Rêveries d'un coureur solitaire : 10 km de st-Naz

Prépa 10 km Saint-Nazaire

J’y pense depuis longtemps puisque mes 2 épreuves sur 10 km prévues en 2011 ne se sont pas passés comme souhaité puisque pour le premier j’ai du renoncé du fait d’une toxoplasmose et pour le second j’ai pu y participer avec seulement 9 km de CAP lors des 39 jours précédents le jour J… en raison d’une tendinite survenue suite à trop de séances sur le sable.

Donc cet hiver s’est bien déroulé et a été axé sur le foncier essentiellement avec 4 vraies séances de VMA depuis le 16 octobre :
- 2 (imposées) lors de participations à 2 run & bike de 16 km et 15,6 km les 22 et 29 janvier derniers
- 1 séance avant ces 2 run et bike ( 1 x 20 x 30’ 30’)
- 1 séance de 4 fois 10’ entrecoupés de récupération de 3’

Ces 4 séances m’ont apportées des garanties et la confiance nécessaire pour aborder ce 10 km avec un double objectif :

- descendre sous les 39’30 (et satisfaire mon inconsciemment, pour Gilles, en passant sous les 38’)
- comprendre quel temps je peux envisager sur SEMI sachant que j’applique la règle Temps SEMI = 2,1 temps sur 10 kms

Lors des quelques jours qui précèdent je suis encore plus motivé car pour la première fois je peux m’inscrire avec la carte bancaire de mon épouse (soit une validation faussement subliminale).

Jour J : Je me lève comme dab (à 5h30mn) et d’entrée de jeu j’ai les jambes lourdes et je ne suis pas méga motivé… bon bah tant pis on va faire avec. Un demi pain complet avalé avec une tasse thé et je vaque à mes occupations pro jusqu’à midi.
Je décide de ne pas manger car je n’ai rien de particulièrement adapté sous la main.

Départ de la course Minutes M - 40

Je pars à pied, dans l’indifférence total. J’habite à 1,5 km.
Je dépose mon sac à une bénévole de la course….il me reste 25 minutes avant le départ.
J’observe les concurrents et je copie une action dès qu’elle me paraît appropriée pour un échauffement de 10 km à venir >>> autant dire que je suis dépourvu d’imagination….


KM 1 et KM 2
15h04 mn…. Le départ est donné.

Je sens que mon départ est réussi même si je dois virer à droite toute (direction le trottoir) pour doubler en ne dérangeant pas.
J’attends impatiemment le temps du premier km… il tombe sans que j’ai besoin de regarder ma montre puisque qu’un participant le donne (c’est fou car jamais je ne penserai à crier le temps à chaque km mais j’avoue que cela me va bien…) : 3’38’’… Nickel car je me sens bien.

Le 2ème est du même acabit ; à savoir sans difficulté et déjà je sens que le train train s’installe. J’attends donc que soit annoncé ; c’est fait 3’48’’…

KM 3 à KM 6 :
Bon bah voilà… je n’ai apparemment plus de cas de conscience avec le départ que je parviens à réaliser vite (pour moi) sans monter dans les tours car pour comparer avec ma toute première course officiel (semi marathon de Caen du 19 juin 2011) où j’ai fait 5’17 pour 158 bpm et 5’11 pour 168 bpm mes 170 bpm et 173 bpm sont totalement nickel puisque je terminerai le semi avec une FC Moyenne de 171 bpm.

