Pogression normale?

Bonjour à tous.
Ca faisait un bout de temps que je n'avais pas écrit sur le fofo, bien que je le lise de temps en temps. Je ne suis pas très branché nouvelles technologies lol.
Pour faire simple j'ai commencé la course à pieds il y a 4 ans, à 50 ans. Les premiers kilomètres ont été très décourageants, je me suis accroché et j'ai surtout suivi tous les conseils qu'on peut trouver ici, pour maintenant en avoir fait un loisir incontournable.
Il y a deux ans, je courrais mon premier semi en 02 heures 20, avec tout ce que ca a comporté en terme de découverte et déconvenues . J'effectuais deux sorties par semaine.
L'an dernier j'ai couru d'avantage avec 3 sorties par semaine, la préparation du site et résultat 02 heures 11.
Cette année, toujours entre 3 et 4 entrainements en mars jusqu'à la compét en juin, j'ai fait la même préparation et j'ai gagné encore 2 minutes.
Dimanche dernier j'ai couru un semi à Villeneuve de Marsan dans les LANDES( armagnac hips), que je découvrais après une préparation de 4 entrainements par semaine et je suis descendu à 02 heures 7. J'étais un peu déçu, prévoyant une moyenne de 10km/heure, mais je ne connaissais pas le parcours, lequel comportait quelques montées bien sympathique, surtout celle juste avant l'arrivée!.
J'ai suivi avec application les divers entrainements proposés et j'en ai vu le résultat, car j'ai couru plus vite, je n'ai pas connu l'effet mur, et j'étais en meilleure forme à l'arrivée.
Mes questions : A bientôt 55 ans, puis-je espérer encore progresser? Si oui comment?
Viser les moins de deux heures sur cette épreuve n'est-ce pas trop en vouloir?
Est-ce que ma progression est conforme à ce qu'on peut attendre?

Merci de l'attention que vous me porterez par avance.

PS / Le semi marathon de l'Armagnac qui se déroule à VILLENEUVE DE MARSAN dans les LANDES, est une superbe course qui se déroule sur route, dans des chemins et propriétés viticoles avec un moment unique la traversée d'un chais! L'accueil y est très conviviale, l'organisation et tous les bénévoles sont parfaits. Il devait y avoir dans les 400 à 500 participants en tout, je vous le conseille fortement....et cette arrivée en côte!!!!

Bonsoir,

Vu le relatif état de fraicheur à l'arrivée de ce dernier semi, il y a fort à parier que tu aurais pu gagner qq minutes je pense

C'est bien d'avoir réussi à monter progressivement à 3 et 4 séances par semaine.
Il doit sans doute te manquer un peu d'endurance encore (et un peu de vitesse) pour descendre sous les 2h, mais rien d'impossible !

Comment sont constituées tes séances chaque semaine ? (contenu, temps et distances courues)

Bonjour et merci de ta réponse rapide.
Pour les quatre séances, j'ai suivi le plan 12 semaines du site. En dehors de ce cadre, la réalité est d'une sortie tous les deux jours, je suis donc réellement à 7 sorties par quatorzaine. Sur ces 7 sorties je fais une séance PPG ou vélo, 2 séances footing de 10,5 kilomètres, 1 séance en côte 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' ( 7 à 8 kms en tout), 1 séance vma 100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' et 2 séances EF de 01h40 sur un peu plus de 14 kms, avec la plupart du temps incorporé un 2000 au seuil.
Je cours en fait autour d'un lac qui fait 3,5 kms de chemin, route et surtout montées et descentes.
Concernant mon dernier semi marathon, je pense que j'aurais pu gagner un peu plus de temps au départ où je me suis montré trop prudent :
1 5:59,4
2 5:57,0
3 6:19,6 Côte +26m
4 6:16,0 Ravitaillement
5 5:44,1
6 5:44,2
7 6:16,0 Côte +24m -17m
8 5:47,2
9 6:01,2 Ravitaillement
10 6:24,8 Côte +16m
11 6:02,4
12 6:26,6 Côte +27m -8m
13 6:07,3 Côte +12m
14 6:09,4 Ravitaillement
15 5:32,8
16 5:41,3
17 5:49,2
18 6:13,1 Ravitaillement
19 5:51,7
20 5:53,5
21 6:22,4 Côte +21m
Pour compléter, fc max sur la course à 175, fcmoyenne 155. Et si ca peut servir, j'ai une fc au repos de 53, une fcmax à 178 cette année ( ca diminue apparemment avec l'âge et j'ai bientot 55 ans), 1,78 pour 80 kilos. Durant ces quatres années de running j'ai perdu 9 kilos!

Hello,

Ok c'est plutôt complet et varié comme sorties.
A mon avis, il faudrait faire des SL qui arrivent à 17-18km de temps à autre (sans pour autant y incorporer du seuil, donc juste en mode footing), ça te permettrait d’améliorer ton endurance
Pour ce qui est de la vitesse, faire uniquement des séances de 30/30 n'est pas forcément l'idéal. Je pense que varier les séances avec des fractions plus longues (comme des 300, 400, 600, 800m) seraient aussi le bienvenu.

Si ta fcmax sur la course est de 175 je pense qu'en réel elle devrait être plus élevée que 178
Tu avais qq belles côtes aussi visiblement, pas évident de conclure dans ce cas.
Elle diminue avec l'âge normalement, mais je n'ai pas l'impression que ce soit aussi général que ça. Je vais avoir 47ans et ma FCMax est de 194 (il me semble l'avoir touchée ou approchée de très près cette année encore). Bravo pour la perte de poids ! ... Ca aide aussi à améliorer ses sensations ... et ses chronos

Merci pour ta réponse Patrick. Concernant ma fcmax, tu m'a mis la puce à l'oreille avec quelques chiffres au delà des 180, que j'avais pris pour des erreurs de cardio tellement ils n'étaient pas dans la logique de l'enregistrement où ils se trouvaient. J'ai effectivement plusieurs fois du 186 qui pourrait alors correspondre d'avantage.
Pour ce qui est de remplacer les 30/30, je préfère largement les séances plus longues.
Finalement, augmenter les SL ne pose aucun soucis, c'est juste un tour de lac en plus lol.

J'ai fait hier deux petits tours du lac, soit un peu plus de 7 kilomètres , avec un 6:10 au kilo, j'ai du me retenir plusieurs fois pour ne pas aller plus vite, je n'avais pas couru depuis le semi, histoire que tout se remette dans le bon sens. Je pense que ma montre m'a raconté des bêtises au niveau du cardio avec du 153 de moyenne et 161 max que j'aurais tenu constant les deux derniers kilomètres...
connect.garmin.com/modern/activity/3050948233

Pour l'instant aucun projet de course sérieux, je vais donc entretenir tout ça et travailler l'endurance.

Attention avec le cardio poignet, ce n'est pas toujours fiable, surtout si les courbes sont constantes (plates et régulières).
Pour le semi, je pense que c'est un pic parasite malheureusement, car il arrive et repart quasi aussitôt alors qu'il n'y a rien (enfin je pense) qui pourrait expliquer cette montée soudaine (et descente tout aussi soudaine) du cardio.
A voir sur tes séances plus anciennes si c'est le cas aussi ou non