reprise après 1 an d'arrêt complet

bonjour à tous,

me voici de retour sur le site après 1 an d'absence......................... et de galère..... et j'aimerais quelques conseils.
J'ai arrêté de courir l'an dernier juste après avoir participé au marathon de Paris. La raison, une douleur persistente au genou droit dès que mon temps de course dépassait les 30 minutes. Douleur qui, ne passant pas, s'est terminée par une opération et un an d'arrêt complet de toute activité physique
Ne ressentant plus aucune gêne et, avec l'accord de mon médecin, j'ai repris la course il y a quelques semaines et je dois bien avouer que le virus du running est toujours bien présent même si ce n'est pas évident du tout de reprendre après un arrêt aussi long...
Actuellement, je fais 2 séances de +/- 1 heure par semaine en endurance fondamentale.
J'ai très envie de participer rapidemment à quelques courses de 10km mais, d'une part, je sens bien que je suis très loin d'avoir le niveau qui était le mien avant mon arrêt ( ce qui, en soi, est tout à fait normal ) et, d'autre part, je n'ai pas envie de brûler les étapes et me "flinguer".....
Tout ceci pour en arriver à ma question: quel plan d'entraînement me conseillez-vous ?
Je précise que mon niveau est, malgré l'arrêt, supérieur à un niveau purement débutant mais peut-être pas assez "confirmé" pour suivre un plan entraînement 10km plus intense.... d'où ma grande interrogation sur la marche à suivre.....

merci d'avance pour vos conseils,

Marc

Pourquoi n'essaies tu pas de partir sur un plan reprise pendant 4 voire 8 semaines à raison de 3 séances hebdomadaires puis te caler un objectif 10 Km pour te mettre une douce et agréable pression par pur plaisir et goûter tes nouvelle sensations ?
En tout cas bon retour et recommence probablement doucement...
Ta blessure correspondait à ton avis à du surentrainement ?

merci pour ton conseil Bruno

je ne pense pas qu'elle était dûe à du surentraînement....
le jour du MDP, je me sentais en pleine forme et je m'étais fixé un objectif temps raisonnable. Je veux dire par là que je n'avais aucune intention de me mettre dans le rouge.
Par contre, après environ 7kms, j'ai ressenti une vive douleur au pied gauche. J'avais une grosse douleur à chaque fois que je posais le pied par terre et j'ai fait l'erreur de vouloir absolument finir. J'ai donc diminué ma vitesse de course pour courir vraiment à l'aise au niveau cardio et n'avoir qu'à gérer psychologiquement mon pied sans aucune crainte de connaître le "mur"...
J'ai donc, plus que certainement et inconsciemment, dû compenser en forçant et en m'appuyant au maximum sur ma jambe droite.
A l'arrivée, j'avais un gros hématome au pied gauche mais qui s'est estompé quelques jours plus tard..... par contre, le genou droit...

J'ai effectivement, comme tu le dis, l'intention de reprendre doucement mais c'est vrai qu'après un an d'arrêt complet, j'ai très faim de courses et d'entraînement

Marc

OK
Bon appétit de course !

slt!

comme bruno je dirai un plan reprise. Si tu veux te faire tes propres plans, pourquoi pas. Mais commence léger avec de l'endurance fondamentale à 75% fcm maxi.

Mon pauvre 1 an d'arret complet

enfin tu m'a l'air vraiement motivé donc ca reviendra vite. Ne zappe pas les étapes quand même

bon courage