Suivi de Geoff le Lillois !

Accro à la CAP depuis 5 mois, je voulais tenter ma chance sur des courses officielles.
C'est bien sympa de s'entrainer, mais à un moment l'esprit de compét' revient au galop!
Dés que ma douleur au TFL sera un lointain souvenir...pour bientôt je l'espère, je m'y remets sérieusement!
Mon objectif de participer aux 8Km de l'extrême lillois, course nature, du 15 novembre semble déjà bien compromis...

M'enfin, si je peux courir de nouveau à partir de début novembre, je reprends mes 3 séances hebdo. Jusqu'ici je faisais 2 sorties de 10Km (à 12Km/h) et une plus poussée à 13-13.5Km/h, mais je vais essayer d'avoir une approche plus pro en faisant un programme du type: 1 séance avec fractionné 30'-30', 1 séance avec des séquences de fractionné plus longues, et enfin une longue sortie d'environ 1H30/2H.
A priori, avec les aléas d'une course en ville (paasage piétons, feux, ...), je dois tenir un 43' aux 10Km. Du coup, je rêve de passer sous les 40'...
Plus sérieusement, faire qques courses natures, 10Kms, mini trail (max de 15Kms), et puis pourquoi pas dans l'année qui arrive tenter un semi ou même un marathon!

Retour à la course après un périple TFL de 2 mois et demi !!!
Encore quelques séances de kiné qui me font beaucoup de bien et qui me permettent d'apprendre à travailler des techniques comme le gainage, diablement efficace!

Séances dimanche matin et hier soir de 30' pour reprise.
La mécanique tient bon mais que j'ai perdu en endurance !!! Je fini les 30' (en "mode" tranquille) aussi fatigué que lorsque je faisais une heure à bonne allure!
j'espère vite rattrapé mon retard!
Il est vrai aussi qu'hier soir, il faisait 0°c sous mon bonnet alors pas simple de respirer normalement.

J'ai acheté l'agenda des courses 2010; si je peux continuer à faire 3 séances hebdomadaire, je vais me plannifier un 10Km rapide pour mars, histoire d'avoir un temps de référence.
Que me conseillez vous comme course de ce type dans le Nord à cette époque?

Pour revenir dans le bon tempo, je vais d'abord me faire 3 semaines avec 3/4 séances tranquilles en augmentant la durée de course (de 30' à 50' sur une dizaine de séances).
Ensuite je prendrai un programme avec 3 séances: une sortie longue tranquille (1h-1h15), une séance de fractionné (30"/30"-1'/1') et une séance de 10Km à vitesse moyenne/élevée.

Vos avis m'intéressent!

Bonjour Geoff
Tout d'abord il est important de revenir progressivement sans se mettre la pression en se fixant fixer des objectifs trop rapidement.
OPar contre tu peux en effet te fixer quelques participations à des courses ce printemps, afin de mesurer petit à petit les premiers effets des entrainement effectués.

Avant d'introduire du fractionné, assure toi que tout et ok avec 3 footing par semaine de 45' à 1h.
Tu peux aussi t'inspirer de l'exemple de plan donné sur la page suivante:
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...t-course-a-pied.html

Pour le moment, impossible de courir 45 minutes! C'est incroyable, je ne sais pas si c'est c'est à cause du froid, mais j'ai enormement perdu en endurance après cet arret de 2 mois 1/2 !

3 séances cette semaines en essayant de courir un peu plus à chaque fois: 30', 33' puis 38' !
Heureusement, je pense que ça va vite revenir, j'en fais 3 nouvelles cette semaine avec pour objectif 45' pour dimanche.

J'estime raisonnablement à 5 semaine le temps nécessaire pour retrouver mon souffle, en tous cas pas de douleur type TFL depuis que j'ai mes semelles Mais je fais attention à faire de nombreux étirements combinés à des séances de gainage et renforcement musculaire les jours où je ne cours pas.

ne brule surtout pas les étapes pour la reprise, soit prudent, 4à5 semaines de reprise en endurance seront nécessaire
bon courage à toi....la réussite est au bout.......

J'ai enfin repris comme il fallait depuis 2/3 semaines et suis le plan 3séances/semaine pour le 10km de Gilles.

En plus de ces 3 séances, j'intercalle des courtes séances à la maison ou je fais un peu de renforcement musculaire des cuisses (flexion sur une jambe, chaise), du gainage et quelques pompes et abdos. Ca me prend juste 30', mais c'est toujours ça en plus.

Côté objectifs, vu mes récents soucis de blessures et planning chargé, je vais essayer le 10km de Fleurbaix le 7 mars. Si je finis en moins de 45', ce sera bien, si c'est mieux, j'en serai ravi! J'espère juste qu'avec le tps et l'entrainement je vais vite retrouver mes anciens chronos (env.:42').

Je cours à la citadelle à Lille et je sais depuis peu qu'il y a une piste de 400m ouverte à tous. Ce soir, c'est footing de 1h au prgm alors je vais en profiter pour aller regarder ça de plus près.