Semi-marathon Tout Rennes Court 2012 par Seb35

La préparation

Le plan 4 séances - 10 semaines ( www.conseils-courseapied.com/lmp/seb35/p...es-entrainement.html ) est basé sur les grands principes des plans du site, mais légèrement adapté et personnalisé (par moi) sur la base de l'entrainement à la FC de C. Delerue. Cette préparation s'est déroulé sans accroc à part une légère fatigue en fin de semaine 8 qui m'a amené à alléger la semaine 9.


L'objectif

Au début de mon plan, l'objectif est de battre mon record 1h29'42" qui date d'un an sur la même course. Au fur et à mesure de ma prépa, je suis devenu un peu plus ambitieux et je courrais mes blocs d'AS21 entre 4'07" et 4'12" ce qui devenait me permettre d'aller chercher un 1h28'XX".


L'avant-course

Cette course a un gros avantage : je cours à domicile ! Ça facilite la logistique pour moi-même et pour le fan club .
8h00 : réveil (merci aux filles de m'avoir laissé dormir). Bonne surprise : la météo est bonne, alors que météo France nous annonçait une mini tempête !
8h15 : petit dej' très classique le départ est dans 3h, j'aurai le temps de digérer tranquillement.
10h15 : je quitte la maison à vélo pour aller le garer pas loin d'un arrêt de métro et terminer le trajet à pied.
10h30 : je suis sur le parcours et peut admirer les avions du 10 km qui file à 20 km/h. J'ai même dû voir et encourager Rachel, mais sans le savoir.
10h45 : rendez-vous avec les forumeurs CCAP. Je retrouve Fred et Anthony, on discute quelques minutes, puis je les quitte pour un petit footing et une pause pipi.
10h55 : je suis sur la ligne plutôt bien placé, on va dire dans les 200 premiers
11h15 : pan ! les 3500 fauves sont lâchés !



La course

km 1 04:08,50 FC moy. 154 FC max. 165 D+ 9 D- 1
km 2 04:05,80 FC moy. 164 FC max. 169 D+ 10 D- 9
km 3 04:11,05 FC moy. 166 FC max. 171 D+ 11 D- 2
Les 1ers km de la boucle ne sont pas les plus simples les faux-plats montants se succèdent.
J'attendais avec impatience de découvrir ma FC en course : 165. C'est plutôt pas mal (à l'entrainement, j'oscillais généralement entre 162 et 168 en fonction des jours). Je me décide alors d'essayer contrôler ma FC et de rester autour de cette valeur. Dans les montées, je m'accorde un petit 168.

km 4 04:11,05 FC moy. 165 FC max. 168 D+ 3 D- 8
km 5 04:00,40 FC moy. 165 FC max. 168 D+ 5 D- 16
Enfin ça redescend, j'en profite pour allonger la foulée et grappiller quelques secondes :

Je me sens alors vraiment bien, je sens que ça va le faire !
Le 1er ravitaillement est là, et ho surprise ! Pas de Plancoët mais du Powerade ! Très peu pour moi je passe mon chemin !
vs.

km 6 04:10,90 FC moy. 165 FC max. 167 D+ 5 D- 4
km 7 04:09,80 FC moy. 164 FC max. 167 D+ 3 D- 3
km 8 04:06,90 FC moy. 165 FC max. 167 D+ 5 D- 0
On attaque alors les longues lignes droites que Regis surnomme les faux-plats "invisibles" des quais de Vilaine. Et il est vrai que le dernier km, monte tranquillement.

km 9 04:12,50 FC moy. 165 FC max. 168 D+ 7 D- 14
La montée de la cathédrale : elle n'est pas bien longue mais elle est pavée. Néanmoins sur là 1ère boucle elle passe plutôt bien. En plus le fan club est là : je tape dans les mains, ça booste ! Juste après la montée, ça redescend, j'en profite dérouler ma foulée et essayer de rattraper les quelques secondes perdues dans la montée.

km 10 04:12,50 FC moy. 165 FC max. 167 D+ 4 D- 2
km 11 04:09,30 FC moy. 166 FC max. 169 D+ 3 D- 2
On revient sur le plat. Je continue à bien contrôler ma FC autour de 165. Je croise à nouveau mon fan-club !
41'30" sur le 1er 10km. Fin de la 1ère boucle.
2ème ravitaillement : j'hésite un peu mais décide finalement de ne pas m'arrêter.Pas de temps à perdre !

