4eme semaine sur 12 de preparation au plan marathon.
1ère semaine alléger du plan avec seulement 3 séances.
Mercredi : Course 5km au boulot.
La course Hare and Hounds du boulot. Il ne faisait pas trop chaud donc je me suis décidé à la faire a fond.
Ces dernières semaines la forme est vraiment là et je sens que j'ai bien progressé. J'espère donc battre mon temps de 21mn20s (5km).
On commence avec 2.5km d'EF. Les pulses sont bonnes cool!.
Top! C'est parti. je me cale a 4mn15s le km pour le premier km. Tout va bien. je me sens léger a courir et surtout facile. Bon et bien on accélère alors ! Au 2eme km j'accélère le rythme à 14.5km/h. Tout va bien.
On continue ainsi les km 3,4. Le dernier arrive déjà et je sens que je peux encore accélérer. Bilan : 20mn55 et donc 25s de gagné mais surtout je ne suis pas mort à l'arriver. D'ailleurs je n'ai pas déasser 95% de ma FCM là ou j'ai déjà atteint 98-99% sur ce même parcours.
je suis super content de moi et des progrès. Vive la VMA!
Total : 7.5km
Vendredi : VMA 2x8x30'30'
J'invite un collègue de boulot courir avec moi. Nous avons sensiblement le même niveau de perf (le même que celui de la semaine dernière). 25mn d'EF à papoter aà10km/h. Super la FC est super basse (autour de 65%). Ca le fait! Les deux séries se sont super bien passé. J'étais assez facile malgré le rythme soutenue. En gros, autour de 16.5-17.5km/h sur les séries et en sprint sur la dernière. Je n'étais pas mort et c'est génial de voir les progrès effectués.
Retour tranquille de 10mn.
Total : 10.5km
Samedi : EF - 1h.
Bon normalement il n'y a rien a signaler sur les séances D'EF. mais celle-la je l'attendais. En effet, avec les progrès des dernières semaines, je me sentais capable d'augmenter mon allure. Normalement j'oscille entre 10 et 10.4km/h. Mais avec le temps super chaud de juillet, je n'ai pas vraiment pu quantifier mes progrès.
Allez c'est parti. Je me cale directement à 11km/h. Tout va bien. LA FC est super basse. C'est le pieds. Le parcours est valonné du coup la FC augmente un peu mais reste dans les clous.
Bilan : 11.5 km en 1h03.
Vitesse moyenne 11km/h!!! Yes!
FCMOY : 138bpm
FCMAX : 153bpm (en haut d'une côte).
Du coup... l'allure marathon que je me fixais (11km/h) étant devenu mon allure EF, je pense que je derais réviser mon objectif. Je vais donc essayer sur les prochaines SL, un AS42 à 11.5km/h. je ferai tres attention à ne pas dépasser les 80-85% de FCM. Si j'ai un peu de marge, tant mieux et elle me servira sûrement lors de ce permier marathon. Ah oui, 11.5km/h c'est quand même 3h40mn!!! pfff ca fait pas mal quand même.. A voir...
Dimanche : entraînement avec ma copine.
Elle a finit le plan courir 30mn. Super content pour elle.
Bilan : 5km en 34mn.
Dimanche bis :
On s'endormait un peu en début d'après midi. Du coup je propose de faire quelques km en vélo.... Et bien record battu de notre distance avec ma copone. 75km!! En 4h en comptant les pauses, la chute ou plutôt le soleil de ma copine sans gravité. Super sortie qui nous motive a explorer pourquoi pas le cyclotourisme sur un pleine journée ou deux en utilisant la route verte.
Bilan de la semaine :
Cap : 34.5km (vraiment une semaien allégée).
vélo : 215km
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