C'est reparti !!

Re-bonjour à tous,

bon ça faisait longtemps que j'avais pas poster et pour cause.....ça faisait longtemps que je n'avais pas couru !

J'ai pris une décision "dramatique" à la fin de saison derniére .....j'arrête le rugby (33 ans...il est temps ! ) et je me concentre sur la cap pour le plus grand bonheur de ma femme : plus de blessure (enfin j'espere...), plus de deplacement le dimanche, plus de 3eme mi-temps...

J'ai fini l'été dernier en bouclant mon 10 km en 47'30 mais la reprise, il y a deux mois, à été trés trés dure....... mais cette fois je continuerai à m'entrainer toute l'année avec pour objectif de rapprocher des 45 min l'été prochain. Moins de 47 me ferai déjà trés plaisir mais je pense qu'il faut viser haut pour se motiver.

Une petite question me tracasse en ce moment : je termine un premier plan 10 km (3 séances / 8 semaines) qui m'a permis de retrouver la forme et je ferai un 10 km dans quelques jours.
Actuellement j'ai bouclé la seance de 4x1500 m en 7 min chacun. Une fois que j'aurai fini ce plan, comment dois-je m'y prendre pour enchainer le suivant :
1 - j'enchaine un plan plus ou moins long.... 2 - je fait de l'EF pendant quelques semaine avant d'attaquer un nouveau plan 10 km.....

J'attends vos conseils !!!

Merci les copains runners !!

Salut Séb et bonne reprise.

Pour répondre à ta question sur l'enchaînement des plans, je vais la faire "à la normande": Ca dépend !

Ca dépend surtout de ce que tu prévois comme compétition ensuite et à quelle date. Si tu en as la possibilité, je te conseillerais de passer par une phase de transition entre 2 plans et de prévoir 1 à 2 semaine rien qu'en EF (2 footing de 45' et une sortie longue de 1h20 à 1h30), histoire de régénérer l'organisme. Ensuite tu pourras reprendre un nouveau plan en fonction de tes objectifs.

Quoi qu'il en soit, à l'issue du plan que tu es en train d'effectuer, tu devrais certainement faire une course ou au moins un test pour essayer d'aller chercher les 47'30" sur 10km. Comme les jambes auront bien tourné, tu auras besoin de 3 ou 4 jours de repos avant de reprendre l'entrainement.

D'ailleurs, je fais juste une remarque sur ta dernière séance où visiblement tu t'es lancé directement dans tes 1500m sans échauffement. Au delà d'un risque de blessure du fait d'un travail d'intensité "à froid", les sensations sont en général plutôt inconfortables en tapant directement dans la machine. Je te conseille de commencer d'abord par 15' à 20' d'échauffement, puis de réaliser ton travail d'allure et enfin de prévoir un retour au calme en footing pendant 10'.

Bon entrainement.

Pour l'enchaînement des plans, si tu ne ressens pas de fatigue excessive tu peux te lancer direct, sachant que la dernière semaine est une semaine d'assimilation et à voir tu n'as pas de compétition de prévue donc cette dernière semaine du plan fait office de transition. Mais comme le dit AtomHeart, une phase de transition peut aussi être utile, surtout qu'il y a une certaine fatigue psychologique qui s'installe si on enchaîne plan sur plan Ce qu'il ne faut faire en aucun cas c'est enchaîné deux plans sans assimilation ou sur un fond de fatigue :

"Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne). Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par saison. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos

Les objectifs de ces périodes de repos sont multiples:
- Permettre à l’organisme de se reposer et de recharger ses réserves, largement sollicitées par un entraînement régulier.
- Reposer le système nerveux et trouver une nouvelle fraîcheur psychologique en ‘’oubliant’’ la course et en privilégiant d’autres loisirs
- Assimiler le travail accompli et propulser le coureur vers un nouveau palier de progression.
- Avoir du recul nécessaire pour étudier la nouvelle programmation en toute sérénité."


Bonne chance pour ton objectif, mais au vu de ton âge et de ton passé sportif, je parie que tu passes sous les 45' d'ici l'été prochain!

Ouaah ! ce forum est vraiment génial, réponses rapides et trés claires ! Merci.

Pour répondre a AtomHeart j'essaye de respecter les temps d'échauffement à chaque fois, et quand j'ai fais cette séance j'avais 20 min d'échauffement en EF. Je ne suis pas trop sujet aux blessures pour le moment mais je me méfie.....
J'ai trouvé cette séance difficile..... mais j'ai réussi à tenir comme ça : 6'56, 7'02, 7'00, 7'02. La semaine prochaine c'est 3X2000 m ça promet.......

En plus je crois que l'échauffement entre en compte dans le cumul mensuel....non ?! enfin pour moi ca me permet de comptabiliser un peu plus de 100 km par mois....il faudra peut être que j'augmente plus tard, on verra.

Je pense que je vais suivre ton conseil, une ou deux semaine en EF avec footings et sorties longues histoire de regénérer.

Pour Skyrunner : tu me booste le moral !!! ca fait du bien merci !! En fait je ne suis pas inscrit sur une course, je vais me tester sur mon parcours habituel avec mon garmin comme arbitre ! Pour moi 45' serait le top car mon passé de sportif m'a aussi laisser quelques kilos en trop.... et c'est psychologique, à chacun ses barriéres !
Je ne me sent pas prêt pour m'aligner sur un 10 km parmis des centaine de coureurs, je ne suis pas timide mais j'y pense sérieusement dans l'avenir.

Il y à quelque chose que je trouve trés difficile aussi, comment faite vous pour trouver vos allures ? Vous faites tout au Cardio ou à la sensation. Moi je fais un mixte des deux mais c'est pas évident, j'ai toujours tendance à partir vite et finir la distance comme je peux. Je pense que ça vient avec le temps et l'entrainement.... il faut être patient.

Allez, a plus tard.

Salut,
Je te conseillerai de faire un 10km en course officielle car tout seul c'est souvent difficile d'aller au bout tout en tenant une AS l'ambiance de la course et tout le reste est beaucoup plus motivant pour obtenir un chrono espérer !

Pour mon allure , en général je fais au cardio . Pour un 10km je me cale à 90% et j'augmente petit à petit. Après ça dépend des personnes , beaucoup fonctionne à l'allure.

Bonne contination

Ok, alors je vais tenter de bien me caler sur mon cardio.

J'ai lu sur internet qu'il était conseillé de monter le rythme progressivement pour atteindre 90% à la fin du 2eme kilométre, c'est à peu prés ça ?

Quand j'ai fait 47'30 en Aout 2011, j'étais parti trop vite mais j'avais résisté pour finir à l'agonie...

J'essaye de courir tous les deux ou trois jours maximum, là je rentre de la séance longue (1H20 dont 3x8 min à 90% FCM).
Comment trouvez vous cette séance ? pour moi elle est spéciale !!! Je fais 52 min en EF puis j'enchaine les 3X8 min (r:2min) en fin de course..... ça représente 15 kilométres. La premiére partie est assez fastidieuse....foutue EF !! (mais il parait que ca fait du bien !) et la deuxiéme partie est difficile en fin de séance. Vous faites comme ça aussi ??

Allez repos et au boulot !! oui....je bosse de nuit assez souvent