Suivi de TouFou

Bonjour à tous,
Après quelques années de CAP non régulière et surtout sans veritible plan d'entrainement et sans réelle progression je suis arrivé sur ce site et me suis décidé à suivre des conseils dont le premier et certainement le plus important l'EF.
ca fait maintenant 4 semaines que je cours environ 3 fois par semaine en EF (entre 4 et 9 kms), je me décide à noter ici un suivi plutot orienté performance, ce qui m'a donné envie de suivre une méthode.

Je vais juste noté semaine après semaine ma vitesse en EF pour des entrainements similaires, en prenant en compte juste mon "meilleur" EF de la semaine. Le but etant de voir la progression en vitesse en EF.
Je note aussi mon poid me disant que la perte de poid doit aussi influancer la performance.

Pour mes séances d'EF, je me suis basé sur la formule de Karvonen avec comme FC de repos 68 et comme FCmax 199. Donc pour courir à 75% de Karvonen, la formule est FC désirée = FC repos + (FCMax - FC Repos) * %FC soit dans mon cas: FC désirée = 68 + (199 - 68) * 0,75 = 166 bpm

Donc pour l'instant:
S8: 164bpm | 8,07km/h | ~9km | 75.3kg

S9: 158bpm | 8,18km/h | ~9km | 75.6kg

S10: 163bpm | 9,62km/h | ~9km | 75,3kg

S11: 163bpm | 10,05km/h | ~9km | 74,5kg

Et là, quand je vois mes résultats, je me dis: "POURVU QUE CA DURE !!!! "

J'imagine de la progression va vite ralentir, mais pour l'instant c'est motivant
2km/h de mieux en 1 mois pour la même distance et sur le meme parcours.

Avant, je n'avais pas de cardio, c'est dommage, je ne peux pas comparer...
Je sais juste que je courrais en entrainement entre 11 et 11,5 km/h mais pour une FC plus haute (je dirai 180...) puisque je faisais un bon travail de souffle alors qu'en EF je ne suis jamais essouflé.

Voilà, si ca peut encourager d'autres personnes passant sur le forum découvrant l'EF.

Je mettrai à jour ce tableau de temps en temps en espérant que pour une fois je continue la CAP régulièrement plus longtemps que d'habitude...

Bons kilomètres à tous,
TouFou

Pour mes séances d'EF, je me suis basé sur la formule de Karvonen avec comme FC de repos 68 et comme FCmax 199. Donc pour courir à 75% de Karvonen, la formule est FC désirée = FC repos + (FCMax - FC Repos) * %FC soit dans mon cas: FC désirée = 68 + (199 - 68) * 0,75 = 166 bpm


Salut TouFou,

Je pense que tu fais fausse route en utilisant la formule de Karvonen, la zone d'EF se situe à 70-75% de la FCM, ce qui est encore un peu plus lent de 75% de la FCR.
Dans ton cas ça doit correspondre à 149 bpm pour l'EF ; à 166 bpm (83% FCM) tu fais déjà du travail qualitatif...

Corrigez moi si je me trompe...

C'est une bonne question, qui d'ailleurs revient souvent: faut-il utiliser 75% de FCM ou 75% selon la formule de Karvonen (FCR si j'ai bien compris).
Dans un post ou je me presentais, j'expliquais que mon rythme cardiaque augmente vite et que rester en dessous de 166bpm me semblait difficile suite à quoi Gilles, super NetCoach m'a conseillé d'utiliser la formule de Karvonen, ce que je fais.
Personnellement, celle-ci me semble bien car en la respectant peux aller courir 3 jours de suite 9km entre 73 et 75% selon Karvonen et ne me sent pas du tout essoufler un instant. Mes jambes sont un peu lourde au reveil du 4eme jour ou je fais un entrainement de foot qui se passe bien. Donc j'ai plutot de bonne sensation..

Gilles ou quelqu'un d'autre confirmé, pour l'EF, on doit faire quoi alors? 75%FCM ou 75% selon Karvonen?

+
TouFou

J'ai ma méthode bien à moi...
En EF on doit pouvoir parler sans aucune gêne. Donc je répète ma liste de course (ou une poésie, ou le programme de la soirée...) à voix haute
Et je vois comment je m'en sors!
Si je suis essoufflé, je ralentis.

@tommy29: A force de faire des entrainements, j'ai l'impression que mon seuil bpm pour rester en EF se situe entre 75% Karvonen et 75% FCmax .... en fait j'ai l'impression que ce seuil diminue avec le temps..

Aujourd'hui, j'ai fais une sortie à "l'ancienne", juste pour voir... J'ai couru 24min à 12km/h pour une FC moy de 165bpm, clairement j'etais concentré sur ma respiration donc pas en EF, pourtant, il y a à peine un mois, pour 164bpm, j'etais à 8km/h sans etre essouflé...
On dirait que pour le meme nombre de bpm, j'ai aumenté ma vitesse, mais maintenant je m'essoufle à ce meme bpm......comprend pas!!! Comme si mon nombre de bpm à ne pas dépasser pour rester en EF diminue avec les entrainements.... est-ce possible? je vois une explication: sachant que je me suis basé sur 75% karvonen, peut etre que ma FC repos a baissé donc 75% de karvonen aussi.... je regarderai ma FC repos demain matin si j'y pense.

Autre interrogation: depuis que je fais de l'EF (1 mois....), mon rythme cardiaque diminue pour une meme vitesse. Jusque là tout va bien, je me dis que mes performances n'en seront que meilleures, que je suis en train d'ameliorer mon niveau en CAP. Par contre, j'ai l'impression que je m'essouffle à la meme vitesse, independament de mon rythme cardiaque. Concretement dès que j'atteinds 12 km/h, je sais que je ne vais pas courir "à l'aise" pendant 1h et pour ca l'EF n'a rien fait, enfin c'est une impression.

Et mon tableau de suivi à jour:

S8: 164bpm | 8,07km/h | ~9km | 75.3kg

S9: 158bpm | 8,18km/h | ~9km | 75.6kg

S10: 163bpm | 9,62km/h | ~9km | 75,3kg

S11: 163bpm | 10,05km/h | ~9km | 74,5kg

S12: 153bpm | 9,3km/h |~9km | 75kg

Bonne journée à tous,
TouFou

Bonjour,
Je viens raconter la vie de ma FC

J'étais étonné lors de ma dernière sortie d'être essouflé pour une FC moyenne de 165bpm qui correspond quasiment au 75% Karvonen (166bpm), alors j'ai repris ma FC repos. J'ai zappé hier matin, donc j'ai fais ca hier soir en fin de journée et j'ai eu une FC au repos de 63, donc mieux que la dernière fois (68), j'ai refais le calcul pour obtenir 75% de Karvonen, ca me donne 165bpm contre 166bpm auparavant....
Alors, j'ai analysé ma course sur le site garmin connect et là je crois que l'explication est simple....
J'ai bien une moyenne de 165bpm, mais sur 24min, j'ai couru 7min en restant en dessous de 165bpm, le reste, donc 17min entre 165 et 180bpm......Je crois que ca explique le pourquoi du comment

En fait en courant au feeling, ne faisant pas attention à ma FC, celle-ci augmente assez linéairement, alors qu'en EF, je regarde ma montre toutes les 10s donc je fais bien attention à ce que ma FC ne varie pas.

Bon, je vais continuer l'EF qui me fais le plus grand bien

Bon week-end à tous,
TouFou