Fréquence cardiaque maximum pour plan 10km

Tout d'abord bonjour à tous.

J'ai repris la course depuis bientôt 4 mois afin de me refaire une santé sportive que j'avais étant plus jeune.

J'ai investi dans un cardio (Polar RS 200) et une bonne paire de asics gel pour ne pas avoir trop mal au dos car je cours sur bitume.

Ma question est la suivante j'ai 36 ans donc une FCM max théorique de 184.
Si je regarde des plans d'entraînement je trouve que je me traine quand je suis à 175 (95 % de la FCM théorique)..

Mais je constate que en rythme normal sans tenir compte du cardio je suis régulièrement à 180.

Si je suit le programme, parfois je fais une sortie de 1h15 à 138 (70% FCM) alors là j'ai l'impression que marche rapidement cela fera le même effet.

Quel type de programme me conseillez vous alors pour préparer un 10 KM avec au moins deux sorties par semaine ?

En vous remerciant par avance sachant que je peux programmer mon cardio pour faire jusqu'à 3 exercices par sorties.

Bonne soirée....

Bonsoir,

Tout d'abord la formule qui te donne la FC max en fonction de ton âge est très théorique. Pour connaître ta FCMax il faudrait soit que tu fasses un test avec un médecin du sport, soit que tu essais de la déterminer tout seul sur la base des tests terrains existants.

Va fureter dans la rubrique entraînement/physio de l'effort/ Fc et tu trouveras les différents tests terrains qui te permettront d'estimer ta FCM.

Sinon, il y a encore peu de temps, j'étais comme toi et je courrais vite en pensant m'améliorer. J'ai appris par ce site, Jogging, ... qu'il était important de varier les allures et de faire certaines séances au ralenti (75 % FCmax) ainsi tu travailleras ton endurance fondamentale. D'autres séances de fractionnés alternant les efforts à allure plus rapide te permettront de développer ta vitesse de course.

Suis les plans d'entraînement du site qui sont très bien faits.

Bon courage

Typiquement si en rythme normal tu es à 180 sans être complètement essoufflé c'est que ta FC Max est nettement plus haute que 184 !!

Fait absolument un test pour connaître ta FC Max ou au moins t'en approcher au plus près...

Tu vas avoir une bonne surprise !!

Merci pour vos réponses.
Donc vous me conseillez de faire des séances d'entraînement même à 70% du FCM au ralenti donc de façon à progresser si je comprends bien.
Ben du coup je vais essayer de suivre le plan entraînement 10 KM.
Un dernière petite question pour la route, pour connaitre mon VMA et FCM je suis obligé d'aller consulter un médecin du sport?

Non tu peux la calculer sur le terrain avec les méthodes expliquées ici :

www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

Les séances d'EF peuvent se faire jusqu'à 75% de FCM, et si tu trouves une FC Max plus haute que ce que tu utilises actuellement cela te fait deux facteurs d'augmentation de ta vitesse EF donc tu devrais courir moins au ralenti...