Suivi de mon plan semi : objectif 1h45

bonjour,
je me présente valérie 42 ans,
je cours depuis plusieurs années en loisir mais depuis l'an passé je me suis lancé dans les compétitions.
je fais beaucoup de sport autre comme beaucoup je pense, cycling, renfo musculaire en salle je fais du sport 5 à 6 fois par semaine.
Bref l'an passé j'ai fais mon premier semi marathon mon objectif était de le faire en moins de 2h, je n'avais aucun plan et y allait au feeling (en sachant que je fesais que des 10km en général) , je me suis préparé juste en augmentant les km 14/15 de temps en temps, avec 3 à 4 sorties par semaine. J'ai donc fais mon 1er semi en 1h49 et 30s. Pour une première j'étais très satisfaite, du coup j'ai fais plusieurs courses après comme le garonna trail ou j'ai fini 3ème de ma catégorie ou encore la course amaz'eaunes fini 43/292 en 59mn45s. 8ème femme et 4ème de ma catégorie et j'ai testé le trail que j'adore en participant au trail de quillan mais la plus petite distance.
voilà pour ma présentation du coup cette année je voulais refaire le semi mais avec un objectif d'1h45 et un plan sérieux mon choix s'est tournée sur ce site. J'ai donc pris le plan sur 12 semaine avec 4 sorties par semaine. j'ai découvert plein de mots comme endurance fondamentale , mon coach à ma salle m'avait fait le test 1/2 cooper et ma vma est de 14. j'en suis donc à ma 3ème semaine mais n'ayant pas l'habitude de faire du fartleck quand je dois courir en extérieur en EF j'ai l'impression de me trainer et de regresser après je vois bien que les entrainements cotes/vma me casse bien donc incapable de courir vite. J'ai donc lu des témoignages sur ce forum qui m'ont rassuré.

bilan semaine 1

EF Footing 45' 8.00 km 00:45:00 (5'37")
VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' 8.00 km 00:46:00
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' 8.10 km 00:48:00
SL 1h10 à 70-75%FCM 12.66 km 01:08:10 (5'23")

Bilan de la semaine (+326m) 36.76 km 03:27:10

Bilan semaine 2

VMA-105 2 * 10 * 30-30" avec R=3' 9.01 km 53:31:00
EF Footing 45' - 1h 10.35 km 01:00:28 (5'50" à 69%K)
VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' 10.22 km 01:00:08
EF Footing 40' 6.53 km 00:40:15 (6'09" à 61%K)
PPG/PPS 2 * 6' circuits PPG/PPS avec R=3' 1.00 km 00:06:00
SL 1h20 à 70-75%FCM 10.54 km 00:57:01 (5'24")

Ajouter une séance
Bilan de la semaine (+670m) 47.65 km 57:14:52
j'ai rajouté une séance ppg/pps à cette semaine car je pense que c'est important d'en faire régulièrement surtout tout ce qui est gainage / abdos.

Bienvenue sur le forum

Tu as l'impression de te trainer en EF mais tes sorties sont déjà plutôt rapide. Avoir une allure aux alentours de 6'00/km si tu vises 1h45 sur semi-marathon c'est cohérent il ne sert pas à grand chose d'aller plus vite sur ces séances qui servent de récupération active et te permettent d'accumuler des kilomètres.

Bonne préparation