_paros_ : vers les 10 km

Bonjour,

je me suis mis à la course à pieds en août 2016 après un premier départ en mai qui fut synonyme d'arrêt complet au bout de deux entraînements à causes d’inflammations des ménisques interne des deux genoux ...
La mise en route ne fut pas simple à 43 ans, puisque mon 1m95 ne justifie pas totalement mon poids (125 kg)

J'ai commencé par des séances alternant course et marche pour arriver à courir dans un premier temps 30 min puis 1h. Début décembre, je prends quinze jours de repos complet, plus par raison que nécessité physique. J'ai pris du plaisir durant ces premiers mois et je me suis aligné sur deux 5 km et un 10 km (prématuré sans doute mais où j'y ai pris mon pieds durant 1h09 min ! ).

Mon premier objectif de l'année est un 10 km le 8 mai où je vise moins de 1h 05 min. Pour cela, j'ai commencé par des footing de durée croissante pour reprendre en douceur.
Je suis dans ma troisième semaine type : VMA-Footing 45 min - SL.
Ensuite le programme sera :
S6 : "récupération" avec exclusivement des footings
S7 à S9 : VMA-Footing-SL
S10 : récupération par des footings
Je verrai ma forme, mais je ne m'interdit pas un 10 km lors de cette S10, c'est à dire vers le 19 février.

Ensuite, je pense enchaîner avec une prépa 10 km sur 10 semaines.

Bienvenue dans le monde de la CAP. Fais attention à ne pas griller les étapes, ça peut conduire à la blessure.

Salut, bienvue à toi et felicitation pour t'être mis à la CAP et pour tes premières courses.

Après, je serais très méfiant avec la vma pour un total débutant, qui plus est en surpoids (je mesure la même taille que toi, mais je pèse 40kg de moins ^^). La vma est très éprouvante pour le coeur et le corps.

A ton niveau, tu devrais surtout travailler l'endurance, avec tes footings et SL progressives, et la resistance douce (fractions longues entre 80-90% de FCM) pour tenir un plus gros pourcentage de ta vma lors des courses.

Bienvenue

+1 avec Paqks pour la VMA

Pas sur que cela doit être ta priorité pour l instant

Dans ce cas, je vais remplacer les séances de VMA par des séances de 2*8, 2*10, 3*10 à 80%-90% de la FCM.

Est-ce que je peux garder quand même lors des SL une partie à 85% ou est-ce que je me cale toute la séance à 70% ?

Dans ce cas, ça donnerait :

Mardi : Séance à 85% de la FCM
Jeudi : Footing de 45 min (à 70 %)
Samedi ou dimanche : SL de 1h15 à 1h20 dont une partie à 85 %-90%

Salut à toi,
au lieu de faire ton plan, pourquoi ne prendrais tu pas un des plans pour 10k que propose le site.
Il y en qui ne sont basés que sur la fc je crois.
Regarde le plan finir un 10k sur 3 séances en 8 semaines.