Je suis planté !

Bonjour,
Whooa ! si j'avais su !
Tout d'abord merci à ce site car j'étais parti dans la course à pied n'importe comment !
Mi-août : un beau-frère annonçant sa participation au Paris-Versailles, je me suis dit : et pourquoi pas moi.
Je faisais alors à peine 35 minutes de footing, 1 ou 2 fois par semaine.
Du jour au lendemain, je suis parti sur 5-6 entrainements par semaine . J'étais déjà à 1h (10km environ) à la fin de la semaine. Là, j'ai commencé à ressentir des raideurs dans les jambes. Je ne me suis pas inquiété. Etant donné mes "progrès" fulgurants, je me suis inscrit au Paris-Versailles.
C'est alors que j'ai découvert ce site "conseils-courseapied" et que j'ai découvert que je trompais de méthode.
1°) je ne connais ni ma FCM ni ma VMA. Malgré les explications du site, je ne suis pas sûr de savoir vraiement les calculer. Avec le calculateur du site, je suis arrivé à une VMA de 11,7 - est-ce normal ?
2°) Faut-il acheter un instrument spécial pour mesurer sa vitesse, ou peut-on se fier à son ressenti ? (j'ai déjà acheté des chaussures plus adaptées à cette pratique - Adidas Supernova séquence 2)
3°) je me demande si je ne me suis pas blessé : A froid, je sens mes muscles (ça disparait un peu à chaud). Quelles sont les signes quand on se blesse ?
5°) Je suis toujours à 5-6 entrainements par semaine. Dois-je poursuivre à ce rythme ? J'ai imprimé le programme de préparation 10km mais je ne sais pas si je dois le suivre. De plus je ne suis pas sûr de bien savoir le lire (R = repos ? = marche à pied ou petite allure ?)
Je précise que mon objectif est de terminer le Paris-Versailles, de préférence dans les 14000 premiers.
Question annexe : est-ce résonnable de poursuivre avec cet objectif ? C'est vrai que je cherche à me prouver à moi-même que j'ai encore des ressources à 48 ans. Et cet entrainement me sort aussi de ma préoccupation de recherche d'emploi.
Bref, physiquement parlant, je me sens planté,ou au moins inquiet. Par contre le moral est bon .
Merci pour vos conseils.

Salut soit le bien venu dans le monde de la course a pied. 4 sorties par semaine suffiront pour debuter avec une seance a vma courte, 2 seance d'endurance, une seance avec des allures a 85% fcm. Pour ta vma fait un test sur 1500m , cours le plus vite possible mais regulier. Si tu as un cardio regarde ta fcm a la fin.

meme 3 seances, c'est deja bien

il faut savoir commencer doucement et augmenter progressivement. (surout a cet age la )
Il faut faire attention que les petits bobos ne se transforment pas trop souvent en blessures, sinon il faut s'arreter pendant plusieurs semaines.

Forcément, avec 5-6 séances par semaine tu dois sentir un peu les muscles au repos!! Sur une blessure tu aurais plutôt des douleurs plus localisées et handicapantes, vu ton rythme "subit" tu peux risquer des tendinites (genous, tendons d'achille...) liés à la surdose de course à pied.
Effectivement 3 ou 4 séances hebdo c'est largement suffisant pour vite progresser et préparer un Paris Versailles. Si tu fais 10 km en 1h à l'entrainement, alors tu as certainement au moins 12 km/h de VMA, il te faut confirmer ça par un test qui en plus te permettra d'avoir une idée de ta FCM, comme l'a dit Jeff. Tu pourras ainsi tirer pleinement profit des plans du site!

Paris Versailles, c'est 16 km... Avec une côte pas piquée des hannetons....

Je serai toi je partirai plutôt sur le plan 'Finir le semi-marathon' en réduisant un peu les distances des sorties longues...

Ceci dit, il ne te reste plus qu'un mois, alors ça fait un peu limite pour intégrer un plan...

En tout cas, je serai d'avis comme seb de limiter le nombre de tes sorties, sinon tu vas arriver complétement cramé le jour de la compétition ou même pire tu risques la blessure qui te tiendrai hors circuit un bout de temps....

Jeff, merci pour le conseil.
Ok, je vais limiter à 4 mes sorties, voir 3. Qu'entends-tu par vma courte ?
Je n'ai pas de cardio. Mais si je comprends bien je fais le test suivant : courrir 1500m de manière régulière mais au maxi de mes capacités, calculer la moyenne (en km/h), ce sera ma vma. Je prends mon pouls à l'arrivée, ce sera mon fcm.
Eh ! je risque de me prendre pour un pro si je commence à parler d'entrainement à x% de fcm !