JoelDi - un RP pour finir l'année en beauté

Bravo belle séance avec objectif atteint en EF. Ce qui n'est pas facile du tout

Hier, nouvelle séance d'EF (50') au programme. Cette fois le temps s'est bien rafraîchi avec une agréable température de 18° (en tout cas agréable pour courir en EF). Vu les deux séances qui m'attendent plus tard dans la semaine (une VMA et LA sortie longue de 2h15) je décide de la faire à une allure très raisonnable, sur terrain quasiment plat. Objectif réussi, puisque je m'en sors avec une FC moyenne à 70% (en arrondissant car c'est juste en dessous des 70%).
Bilan :
7,67 km en 50'44 (6'36/km)
FC moyenne 123 (70%)
FC max 130 (73%) = mon seuil anaérobique

La fin de la semaine dernière était assez chargée avec la dernière séance de VMA (2*6*300m) et LA sortie longue du plan (2h15 avec 5000 + 4000 + 3000 à AS42 et R= 2').
Après mes deux dernières sorties longues qui avaient été laborieuses je me demandais comment j'allais réagir à ce dyptique et, j'en ressors gonflé à bloc.
Tout d'abord, vendredi, j'ai terminé la séance VMA en ayant encore envie de courir (je n'aurais quand même pas fait quelques 300m de plus, mais un peu d'EF m'aurait tenté). Je suis content de la régularité de mes séries (à part les 2 premières courues trop lentement) et, seules les 5e et 6e répétitions de chaque série ont été vraiment difficiles.



Dimanche matin, en route pour la sortie longue. Je décide de faire un aller-retour sur le ravel (ancienne voie de chemin de fer), ce qui permet d'avoir des dénivelées très réduites, proches de ce que j'aurai au menu de mon marathon. Les conditions sont idéales, pas de vent, 14°. Après un long échauffement de 30' en EF, je débute ma première fraction d'AS42. Je surveille le cardio et je reste bien dans le bas de la zone visée (80%). J'ai la grosse surprise de courir bien plus vite que les 5'40/km que je viserai le jour J. Je me retrouve à 5'27. Je me dit que la fraction qui comptera sera de toute façon la dernière, on verra bien à ce moment-là. La deuxième fraction est courue en 5'24/km avec 81% de FC moyenne. La 3e fraction fait un peu plus mal aux jambes mais je garde le rythme (5'27/km) avec toujours 81% de FC moyenne. J'ai du mal à comprendre comment je parviens à ces ratios-là alors qu'il y a un mois je plafonnais à 5'50/km. Certes le parcours est plus plat et la température plus clémente mais la différence est énorme.
Soit, le RAC se fait à du 6'07/km, et je termine la plus longue session d'entraînement de ma vie de coureur relativement frais (les jambes se font sentir mais je ne me sens pas à l'agonie, loin de là).
Bilan

C'est dommage que tu n'ai pas couru ta séance d'AS42 à ton AS42 cible.
Le but de la sortie n'est pas de voir si ton allure progresse mais de travailler cette allure.
Tu aurais vu ta progression au travers d'une FC plus basse que les 80%.

Des jolies séances quand même.

Et bien je suis justement partagé sur ce que je dois faire. J'ai lu de nombreuses fois que premier marathon = pas de cible au niveau chrono (mais bon, pour se motiver, on se fixe quand même un temps qu'on aimerait atteindre, dans mon cas 4h). Pour le jour J je vais donc courir sans regarder le chrono mais en respectant au maximum la FC. Et j'ai donc travaillé jusqu'ici à la FC pour déterminer mon allure AS42. Avec l'inconvénient qu'elle varie quand même beaucoup.
Il me reste une grosse sortie longue (1h50). Est-ce que je devrais y faire les fractions AS42 à 5'40 ou dois-je continuer à ne suivre que la FC ?

bravo pour cette belle séance.

Comme toi, je constate des variations énormes quant à l'AS42, et notamment ces derniers jours, alors que le gros de la prépa est passé et les SL du WE succédent aux EF de la semaine. Moi aussi, j'ai couru mon semi hier à une allure bien supérieure à ce que j'ai réalisé jusqu'alors, mais avec une dérive de FC quant même.
je crois donc que je ne vais surtout pas me fixer d'allure, mais je vais m'attacher à surveiller la FC : partir à 75% et tenir ainsi le plus longtemps possible tout en acceptant une dérive régulière....