ce super temps !

Bravo !!

juste superbe !!

les 3h10 ne sont plus très loin je sens !!

Très instructif ton suivi sur courirenbretagne, je dévore