préparation 10km, ajax27

Bonjour,

je fais ici mon premier suivi de membre alors hésitez pas a me conseiller quoi mettre dedans !

Je prépare donc mon premier 10 km et je n'ai encore jamais fait de course en compétition.

Suite aux conseils de certains que je remercie beaucoup (notamment SMILK et Damien42), je suis parti sur deux séances d'endurance fondamentale par semaine (même si j'ai du mal a me tenir a la FC de l'EF).

Voici mes premiers entrainements:


(avant les conseils de ceux du forum):

- 13/06/18: 4 km, 27 minutes.
6,53 min/km = 8,7 km/h (vitesse max: 21,4 km/h)

- 15/06/18: 5,5 km, 40 minutes.
7,11 min/km = 8,3 km/h (vitesse max: 16,1 km/h)

- 18/06/18: 10,7 km, 1 h 15 minutes (c'est ma première sortie longue et au début j'ai beaucoup de mal a partir sur les 2 premiers km en revanche entre le km 2 et 9 environ j'ai eu de très bonne sensations avant de vivre un dernier km plutôt dur).
7,4 min/km = 8,5 km/h (vitesse max: 14,5 km/h)

- 22/06/18: 6,5 km, 39 minutes.
6,03 min/km = 9,9 km/h (vitesse max: 15,0 km/h)
Alors la autant dire que j'avais des super sensations mais je ne m'attendais tout de même pas a faire du 10 km/h puisque les séances précédentes tournaient autour des 8,5 km/h.

- 23/06/18: (Mon cousin m'a demandé d'aller courir avec lui alors que j'avais déjà couru la veille, cependant ayant eu de super sensations la veille je vais quand même courir avec lui, mal m'en a pris puisque j'ai du faire une pause d'une semaine ayant des courbatures.)
5,6 km, 33 minutes.
5,55 min/km = 10,1 km/h (vitesse max: 14,7 km/h)

(Après une semaine d’arrêt je reprend avec les conseils des personnes du forum):

- 02/07/18: 5 km, 33 minutes.
6,43 min/km = 8,9 km/h (vitesse max: 14,5 km/h)
(Ce jour la il faisait très chaud et je suis aller courir autour des 29-30°C, ce fut dur mais une bonne première expérience sous la chaleur.)

- 06/07/18: 8,25 km, 56 minutes.
6,49 min/km = 8,8 km/h (vitesse max: 19,9 km/h)

- 09/07/18: 4,7 km, 29 minutes.
6,08 min/km = 9,8 km/h (vitesse max: 15,2 km/h)
(Séance qui ne sert pas de référence puisque après avoir fait 2-3 km j'ai du m’arrêter car le chemin était une impasse et j'ai du improviser un plan de secours ainsi j'ai fait 2-3 km, 15 minutes de "repos" puis 4,7 km.)

- 14/07/18: 10,7 km, 1h 10 minutes.
6;28 min/km = 9,3 km/h (vitesse max: 14,5 km/h)
(Alors la autant dire que j'avais des jambes de feu )

- 18/07/18: 7,77 km, 44 minutes.
5:37 min/km = 10,7 km/h
(Très grand jour également ou sur une sortie courte (45 mins environ) je fais presque autant de km que lors de ma première sortie longue).

Voila pour mes entrainements jusqu'a aujourd'hui sachant donc que je fais mes séances courtes autour de 45 minutes et mes séances longues autour de 1h15. J’essaie de rester un maximum en endurance fondamentale même si il arrive que mon cœur fasse des petites pointes a plus de 160 bpm lorsque j'accélère les jours de grande forme (ma FCmoy se trouve autour de 120-125 bpm).

Si vous voyez des éléments a améliorer n'hésitez pas, par ailleurs je pense commencer a faire du cardio début aout. Est ce le bon moment pour commencer?

Le trail que je prévois de faire sera le 01/09, avec pas mal de dénivelé mais la ou j'habite je fais souvent 200-300 m de positif car c'est pas très plat.

Merci d’avoir pris le temps de lire.

Ajax27

Aujourd'hui un grand plaisir de courrir en étant bien en forme mon EF n'a pas été bien tenu j'ai oscillé entre 120 et 180 bpm. Meme si je suis resté la plupart rt du temps vers les 140 ou 150. En tout cas 10km en 57 mins j'étais content.

