débutante CAP - besoin de quelques conseils

Bonjour,
Après quelques années (4) de pause sportive totale, mais un passé relativement sportif (par périodes alternant le sport intensif et le sport de maintien), je décide de me remettre à bouger un peu. La CAP me semble une bonne option. J'ai donc démarré le 15 mars dernier en suivant le programme débutant proposé par le site. Jusqu'ici tout va bien (apparemment) mais j'ai besoin de quelques éclairages :
. ma FCM : devrait être de 174 environ (220-46 ans). Est-ce bien juste ?
. selon le site, la quasi totalité des efforts se fait dans une fréquence cardiaque située entre 60 et 80% de la FCM (donc entre 105 et 140 pour moi). OR, lorsque je coure, j'atteinds très vite des fréquences largement supérieures, à savoir tournant autour des 158 (où je me sens vraiment bien) jusqu'à 174 dans une petite côte, sans forcer. Est-ce normal ?
. en marchant d'un bon pas, sans être essoufflée, j'atteinds facilement les 120, rythme que je peux tenir très longtemps sans fatigue
. j'effectue entre 5 et 6 entraînements par semaine, sans fatigue et avec plaisir

Que dois-je penser de tout ça ? peut-être n'ai-je pas bien saisi le calcul de la FCM ?

Merci d'avance de vos réponses et éclairages qui m'aideront à mieux comprendre.

A tout bientôt
Pat

PS : je mesure 169 cm, pèse 66 kgs, et suis âgée de 46 ans

Bonjour,

D'après ce que j'ai pu lire dans les divers posts , il semblerait que pour les féminines il faudrait prendre en base

230 ou 226 ? à confirmer par les plus expérimentés du site.

Cette méthode ne serait,à priori , peu fiable (voir lien du site)

www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

Et comme beaucoup d'entre nous ,( au départ et encore maintenant pour moi ) il faut courir doucement (voir marcher pour certains) afin de maintenir une FC correcte pour pouvoir progresser plus tard.

Voilà ,

Nul doute que d'autres te répondront mieux

Bonne continuation et bon week-end sous le soleil cette semaine

ok merci. Je vois d'après d'autres posts que je ne suis pas la seule à être confrontée à des FC hautes.

J'aimerais beaucoup connaître la bonne méthode de calcul de FCM, vu que ça varie apparemment pas mal (220 - l'âge, ou 230 - l'âge).

Aujourd'hui, malgré trois bons entraînements cette semaine, j'ai basté à la 4ème série de 5 minutes et j'ai fini l'entraînement en marchant. En pouvais plus !

Bonjour,

Je ma pause les mêmes questions que toi, si je fait 220-41*70% cela donne 125 - rythme que j'ateind en marchant vite ! et lorsque je passe en mode course je suis tous de suite à 150,
mais comme ma dernière scéance était dur ! pour mes mollets (le souffle n'était pas terrible non pus !)
j'ai écouté les conseils, et j'ai refait ma scéance, la j'était à 143 ! et fièrre de moi.
Je ne fait que deux scénces par semaine
Je n'est suis qu'a la troisème scéance (super débutante) mai avais beaucoupe plus de plaisir et moi d'ennuie, qu'en courant mes 30 minutes seules avec moi même ; la fait de changer de rythme ca m'occupe l'esprit............

@+ donne des nouvelles

bonjolur,

j'etais dans le meme cas 46 ans, 3 ans d'arret de sport . J'etais tres sportif avant vtt, foot, judo ....

Ma FCM je l'ai calculé avec un cardio, et je me suis rendu compte qu'elle etait de 189 et si je regardais la théorie elle est 174.

Bonjour,

Pour le calcul de la FCM, il faut bien garder à l'esprit que la formule "220 - âge" ne donne qu'un valeur approximative moyenne, ce qui veut dire qu'elle est fausse pour quasiment tout le monde mais permet d'avoir une première approximation quand on démarre l'entraînement.
De toutes façons, paradoxalement, quand on débute (ou quand on reprend), on va toujours trop vite !
Avant d'essayer d'augmenter sa vitesse, il faut apprendre ... à la diminuer et à gagner en endurance.

Après, j'ai constaté que l'EF reste longtemps un rythme que l'on trouve lent (et il m'arrive même de me sentir mieux, plus à l'aise, en courant un poil plus vite) mais c'est à cette vitesse qu'on progresse sans accumuler trop de fatigue, et donc en minimisant les risques de blessure.

Dans les premiers temps, un bon indicateur à prendre en compte est l'essoufflement. On est en EF quand on peut continuer à parler sans être essoufflé (et si on court tout seul, on peut toujours chanter pour se tester )