Foulées Réthaise - 1er 10k

Bonjour à tous,

Petit récit de ma première compet : les 10km de la mer, autrement appelés Les Foulées Réthaises.

Rapide retour en arrière.
Au mois de mars 2012, je décide de maigrir... vraiment.
Première décision : j'arrète l'alcool (1 à 2 verres pas semaine max)
Deuxième décision : Je mange un peu moins et surtout beaucoup moins de gras
Troisième décision : Je reprends la course à pied ... vraiment
1er résultat : 75kg => 65kg

Du coup, fidèle à mes habitudes, je m'engage pleinement dans ce défi et en cherchant un peu d'info, je tombe sur CCAP. Evènement fondateur de ma pratique rationalisée de la course à pied.
Ensuite, il me faut un objectif : ce sera le marathon de La Rochelle (fin novembre 2012). Avec comme premier objectif intermédiaire Les Foulées Réthaises : objectif <50' pour une VMA de 15km/h - objectif raisonnable

Je choisi donc un entrainement du site avec 3 séances par semaine. Je vais le trafiquer au fur et à mesure pour y ajouter de la VMA et pour finir à 4 séances par semaine (accro le gars)

Les séance d'AS 10 vont me permettre de prendre confiance et de faire évoluer mon AS10 objectif de 4'50" vers 4'34"

Jour J :
La coursehttp://connect.garmin.com/activity/207040750
Résultats

Les laps
# Dist Allure FC moy. FC Max
1 1,0 4:23 178 (92%) 183 (94%)
2 1,0 4:35 184 (95%) 188 (97%)
3 1,0 4:38 187 (97%) 188 (97%)
4 1,0 4:39 188 (97%) 189 (97%)
5 1,0 4:38 188 (97%) 190 (98%)
6 1,0 4:38 189 (98%) 191 (99%)
7 1,0 4:48 189 (97%) 190 (98%)
8 1,0 4:39 190 (98%) 192 (99%)
9 1,0 4:40 190 (98%) 192 (99%)
10 1,0 4:20 192 (99%) 199 (102%)

Sur les conseils de Bruno17, je me fais un petit échauffement de 15' en EF puis 5' à 80-85FCM en terminant sur quelques longueurs à AS10.
Là je commence à stresser un peu : les ratios en EF sont vraiment pas terribles (>8'30" pour 74% FCM ) C'est pas grave, ça doit être le stress.

La Course :
Les conditions sont correctes : 22° mais par contre du vent. Je ne connait pas le parcours mais je sait qu'il est composé de 2 boucles de 5km.

KM 1 - 4'23" - 92% FCM
Top départ, je lance le chrono, je lapperais en manuelle pour ne pas me laisser tromper par l'accéléromètre.
Je me laisse un peu emporter par le flot et je me rend compte qu'il n'y a pas de bornes kilométriques
Autre problème, j'ai la FC bien haute - Il faut que je me calme.

KM 2 - 4'35 95% FCM
Du sable (mou) pas bon pour ma FC, je suis dans l'allure (4'35") mais la FC est au niveau que je voulais avoir au 5ème kilomètre.

KM 3,4,5 4'38" 4'39" 4'38" 97% FCM
La FC est haute 97% mais je me sens bien, j’appréhende quand même la deuxième boucle

KM 6 4'38 98% FCM
RAS ça continue à monter...

KM 7 4'48" 97% FCM
Là j'ai un peu levé le pied dans le sable pour ne pas exploser en vol.

KM 8 4:39 98% FCM
J'en remets un coup pour ne pas lacher l'allure. je commence à ramasser les morts. Sauf que je fait tomber mes lunettes dur la relance

KM 9 4'40" 98% FCM
Je tiens le choc mais c'est un peu dur là.

KM 10 4:20 99% FCM - 102% au max (nouvelle FCM : 199 BPM)
Gros sprint sur le dernier km je lance à 400 mètre, je reprends 2 concurrents qui me suivent. Nous en rattrapons 2 autres mais je règle tout ce petit monde sur la ligne.

Boucle 1 : 22'54"
Boucle 2 : 23'08"
Temps officiel 46'07".
Je suis plutôt content de ma gestion de course et je pense qu'avec l'expérience, les 45' sont jouables à cours terme.
Allez objectif suivant 16 semaine pour le marathon de La Rochelle
Ca commence ce soir avec 45' en EF

que dire de plus que ce que j'ai écris sur ton suivi ? Tu as gérer ça comme un chef, tu ne t'es pas laissé embarquer et le résultat est qu'au final tu as "ramassé les morts".

Bravo pour le temps, j'espère un jour y arriver aussi !!

Bravo! Très joli chrono pour un 1er 10km!
Et tu as superbement géré ta course en étant très régulier. Les 45' vont tomber rapidement je pense!

Belle première course! Très bon résultat!
A mon a vis, tu pourras atteindre les 45 minutes sans aucune difficulté en continuant comme cela.

Bon courage pour la préparation du marathon.

Bravo pour ta première course !
Y a du potentiel, c'est sûr !

Bravo beau temps pour ton 1er 10 km