A côté de ça je me suis mis a la corde a sauter pour le cardio, j'en entend beaucoup parlé je ne sais pas si c'est bien.

Je détaillerai mes autres séance demain et serais ravis d'avoir un ou deux retours.

Ajax27

Bon voici donc mon résumé des dernières semaines d'entrainement:

- le 21/07/18:
jour de sortie longue, que j'aurais peut être due pour le coup remettre au lendemain, je n'avais aucune jambes, je tiens cependant les 9 km/h sur 11,2 km (6:36/km).

- le 22/07/18:
Je reconnais en marchant le parcours de mon trail prévu le 1er septembre, qui est un parcours exigeant (10km pour 370 de dénivelé +).

- le 25/07/18:
une sortie courtes avec de bonnes sensations, 6 km en 32 mins soit 11 km/h environ et 130 bpm en moyenne. Franchement très content de cette sortie je suis .

- le 28/07/18
Ma première sortie longue à 10km/h de moyenne en plus sur 13 km et donc tout ça en 1h18. C'est je dirais assez bizarre car je n'avais vraiment pas des jambes exceptionnel bien au contraire. Ma fréquence cardiaque est de plus en plus basse d'ailleurs avec une moyenne a 118 bpm.

- le 31/07/18
Une bonne sortie courte, je dis bonne car tout de même 8km ça fait un poil long pour mes sorties courte. Une bonne moyenne de 10 km/h, je suis satisfait puisque tenir 10km/h sous 30° n'a pas été évident.

- le 04/08/18
je décide de commencer a me tester sur 10km puisqu'il me faut quand même un ou deux repères avant ma première course. Je fais donc 9,5 km a un rythme de 10,3 km/h sous 31° et une fréquence cardiaque de 140 bpm (ca commence a faire pas mal pour de l'EF non?).

- le 08/08/18
Un jour ou au vues des sensations je décide d'accélérer un peu et je fais 5,5 km en 30 minutes (10,8 km/h) en réalité j'étais parti un peu vite et j’ai caler dans la dernière côte ce qui a considérablement réduit ma moyenne mais ça m'apprendra à trop faire selon les sensations.

- le 11/08/18
comme dis dans mon précédent message très satisfait de mes 10km du jour a 10,3 km/h avec quand même pas mal de dénivelé (environ 300m). Cependant mon EF est mal tenue puisque j'oscillait très clairement entre 118 et 179 bpm.

Je serais ravi d'avoir des avis/conseils.

A et une question: y a t'il des gens de bourgogne dans le coin (je trouverais ça bien de courir avec quelqu'un de temps en temps).

voili voilou

Que c'est beau d'être jeune

En tout cas, de bien belles progressions. Je pense que dans l'avenir, tu vas nous sortir de belles perfs
Continue à progresser comme ça, et à te faire plaisir.

Merci

C'est vrai que je suis content de ma progression en moyenne 1 km/h par mois avec seulement deux sorties par semaines je suis vraiment heureux, mais c’est vrai que je débute et même si je me suis renseigné j’ai beaucoup à apprendre et je ne fais pas encore de fractionné (je sais déjà que c'est des séances que je ne vais pas aimé) du coup pour le moment je fais d'autres activités cardio à côté comme de la corde a sauter ou du vélo mais c'est pas régulier.

Ca progresse bien, mais attention aux sorties sous la chaleur ! Ce n'est pas anodin, il faut éviter ce genre de sortie si possible (en tous cas les faire au moment le moins chaud de la journée dans la mesure du possible), mais surtout bien s'hydrater en amont, en aval mais aussi pendant la sortie, même si elle ne fait que 30 ou 40', le fait de courir par la chaleur met le corps à rude épreuve. Les tendons te remercieront

Pour ce qui est du fractionné, tu peux le faire de manière progressive. En incluant dans tes séances tout d'abord des blocs à 80-85% de ta FCMax, puis à 85-90%, etc ...
Je connais au-moins 2 personnes de Bourgogne, malheureusement ça fait un sacré moment qu'elles ne sont plus passées ici