Reprise et préparation trail 13km

Bonjour
Nouveau sur le site, je reprends mes bonnes habitudes de cap, et souhaite m'abonner au trail.
J'ai passé un test à l'effort, je pars vraiment de bas... 13.5km/h vma, 200 fc max, 37.5Vo2...à 39 ans, pas de quoi sauter au plafond.
Mais ça sert de base. J'ai un 13 km dans 4 mois, et j'aimerais bien le préparer avec maxi 3 séances par semaine. Je fais déjà 3 séances de musculation (dos, pecs, cuisses) par semaine. Je pourrai difficilement faire plus.
Pas d'objectif précis sur ce 13km, j'aimerais juste ne pas finir dernier! Je dois améliorer ma vo2 c'est sûr.
Je précise que j'ai déjà couru deux marathons (2006/2007) et quelques 10km (meilleurs temps 4h08 et 49').
Quelqu'un peut-il m'aider avec un programme d'entrainement?
Merci à ceux qui pourront répondre.
Dizzzzzzzzzz

Bienvenue ici.
Je suis pas un spécialiste. Est ce que tu as regardé les plans d'entrainement trail du site ?

Bonjour et Bienvenue.
Comme thomas, as tu regardé la section idoine?
www.conseils-courseapied.com/entrainemen...l-course-a-pied.html

Sinon pour ton trail: www.conseils-courseapied.com/entrainemen...rainement-trail.html en choisissant les cases correspondant à 3 éances par semaine.
Vu que le plan fait trois mois, tu peux répéter la première phase de préparation générale peut etre.

salut effectivement c'est pas mal, je n'avais pas compris le principe 3'4'5'6
maisc'est top
par contre j'imagine que je peux trouver sur le site les valeurs FC pour les différents entrainements?

yes du coup je réponds à fabrice.merci