Mais il fallait bien que la machine s’enraye….. Je me dis que je suis (peut-être) parti trop vite (je ne regarde pas ma montre et je ne sais pas en fait que ma FC est bonne) et qu’il me faut ralentir du KM 3 au KM 6 pour tout donner sur le dernier tiers de cette course…Alors je ralentis => 3’54’’ au 3ème km… Mais là premier coup de bambou pour mon orgueil de mâle car je me fais doubler par une femme (qui terminera 3ème féminine ? je ne verrai donc jamais les 2 autres …. Lol). Et truc de « fou taré » c’est qu’elle ne paye même pas de mine ; à savoir que la foulée est toute « petite » et sans amplitude mais rasante (trop peut-être … Vous saurez bientôt pourquoi). Ses bras ont eux une forte amplitude ; à savoir que ce sont eux qui permettent aux jambes de mouliner plus vite. Je suis sous le charme de cette femme « même pas belle…. Enfin je ne peux pas être totalement affirmatif car je vais passer le plus clair du temps à voir ses talons)…. Donc il s’agit bien là de mon premier frein qui va me faire divaguer et penser à autre pendant les 2 à 3 Kms à venir…. Je suis en train de penser à une création de site internet sur le running (je n’en dirai pas plus car celui verra bientôt le jour (c’est plus facile avec une épouse créatrice site internet à son compte mais à qui il va falloir faire avaler la pilule d’un site internet sur la course à pied) et je ne veux en aucun détourner quelqu’un forumeur de ce site vers un autre (dont le contenu ne sera pourtant pas concurrent).
Enfin tout ces km se font entre 3’50’’ et 3’58’’

KM 7 au KM 9 :

Je suis « réveillé » par ce qui sera mon 2nd coup de frein et qui m’achèvera….. Ce sont tous ces encouragements pour toutes et tous sauf ….pour moi en fait. Il me manque le soutien de ma wife et mes 2 enfants car c’est avant tout pour nos 2 rejetons que j’ai arrêté ces quelques 25 cigarettes quotidiennes il y a 568 jours aujourd’hui, c’est pour leur donner le sens du courage que je pars courir généralement vers 6 heures du matin, c’est pour elle que je me remis à la course pied afin d’éviter d’être tenter par le frigo après l’arrêt de la nicotine….
J’entends donc des encouragements de toutes parts et je me dis que ce sont mes enfants que j’entends…mais cette mauvaise foi fait long feu et je n’ai plus envie d’avancer.
Là encore je sors de ma rêverie par un cri…. Il s’agit de ma 3ème féminine qui vient de tomber devant… Je la dépasse alors qu’elle est encore à terre …. Et bien en 2 temps 3 mouvements elle est déjà sur mes talons….

KM9 au KM 10

Jean-Yves (comme Michalon) est toujours princier avec les dames…. Je retrouve donc un semblant de motivation et tente d’accélérer pour la rapprocher, autant que faire se peut, des 2 premières féminines qui pointent à moins de 20 secondes…. Mais je n’y parviendrai pas….

Bon bah ce n’est pas grave tout cela car je retire plein d’enseignement quand même (cf. fichier ci-dessous) pour cette course couru au rythme de 3'54" au km :

1) Je peux courir 10 km à 180 bpm de moyenne ; ce qui implique que 186 bpm n’est pas ma FC max. Les chiffres de la garmin de mon pote tend à le démontrer puisqu’elle indique que j’ai touché 209 bpm et 210 bpm aux 4ème et 5ème km… Il s’agit donc :
a. Vérifier que ma FCM se situe à ces niveaux (je vais aller faire un vrai (de chez vrai test en CHU))…car ce serait trop bête de mourir en pleine forme.
b. M’habituer à courir à 155 bpm / 160 bpm pour l’EF (au lieu de 140 bpm / 145 bpm)…. Sachant que j’ai dernièrement réalisé dernièrement une très bonne séance AS à ce niveau de FC.
c. M’habituer également à courir 190 bpm pour corroborer les propos de Gilles lors d’une précédente discussion (cf. tout dernier paragraphe).