km 12 04:09,90 FC moy. 166 FC max. 169 D+ 12 D- 8
km 13 04:13,90 FC moy. 167 FC max. 170 D+ 13 D- 9
km 14 04:13,90 FC moy. 168 FC max. 169 D+ 3 D- 0
km 15 04:15,50 FC moy. 167 FC max. 170 D+ 7 D- 8
On rattaque les faux-plats du début du parcours, je commence à m'accorder de plus en plus d'écarts par rapport à ma FC cible. C'est vraiment la partie la plus difficile pour moi : ça grimpe et on est encore ben lon de l'arrivée. Heureusement je commence à doubler pas mal et ça ça motive bien !

km 16 04:05,60 FC moy. 168 FC max. 170 D+ 5 D- 16
km 17 04:04,50 FC moy. 170 FC max. 172 D+ 5 D- 4
Ca redescend, je commence à lâcher les chevaux. Là je suis très bien !
On recroise le ravitaillement Powerade, la route est toute collante, c'est vraiment dégueu !

km 18 04:12,70 FC moy. 170 FC max. 172 D+ 0 D- 2
km 19 04:07,20 FC moy. 171 FC max. 172 D+ 7 D- 1
On retrouve les quais de la Vilaine, il me paraissent plus longs que la 1ère fois. Je commence à piocher un peu, mais je sais qu'au bout ce sera quasiment terminé ! A ce moment, petite pensée pour Robin : ce n'est pas de la douleur mais de l’inconfort !

km 20 04:06,90 FC moy. 171 FC max. 174 D+ 7 D- 14
Sauf qu'au bout des quais, il y a la montée de la cathédrale, mais il y aussi mon fan-club ! Je tape à nouveau dans les mains pour me motiver la ligne d'arrivée n'est plus très loin !
41'39" sur le 2nd 10km
1h23'09" sur le 20km

km 21 04:31,20 FC moy. 175 FC max. 178 D+ 3 D- 2
C'est la dernière ligne droite, j'essaie de m'accroche à un lièvre, mais je me fais plus doubler que je ne double.
Je n'ai alors pas vraiment d'idée de mon chrono final. Je connais juste mon "temps moyen circuit" : 4'09", mais je suis bien incapable de faire la multiplication par 21,1 ! J'imagine que je suis dans les 1h28'XX", mais non ! En arrivant sur la ligne je découvre le chrono officielle : 1h27'45" !!! Je pousse même un petit cri de surprise et bonheur en passant la ligne !

A ma montre : 01:27:40,00 FC moy. 167 FC max. 178 D+ 127 D- 125


L'après-course

Je patiente pas bien longtemps pour voir Régis arriver qui a lui littéralement explosé son record sur la distance. On discute quelques minutes pour échanger nos impressions. Ce fut vraiment une belle course !
Allez hop direction le métro, le vélo, la douche et une petite bière bien méritée !

Le bilan

Comme disait Pierre (plusloin), ce qui est intéressant c'est qu'avec un entrainement structuré on continue à progresser après 3 ans de CàP. Je me demande moi-même quand et où ça va s'arrêter ! En tout cas je prends beaucoup de plaisir à gagner des secondes, voire des minutes, sur 10km, semi et marathon.

Classement officiel : 303ème (sur 3449)
Classement catégorie : 139ème (sur 1060)
Temps officiel : 01:27:45
Temps puce : 01:27:40

connect.garmin.com/activity/233255859

Jolie course Seb, quand on te lit ça a l'air facile !
bon à chaque 10km du semi tu bats mon record sur la distance ...
new record sous le soleil avec une course parfaitement maitrisée , la classe !

une petite question ... quelle est ce "bas" de running que tu avais ? il resssemble plus à un pantacourt classique qu'un corsaire de running ... j'suis curieux !

meme sur les photos tu as l air tres facile

Ecore bravo!

Bien joué, Bravo pour ce joli resultat .

Bravo pour ta belle course et ce nouveau beau chrono de référence

Padawann écrit:

une petite question ... quelle est ce "bas" de running que tu avais ? il resssemble plus à un pantacourt classique qu'un corsaire de running ... j'suis curieux !

Je ne suis pas fan des produits moulants, et, il y a 2 semaines, j'ai trouvé ça chez Décathlon.