Suivi progression dyno

Bonjour ,

Mon objectif est de faire mon premier semi-marathon en 1h35 au mois de mai.
Apres avoir fais une pause d'une semaine douleur au molet et apres avoir suivi les conseils reduire mon rythme pour baisser ma FC
Footing dimanche 18km en 1H39 8km entre 135-150 et 10km entre 145-155 de FC , ca change des 170-175 de moyenne habituel plus agréable mais c'est vrai que une grosse impression de pas avancé .
Ce soir 12.7km au programme en restant aux alentours des 150

Pour rentrer dans la communauté CCAP, il est fondamental de commencer par apprécier les joies et l'importance de l'endurance fondamentale. Alors si c'est ton cas, bienvenu à toi !
J'ai le même objectif que toi (1h35 au semi) et à peu près la même allure en EF (5'30''). Je suivrai ton suivi avec intérêt !
Tu as des références sur 10 km ? Pas d'objectif avant mai 2011 ?

bah je ne suis pas loin de vous car mon 1er semi (le second avait trop de deniv pour etre comparable) , je l'ai fait en 1h32 ...

On suivra ton cheminement et si on peux t'etre de bons conseils, ça sera avec plaisir ...

Comme seb le dit, l'EF est fondamental (sans jeux de mot ...) , ainsi que les seances AS21 ...
ça serai bien que tu programme au moins un 10km avant le semi .

gilles84 écrit:

bah je ne suis pas loin de vous car mon 1er semi (le second avait trop de deniv pour etre comparable) , je l'ai fait en 1h32 ...

On suivra ton cheminement et si on peux t'etre de bons conseils, ça sera avec plaisir ...

Comme seb le dit, l'EF est fondamental (sans jeux de mot ...) , ainsi que les seances AS21 ...
ça serai bien que tu programme au moins un 10km avant le semi .

Okey merci les gars pour le soutien, quelques questions que signifie les seances AS21? .
Sinon Seb je fais trois sorties par semaines une de 10-11 vallonée le mardi que je courais entre 51 et 55 , la deuxieme 12.5 km entre 58 et 1h03 relativement plat et le dimanche entre 20 et 22km entre 1h42 et 1h50 mais le soucis c'est que j'étais toujours a la fin aux alentours de 175 de moyenne FC .

Une autre question quant je cours mes 10-12Km a combien je dois être au niveau de la FC ? ainsi que pour les +20 km

merci d'avance

AS21 = allure spécifique semi marathon...

L'allure au kilomètre de ton objectif semi ou bien du dernier semi effectué

Dyno écrit:

Une autre question quant je cours mes 10-12Km a combien je dois être au niveau de la FC ? ainsi que pour les +20 km

Je te conseille de suivre un plan du site. Ce plan te proposera toutes les semaines entre 3 et 6 séances par semaine qui te mèneront en un dizaine de semaine à un objectif (10 km, semi ou marathon). Ces séances seront variées : EF (70-75%FCM), AS21, VMA... Si tous ces sigles te paraissent un peu obscurs je te conseille de lire les fondamentaux .