Reprise running

Bonjour à tous,

Depuis quelques années j'alterne des phases de running et des phases de blessures / démotivation, ce qui fait que je ne capitalise jamais mes efforts.

Souhaitant, cette fois, reprendre pour de bon (depuis mi mars) je me lance dans ce sujet afin de pouvoir poser mes questions et avoir des avis / conseils qui m'aiderons à progresser.

Présentation

Moi c'est Etienne, 30 ans, 1m85 pour 74kg et je cours pour le plaisir, plaisir de me dépenser et plaisir de progresser et de participer à quelques courses pour l'ambiance. Je cours 3 fois par semaine, assez régulier dans mes sorties.

J'ai quelques chronos de références à une époque ou j'étais en forme mais ou je m’entraînais n'importe comment (genre 2 10km à fond chaque semaine), ainsi je réalisais en 2016 et 2017 :
- 46"18 au 10 km
-1'47"18 au semi

Aujourd'hui, malgré un entrainement plus adapté je suis loin de ces chronos, mon dernier test au 10km me donne 53"50".

Mon objectif est donc d'atteindre à nouveau ces chronos, je pense que c'est réaliste si je les aient réalisés il y a 4 ans avec une mauvaise préparation.

Préparation à la reprise :

- Je suis allé acheter des nouvelles chaussures avec consigne donné au vendeur de privilégier le confort et l'amorti, je suis donc ressorti avec des Hokas bien adaptées à ma foulée pronatrice assez prononcée.

- Achat d'une ceinture cardio fréquencemètre, car les données indiquées par ma montre Garmin (cardio poignées) ne me semblaient pas fiables, notamment lors des séacnes d'EF.

- Prescription d'un test d'effort par mon médecin mais non réalisable avec le covid

- Réalisation d'un test semi cooper en ville pendant 6', résultat 1470m soit une VMA estimée à 14,7km/h
Cependant, je me base sur 15km/h pour les séances de fractionné car j'arrive à tenir le rythme.

Entrainement

J'ai repris de manière assidue le running depuis mi-mars. J'ai suivi le plan d'entrainement suivant :

www.kalenji.fr/plans-entrainement/45-min...-10-km-en-6-semaines

Mais j'ai vite réalisé que j'avais été trop ambitieux, j'ai donc continué ce plan mais en adaptant l'allure AS 10 à 5min/km. C'est à l'issue de ce plan que j'ai réalisé les 53' au 10km .

Lors de ce plan, je courais avec le cardio a poignet et mon rythme pour être dans la zone EF était de 7'45"/km.

Depuis l'achat de la ceinture cardio je suis passé à 7'10"/km pour le même rythme cardiaque, l'allure est toujours facile.

J'ai, notamment après lecture de beaucoup de sujets sur ce forum, énormément privilégié l'EF, sauf qu'en réalité je courais à 60 ou 65% de ma FCM à cause de la marge d'erreur du cardio. Ce qui doit expliquer ma non progression et le fait que j'ai totalement perdu l'habitude de courir à des allures rapides voir soutenues.

Je suis depuis quelques semaine le plan d'un ami coureur, avec 3 séances par semaine, dont pas mal de fartlek et de travaille à différentes allures.

Par exemple, cette semaine ça donne :

Séance 1 : 40' à 50' en EF + renforcement musculaire
Séance 2:20' EF + 5x (1' actif recup 45") + 5x (45" actif recup 30") + 5x (30' actif recup 15") + 5" EF avec 2' de récup entre chaque série et un rythme de 4'/km sur les parties actives
Séance 3 : 20' EF + 15' allure 5'/km + 10min allure 4'50/km + 5min allure 4'40/km + 10' EF + Gainage

Dans l'idéal j'aimerais repasser sous les 50' au 10km avant la fin de l'été. On verra si j'arrive à ne pas me blesser.

Gestion des blessures

On aborde ici un sujet sensible, j'ai eu plusieurs pépins physiques (périostite, syndrome de l'essui glace, syndrome rotulien). Mais si il y en a bien une blessure qui me fait peur c'est la périostite.

En effet, malgré des semelles et chaussures adaptées, je sens que j'ai des sensations étranges sur le tibia et j'ai peur qu'elle revienne. Je pense inclure des exercices de renforcement spécifiques pour diminuer le risque. Qu'en pensez vous ?

