jhs - Il va falloir s'y remettre

Ce matin, j'ai décidé de me programmer une sortie longue.
En effet, vu que ce week-end je plonge samedi ET dimanche, encore une fois, il n'y aura pas de course à pied ce week-end. Du coup cela fait une semaine qu'à deux sorties!
Et dire que je voulais un peu commencer à augmenter le km hebdomadaire.

Vendredi 21/06
Kms 18.04 km
Temps 01:57:52
FC Maxi 158 (84%)
FC Moy 140 (75%)
Dénivelé + 370 m
Allure moyenne : 6'32"/km soit 9.18 km/h

Mais au final cela me fait quand même pas loin de 30km en 2 sorties.
Surtout qu'à chaque fois j'ai un peu de D+.
Il faut dire qu'en partant de chez moi, la majeure partie des options qui s'offrent à moi ne sont pas plates.
Le dénivelé de ce matin, çà donne çà: J'ai eût un petit coup de moins bien vers le 12ème km. Il faut dire que je suis parti à jeun ce matin. Mais j'ai bien bu. J'ai même fait une pause dans un cimetière pour remplir à nouveau ma gourde.
Les sensations étaient bonnes globalement, même si dans les dernières montées, je manquais de dynamisme.
Je suis content du ration cardio/allure. J'ai l'impression de passer un (tout petit) cap en restant en dessous de 7'/km en EF.

Maintenant place à la plongée pour la fin de la semaine.

Bonjour jhs

Une belle et grande sortie avec une jolie FC moy le ratio est bon vu le dénivelé .
Le total des 2 sorties est pas mal non plus .
Bonne sortie plongée et bon week end

SALUT JOEL

A ce que je vois c'est séance d+ et qui plus est une belle séance . cette séance permet d'affirmer de ta contre performance au foulée de la zorn puisque tu va plus vite sur une sortie longue que le jours de la course
Bon va falloir que je retrouve une forme car lorsqu'on arrivera a faire une sortir ensemble je risque de souffrir

Après un week-end passé à plonger et ... bien plonger (oui, je sais je fais dans l'autosatisfaction, mais çà fait du bien), reprise tranquillou hier soir pour une sortie cible EF basse.

lundi 24/06
Kms 10.00 km
Temps 01:08:56
FC Maxi 137 (73%)
FC Moy 129 (69%)
Dénivelé + 5 m
Allure moyenne : 6'53"/km soit 8.7 km/h

Globalement, au vu des chiffres, une très bonne sortie, avec une moyenne inférieure à 70% et une allure toujours en dessous des 7'/km.
Mais franchement, la sortie ne fut pas si tranquille que cela, j'ai eût des reflux gastriques tout le temps avec des envies de vomir. Beurk. Le contre-coup d'une journée à faire n'importe quoi, y compris (euhhh .... surtout) au niveau alimentaire.
Je sais, pas bien
Surtout que j'essaie de me surveiller au niveau poids, ce qui fonctionne pas trop mal pour le moment, mais il y a des jours ou je craques, et hier c'était un jour comme cela! Au moins mon corps me remets de lui même sur le bon chemin, parce que courir comme cela, c'est pas cool. Heureusement que j'avais prévu une sortie douce.

courir c'est bien mais faut savoir se faire plaisirs autrement

Ce matin, motivé pour me faire une petite séance de FC42 haute.
Mais pas contre pas trop le temps non plus de courir, bein oui, il n'y a pas que cela dans la vie

Du coup, je décide de me "bricoler" une séance avec échauffement sous forme de PPG (abdos, fessiers, chaise), puis 1km en EF histoire de chauffer aussi un peu les jambes, et 2x2000m en FC42 puis retour tranquille sur 1km environ.

mardi 25/06
Kms 6.22 km
Temps 00:37:25
FC Maxi 165 (88%)
FC Moy 148 (79%)
Dénivelé + 60 m
Allure moyenne : 6'00"/km soit 9.97 km/h

Bloc 1
Tour 2 - 1.00 : 05:02 - FCmoy 85% - FCmax 86%
Tour 3 - 1.00 : 05:08 - FCmoy 87% - FCmax 88% - légère montée, mais vent dans le dos
Bloc 2
Tour 5 - 1.00 : 05:08 - FCmoy 86% - FCmax 87% - légère descente, mais vent de face
Arrêt du deuxième bloc après 300m, le chien ayant failli se faire écraser par une voiture, qui n'y est pour rien, c'est le chien qui bien que de coté, se décide pile au moment où la voiture passe de faire un écart. La conducteur s'est arreté, il a cru qu'il avait écraser le chien.
Il faut savoir que j'ai fait ma séance sur une toute petite route de campagne (un chemin communal) qui relie 2 villages par les champs et qui n'est emprunté que par qq tracteurs ou qq rares personnes, et que sur cette portion, le lâche le chien.
Heureusement tout est bien qui fini bien, je ne me serais pas vu expliquer à ma chérie que son chien s'est fait écraser ....

Pour en revenir à la séance, je suis assez surpris de l'allure.
A noter que sur le début de fraction du 4ème km, l'allure était la même qu'auparavant.
La FC est dans la cible de 85%-88% que je m'était fixée, même si elle est plus proche des 88% que des 85% que j'aurait préféré. Disons que la valeur FC étant la tranche haute, l'allure est à considérer comme optimale.

Il faudrait que je refasse la même séance dans des FC plus cohérentes par rapport à un marathon, genre 80%-82%.
Histoire d'avoir une idée de l'allure a cibler.

Pour information, mon "ambition" pour début novembre se situe à 5'40" sur la durée du marathon, ce qui donne 3h59'06".
Vous l'avez compris, j'aimerai, dans mes rêves les plus fous, être Sub-4h.
Oui, j'annonce la couleur, pas la peine de se cacher