Suivi de Mcewen : 10km ashiya

Bonjour a tous !

Je me présente rapidement : J'ai 26 ans et j'habite au Japon depuis 1 an et demi. Je me suis mis sérieusement a la course a pied il y a 6 mois environ après la découverte de ce site. Je n'avais jusque la jamais entendu parle d'endurance fondamentale ou de travail spécifique !! Avant je courais le plus vite et le plus longtemps possible ... Résultat : pas de progression et des blessures !!

J'ai pour objectif de faire un semi-marathon a l'automne et un marathon l'année prochaine si tout se passe bien.

Pour me tester, j'ai prévu de faire mon premier 10 km le 10 avril 2011. Je me suis fixe comme objectif de faire moins de 50min. Pensez vous que cet objectif soit réalisable ? Je pense que c'est faisable car je fais souvent 10km en 1h en allure footing. J'ai donc commence un plan "finir le 10km" en 3 séances par semaine. La première semaine s'est très bien déroulée. La deuxième, j'ai chope un gros mal de gorge qui m'a empêché de courir. Première question par rapport au plan : Est-ce que je peux échanger cette semaine "nulle" avec la semaine de repos ? Après ma pause d'une semaine, je reprends l'entrainement ce soir !

Merci pour vos réponses.

Tu as largement de quoi faire un grand 10 km ...Je te vois même sous la barre des 50' !

Par contre pour ta semaine nulle...Tu ne peux plus la rattraper ! Il est extrêmement important de bien récupérer après une course...Il te faut absolument 3-4 jours off ! (EF 45' uniquement )

Donc pas de soucis continue ton plan la 1ere et 2eme semaine sont souvent des semaines de 'reprise'.

Bon entrainement !

J'attend de voir le résultat de ce 10 km !

Merci Jake A Didas pour tes encouragements ! Désolé aussi pour le manque de suivi... J'explique ca tout de suite :

Voila les news : J'ai du rentrer en France a cause des évènements au Japon pour rassurer les familles et je n'ai pas pu suivre le plan "finir le 10 km". En France, j'en ai profite pour faire des sorties natures variées : EF, trail, séances de cotes, Fartlek, ... et j'ai réussi a maintenir 2/3 sorties par semaine mais sans suivre le plan...

J'ai donc fait ma course hier a Ashiya : Parcours super sympa sous les cerisiers en fleurs ! Temps superbe mais il faisait environ 20 degrés donc c'était un peu chaud. Je suis très content de ma course car j'ai fait 48' (objectif 50') ! Première partie cool (~11 km/h) car il y avait vraiment beaucoup de monde et deuxième partie plus rapide (~13km/h). L'ambiance de course était vraiment agreable et ca motive énormément pour la suite !!

Je comptait aussi trouver ma Fc max pendant cette course. Je suis monte a 185 a la fin. Ma Fc max calculée avec la formule 220 - age me donnait 193. Pensez vous que ma Fc max est a 185 ou se situe entre 185 et 193 ?

Ma prochaine étape est donc le semi-marathon, que je compte faire a l'automne. Je pense qu'un objectif de 2h est raisonnable... Mais c'est peut-être un peu tôt d'en parler !

Merci a tous pour vos commentaires et conseils !

Si tu as vraiment fait les derniers km au maximum de ce que tu pouvais faire sur cette distance et que tu étais vraiment à fond dans le dernier il est probable que ta FCM soit celle que tu as atteinte durant cette course. La formule n'est que théorique et beaucoup s'en éloignent.

Je l'ai fait a fond mais je pense que j'aurais pu physiquement aller un petit peu plus vite. Le manque de souffle, la chaleur, la fatigue et les 96% de Fc max affiches a ma montre m'ont empêché d'accélérer. Je pense que je n'étais pas assez entraine et habitue aux courses pour pousser mon cœur a fond...

Difficile de répondre. Faudrait peut être que tu fasses un jour où tu es en forme et bien reposé un test VMA sur 6 minutes où à la fin tu atteindrais sans doute ta FCM. Pour l'instant je me baserais sur ce que tu as obtenu lors de ce 10km car après tout c'est peut être bien ça ta FCM. Tu parles de manques de souffle mais quand on navigue autour de 100% FCM on n'est évidemment jamais en aisance respiratoire et on doit rarement se sentir frais et pimpant. Par contre c'est vrai que la fatigue musculaire peut aussi empêcher d'aller à fond au niveau cardiaque.
Tu peux faire ton test VMA avant d'entamer un nouveau plan de préparation pour une course, si tu en comptes en faire un, comme ça tu pourras partir sur une base à peu près sûre pour le plan en question.