Pareil, j'ai une interrogation sur les étirements, mon docteur m'a conseillé de ne pas les réaliser juste après la séance mais 15-20 minutes après. Vous trouvez ça normal ?
Du coup j'oublie régulièrement de les faire, et si on couple ça au fait que je ne sais jamais quel étirement réaliser, c'est un peu mon point m'amélioration. Je suis avide de conseils la dessus

Voilà, je pense avoir fait le tour, je vous tiendrais en courant de mes évolutions de performance, mais je suis bien preneur de conseils pour les étirements !

Bonne journée et bons runs !

Un premier point m'interpelle, tu as des chaussures pronotrices + semelles ortho ?
Je ne suis pas spécialiste, mais je crois que la semelle ayant un but de correction, il convient alors d'avoir des chaussures dites neutres.
Sinon il y a un cumul de correction qui ne doit plus convenir ???
Renseignes toi sur ce point.
Pour les étirements, tu peux en faire dans la foulée de tes sorties mais cela doit rester des étirements doux. Il ne faut pas étirer fortement après une course ou sortie, cela ne peut qu'augmenter les micros traumatismes.
Tu peux faire de bonne séance d'étirements poussés les jours off.

J'ai des chaussures pronatrices mais que je porte sans semelles, j'utilisais mes semelles ortho avec mes anciennes chaussures neutres mais j'ai jamais réussi à m'y faire (même après plusieurs A/R chez le podologue).

J'ai essayé une fois de cumuler les 2 mais j'ai vite compris que c'était une mauvaise idée...

Je pense qu'en plus de chaussures, je vais commencer à introduire des séances de gainage, muscu des mollets pour essayer de régler la cause.

Bonne idée ça, je vais essayer, mais c'est vrai que j'ai jamais pensé à m'étirer les jours de repos. Merci !

Salut et bienvenue

Pour les étirements, si certains déconseillent de les faire juste après, c'est parce qu'à chaud, on ne sent pas la douleur, donc on risque de trop tirer sur les muscles et de se faire plus mal. Si t'attends d'avoir pris ta douche, deja tu sentiras mieux si tu tires trop. Certains conseillent aussi de les faire le lendemain. Bref, comme dans pas mal de domaines, on a toutes les théories et leurs contraires, conseillées par des experts, donc je préfère faire ce que mon corps supporte mieux.

Pour ton allure EF basse avant, c'est pas grave, ce qui compte en EF est de courir sans forcer pour faire tourner les jambes. Par contre, si tes séances de travail étaient trop lentes (genre des 1000m à allure 10 qui seraient faits à allure semi ou marathon), clairement là c'était moins efficace.
Pour la petite histoire, sur le forum kikourou, un groupe conseille de courir en EF en visant les 140 pulsations, qqsoit sa FCM. Pour moi ça ferait donc 70%. Pour d'autres c'est bcp +.

Enfin, pour le gainage, c'est clairement une idée, même à petite dose. Par contre pour les tibias, attention aux chaussures et aux doses, vaut mieux ralentir quand les douleurs arrivent.

Du meme avis que précédemment :
- on ne cumule pas chaussure pronatrice avec semelle ortho
- étirements effectivement déconseillé quand on vient de finir la séance notamment les séances traumatisante (fractionné, vallonné, SL). Sauf si pourrait faire diminuer les douleurs. De mon côté, souvent l'apparition de certains douleurs apparaissent lors de l'absence d'étirement prolongé (bon après je cours un peu plus que toi)
- moi je les pratique le soir, sauf si j'ai réalisé une séance juste avant.
- gainage +1
- EF base ce n'est pas bien grave, limite le risque de blessure. Trop base non conseillé non plus mais cela concerne plutôt les gars ayant un EF élevé, jusqu'à la limite que la foulée se détériore.

pour les douleurs aux tibias : sur quels types de revêtement cours tu principalement ? D'après ton premier post, je dirai en ville, cela signifierai principalement du bitume. Si tel est le cas ceci peut expliquer en partie ces douleurs, il faut du temps (beaucoup) pour s'y habituer. Un terrain souple est pas mal surtout pour l'EF.

De plus sur 3 séances/semaine tu as 2 de qualités, je te conseillerai plutôt de faire une semaine sur deux cette trame. Sur remplacé une séance de qualité par de l'EF (possibilité d'alterner la séance de qualité remplacé). Tu peux même pousser cette séance d'EF à 60-70mn.

Pour les étirements, il y a beaucoup de théories différentes. Le mieux, ça reste de faire des séances spécifiques étirements, sur le ou les jours de repos par exemple. C'est ce que je fais pour ma part, et après une sortie en EF, j'en fais aussi des légers, sans aller chercher trop de tension, juste pour évacuer la petite douleur d'après-training.