Pas de repère pour le travail en EF

Tout d'abord désolé, si le sujet fait doublon (merci de m'orienter si c'est le cas).
Voilà, pour faire court, je recours depuis 3 mois et vous connais depuis peu donc je n'en suis seulement qu'à ma deuxième sortie en EF. La première, c'est bien passée mais peut-être un peu trop haute en pourcentage de ma FCM (FCM que j'ignore : comment la connaître ?) (14 km en 1h22 à 162 bpm de moyenne).
La seconde, c'est mieux passée encore (14,5 km en 1h34 à 152 bpm de moyenne). Mon problème est que j'ai vraiment l'impression de ramer et que j'ai du mal à courir si peu "vite". Aussi à partir de plus d'une heure d'effort, je commence à avoir mal aux genoux. Est-il utile de travailler l'EF moins d'une heure ?

2 pages importantes de la FAQ :
Pourquoi l'endurance fondamentale est-elle si importante ?
Déterminer la fréquence cardiaque maximale

En ce qui concerne ta vitesse en EF, tout le monde a eu le sentiment de se trainer lors de ses 1ères séances en EF. Mais au fur et à mesure des séances, on commence à prendre du plaisir à courir doucement et en parfaite aisance respiratoire ! Il faut persister, et c'est comme ça que tu vas progresser.

Si tu regardes les plans du site, tu constateras qu'il y a de nombreuses séances d'EF de 45'. Par exemple ici : www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html . N'hésite donc pas à raccourcir tes séances pour préserver tes genoux !

En fait, je ne sais pas si j'ai mal compris mais ces 2 sorties se voulaient être des SL. J'ai peut-être mal compris et les SL ne se font pas en EF ? Je fais de l'EF (entre autres) avant de débuter un plan de 3 séances sur 10 semaines.

Avant tout, l'EF est... fondamentale en CAP. Pour commencer, as-tu bien lu le chapitre débutant ?
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

Ensuite les SL se font exclusivement en EF et tu pourras progressivement introduire des variations d'allure du type 10' à 80%.
Si tu cherches à effectuer une SL sans entrainement et à un rythme trop élevé, tu risques de trouver les derniers km très longs.

Plus préoccupants sont tes genoux. Là, si cela persiste, le mieux sera de consulter un médecin du sport.

Pour commencer, j'ai bien lu le chapitre débutant.
Pour préciser mon "cas" : j'ai repris la CAP en Septembre, sans but particulier puis en découvrant ce site, j'ai affiné mon entraînement. J'ai comme objectif de faire un 10 km mais pas dans l'immédiat (plutôt avril/mai vers chez moi), alors en attendant je cours en m'inspirant d'un plan d'entraînement pour 10km.
J'ai bien compris l'importance de ne pas trop forcer le rythme en EF (j'ai diminué de 10 bpm de moyenne entre mes deux SL en EF). Je me demandais juste si les SL de plus 1h/1h15min étaient absolument nécessaires ou si on pouvait les remplacer par quelque chose de plus ou moins équivalent ?

Concernant l'intérêt de la Sortie Longue, ci-dessous un extrait du chapitre du site consacré à l'endurance fondamentale:

Son objectif est double:
-Maintenir son allure de course alors que le coureur est déjà fatigué musculairement par une heure d’effort.
-Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés, pour que les lipides prennent une part encore plus prépondérante dans l’apport d’énergie pour le muscle.

La sortie longue permet à l’organisme de s’habituer à puiser dans les réserves de lipides en préservant ainsi davantage ses réserves de glycogène.
La durée des sorties longues est comprise entre 1H15 pour le coureur de 10km jusqu’à 2H00-2H15 pour les marathoniens.
Dans la sortie longue, il est possible d’inclure des périodes légèrement plus rapides (jusqu’à 85%FCM pour le 10km et semi marathon et 80%FCM pour le marathon).
Mais durant tout le reste du temps, la FC ne doit pas dépasser 75% de la FCM.
Ce n’est pas la vitesse, mais la durée de la sortie qui compte.

De mon point de vue, pour un débutant sans objectif à court terme (donc ton cas), la sortie longue n'a pas d'intêrét imédiat. Sa pratique te permet simplement d'anticiper le bénéfice de ses effets avant d'entamer un plan. Mais dans la mesure où elle est en partie basée sur l'atteinte d'un certain niveau de fatigue, elle est susceptible de t'user et de te péjorer pendant la préparation d'une compet', puisque les plans prévoient aussi des SL.
Pour résumer : tu seras plus vite en condition de courir longtemps en utilisant la bonne sourced'énergie, mais ce sera au prix d'une fatigue supplémentaire au départ de ta prépa.

Enfin, si tes genoux te font souffrir, je suggère de les remplacer par des sorties EF45 pour le moment, et d'attendre d'entamer ton plan calé sur ton premier 10k pour t'y remettre...