2) Sachant que j’ai une FC de repos à 41 je travaillerai avec les ratio selon Kervonen pour les prochains plans.
3) Je me pose toutefois une question : y’a 2 montres qui donnent les mêmes données ?
4) J’ai décidé de me faire coacher (par un autre client (cf. co équipier des run&bike) pour atteindre 1h22’ / 1h24’ au semi marathon de Caen du 10 juin prochain…








Re: Semi: FCM cible et chaleur
jyc44 écrit:

J’ai fait 1h33’ >>>> La FC augmente sérieusement à partir du 12ème km et monte à 174 soit 94,5% par rapport à ma FCM. Pour autant je crois me souvenir que cela ne m’a pas posé du souci respiratoire.

Qu’est-ce qui cloche puisque j’ai lu qu’un semi se courrait sur les bases d’une FC à 85% de sa FCM….
Rien ne cloche
Pas surpris que tu sois encore à l'aise à 90-92%FCM. C'est en général à partir de 95%FCM que l'on rentre réellement dans le "rouge ". surtout si l'effort dure longtemps comme dans les 5 derniers kms d'un 10km...

Et 2ème question : Sur quelle FC dois-je me baser pour un 10 km ?
un 10 km se gére plus à la vitesse qu'un semi
En général je raisonne ainsi:
90-92%FCM jusqu'au km5
Rester juste en dessous des 95%FCM jusqu'au KM7-8
Ensuite sur les 2-3 derniers kms (selon les sensations du jour), je donne tout ce qui me reste

Superbe perf que tu nous fais là

Cela laisse augurer de belles performances dans les mois à venir.

Bonne suite à toi

Félicitations Jean-Yves pour ta performance et merci pour ton récit. Une fois encore, je me suis régalé à te lire :

jyc44 écrit:

je suis encore plus motivé car pour la première fois je peux m’inscrire avec la carte bancaire de mon épouse (soit une validation faussement subliminale).

jyc44 écrit:

J’observe les concurrents et je copie une action dès qu’elle me paraît appropriée pour un échauffement de 10 km à venir >>> autant dire que je suis dépourvu d’imagination….

jyc44 écrit:

J’attends impatiemment le temps du premier km… il tombe sans que j’ai besoin de regarder ma montre puisque qu’un participant le donne (c’est fou car jamais je ne penserai à crier le temps à chaque km mais j’avoue que cela me va bien…) :

jyc44 écrit:

Jean-Yves (comme Michalon)

jyc44 écrit:

a. Vérifier que ma FCM se situe à ces niveaux (je vais aller faire un vrai (de chez vrai test en CHU))…car ce serait trop bête de mourir en pleine forme.]

Bonne chance pour tes prochains objectifs.

jyc44 écrit:

Enfin je ne peux pas être totalement affirmatif car je vais passer le plus clair du temps à voir ses talons

Evidemment...ses talons

Bravo en tout cas.
Belle course.
Nous nous retrouverons à Caen!

Bravo Jean Yves, tres belle performance

Par contre tu n'as pas peur que ta formule soit un peu juste ( 2.1 * tps du 10km = temps theorique du semi ) ça voudrait dire que ta vitesse sur le 10km serait égale a celle de ton semi , ça me parait un peu beaucoup non ?

Bonne continuation , et eventuellement donne nous le N° de la carte de madame qu'on puisse quelle joie cela t'a procuré

Rycker écrit:

Bravo Jean Yves, tres belle performance

Par contre tu n'as pas peur que ta formule soit un peu juste ( 2.1 * tps du 10km = temps theorique du semi ) ça voudrait dire que ta vitesse sur le 10km serait égale a celle de ton semi , ça me parait un peu beaucoup non ?

Bonne continuation , et eventuellement donne nous le N° de la carte de madame qu'on puisse quelle joie cela t'a procuré

Joli la remarque Eric pour le temps potentiel sur semi à partir du temps sur 10 km...En fait il s'agit de (2 x temps sur 10 km) +(10% x 2 x temps sur 10 km) soit 2,2 x temps sur 10 km et non 2,1

LOL pour la carte.... tu n'irais pas bien loin avec....car nous et l'argent = c'est pas que l'on dépense mais plutôt que l'on en gagne pas des masses