Arnyuk: 1er 10k de l'année

Hello,

Bon voila, j'ouvre ce post afin de suivre mon évolution en CAP. J'ai ouvert quelque topic sur les entraînements et autres sujets, mais je vais essayer de centraliser tout ça ici et recueillir le max. de conseils.

J'avais donc fait ma première course début septembre, un 10km. J'ai fini en 54'55'' si mes souvenirs sont bons avec une moyenne de 10.6 km/h et un FCmoy de 168 (91% FCmax) et un max atteint de 180.

Il y a 6 semaines, je me suis lancé dans un plan du site (10km sur 6 semaine avec 3 séances / semaine).

Hier, j'ai fait la course de 10km (68m D+/-). Temps de 52'14" donc 11.6 km/h de moyenne. Je suis content mais lessivé. Je pense avoir trop forcé ... J'ai été pris dans la course et j'ai tout donné avec comme résultat un FCmoy de 178 (97% FCmax) et une pointe à 188 à l'arrivée !!!! Du coup j'ai nouveau FCmax mais bon ....

Du coup je m'étais fixé 11 km/h pour la course, mais comme dit je n'ai pas réussi à tenir. L'envie de faire plus ....

Vos avis, impressions ? Séance post-course à mettre en oeuvre ?

Merci

Salut,

Félicitations, tu as fait de gros progrès en très peu de temps, FC 97% sur la course c'est impressionnant pas étonnant que tu sois lessivé. Au moins tu n'as pas à avoir de regret sur ta gestion de course, tu as tout donné !

Si tu te sens fatigué, je te conseille de faire une semaine légère, toujours avec 3 séances, mais uniquement en EF.

Est-ce que tu t'es fixé des objectifs pour cette fin d'année ou l'année prochaine ?

Merci. Comme tu dis, j'ai tout donnée. Du km 8 au 9, j'ai quand même un peu ralenti (5'45"/km) car j'ai cru que j'allais pas finir! Le 188 bpm, c'était quelques mètres avant la ligne d'arrivée.

Plus d'objectif "course" cette année. Prochain objectif certain fin mars avec une course nature "découverte" de 9km et D+/- 250m. Pourquoi pas une petite course courant février, mais pour le fun sans objectif (un 10km avec madame par ex en 1h05).

Je pense faire un petit footing 45' maxi. mercredi matin en EF 70-75% max. puis de rester sur de l'EF au moins 2x/semaine.

Sympa comme objectif de courir en couple

Pour l'EF, tu peux même les faire à 70 %FCM, voire un peu moins, ça aide encore mieux à récupérer.

OK merci.

Petit Footing de récupération du 09/12/15:

7.02 km en 50'02'' (8.4 km/h) avec FC moyen à 71% FCmax soit 134bpm.